Күніне неше рет тамақтану керек: екі реттік режим

Дәрігер Борис Увайдов

Маған күніне неше рет тамақтану керек деп сұрағанда, мен ересектерге екі негізгі тамақтануды ұсынамын. Бірінші тамақ — түске жақын, екіншісі — кешкі ерте уақытта. Олардың арасында үнемі тіскебасар қажет емес. Менің тәсілімде тамақ арасындағы үзілістер ас қорыту жүйесінің демалуына қажет. Мұндай режимге біртіндеп көшкен дұрыс, тіскебасарларды аптасына бір-бірден алып тастаған жөн.

Неліктен мен күніне екі рет тамақтануды ұсынамын?

Бізді бұрыннан жиі және аз мөлшерде тамақтануға үйретіп келді. Бізге осылай «зат алмасуды жылдамдату» керек деп айтады. Бірақ мен жарты ғасыр бойы басқа көріністі бақылап келемін. Адам сирек тамақтанғанда, ас қорытуы көбіне тынышталады. Мен мұны ең алдымен тамақ арасындағы үзілістермен байланыстырамын.

Ас қорыту ағзадан үлкен жұмыс талап етеді. Асқазан тамақпен айналысып жатқанда, ағза оны қорытуға күш жұмсайды. Басқа үдерістерге аз уақыт қалады. Сондықтан мен тек тағамның сапасы ғана маңызды емес деп есептеймін.

Тамақтанулар арасында қанша уақыт өтетіні де маңызды. Әр екі сағат сайын тіскебасар жеу ас қорыту жұмысын қайта бастайды. Адам өзіне шынайы үзіліс қалдырмайды. Нәтижесінде үнемі қайталанатын цикл пайда болады: тамақтанды — қорытты — қайта тамақтанды.

Менің жүйемде күніне екі рет тамақтану осы тізбекті үзу үшін қажет. Бұл ашығу дегенді білдірмейді. Бұл жеткілікті мөлшерде тамақтан бас тарту деген сөз емес.

Порция әдеттегідей қалады, тек негізгі тамақтардың арасындағы тіскебасарлар алынып тасталады. Нәтижесінде күн тәртібі жеңілдейді. Тамақтанатын нақты уақыт және үзілістің нақты уақыты болады. Дәл осындай тәртіпті мен екі рет тамақтану режимінің негізі деп санаймын.

Тамақ арасындағы үзілісте не болады?

Асқазан толы болғанда, ағзаның негізгі жұмысы ас қорытуға байланысты болады. Тамақ аяқталған кезде басқа үдерістерге уақыт пайда болады. Мен бұл аралықтарды режимнің маңызды бөлігі деп атаймын. Үзілістерде ас қорыту жүйесі демалады.

Ішек өз жұмысын жалғастырады, ал ағза әр бірнеше сағат сайын жаңа тағам бөліктерін алмайды. Сондықтан мен үнемі бір нәрсе шайнауға кеңес бермеймін. Аз ғана тағамның өзі — тағам. Печеньемен ішілген шай да тіскебасар болып саналады.

Бутерброд та тіскебасар. «Арасында ғана» жеп қойған жеміс те үзілісті бұзады. Сондықтан алдымен негізгі тамақ пен бір нәрсе жегім келетін әдеттегі қалауды ажыратуды үйрену керек.

Тамақтан кейін ұйқыңыз келсе, тәрелкедегі тағам құрамына жеке назар аударған пайдалы. Бұл туралы мен толығырақ Тамақтан кейін неге ұйқы келеді: өнімдердің рөлі мақаласында айтамын.

Үзіліс үнемі аштықпен күреске айналмауы керек. Ол күннің қалыпты бөлігіне айналуы тиіс. Бұл жерде су маңызды.

Тамақтанулар арасында жегіңіз келсе, не істеу керек?

Бірінші әрекет қарапайым: су ішіңіз. Содан кейін 20–30 минут күтіңіз. Көбіне бір нәрсе жегіңіз келуі шөлдеумен байланысты болады. Мен бұл ережені көз алдында ұстауға кеңес беремін.

Тіскебасар жегіңіз келді ме — алдымен су. Бірден тамақ іздеудің қажеті жоқ. Таңертең тұрғаннан кейін мен бір стақан жылы су ішуге кеңес беремін. Суды асықпай, кішкентай жұтымдармен, тамаққа дейін ішкен дұрыс. Негізгі тамақтардың алдында тағы бір стақан су ішуге болады.

Менің ұсыныстарымда мұны тамақтан 20–30 минут бұрын жасайды. Күн ішінде су шөлдегенде ішіледі. Әдетте бұл 6–8 стақан туралы. Тамақ кезінде және бірден кейін мен су ішуге кеңес бермеймін.

Бұл ұсыныстарда тамақтан кейінгі үзілісті бір- бір жарым сағат сақтау ұсынылады. Мұндай тәртіп суды тамақпен бірге үнемі қолдануға айналдырмауға көмектеседі. Мұнда бастысы — ережелердің саны емес.

Бастысы — үнемі бір нәрсе жеуге деген автоматты қалауды жою. Егер ішекке де жұмсақ қолдау қажет болса, мен бұл тәсілді жеке Ішек: іш жүргізетін дәрілерсіз жұмсақ тазарту мақаласында сипаттаймын.

Екі рет тамақтану күні қалай көрінеді?

Мен қарапайым сызбаны ұсынамын. Таң таңғы міндетті түрде тойымды аспен емес, сумен басталады. Бірінші негізгі тамақ — түске жақын. Екіншісі — кешкі ерте уақытта.

Мұндай тәртіп тамақ арасында жеткілікті уақыт қалдырады. Бірінші тамақты тойымдырақ етуге болады. Менің тәсілімде түске жақын уақыт ақуызды тағамға қолайлы. Менің бақылауымша, бұл кезеңде асқазан сөлі белсендірек бөлінеді.

Ақуызды тағамды көкөністермен үйлестіруді ұсынамын. Мысалы, бұршақ, жасымық немесе саңырауқұлақты үлкен жасыл салатпен беруге болады. Тағы бір нұсқа — көмірсулы тамақ. Бұл көкөністермен бірге ботқа немесе картоп болуы мүмкін.

Кешке тағам жеңіл болуы керек. Екінші тамақты көкөністі немесе көмірсулы етіп жасауды ұсынамын. Мағынасы қарапайым: кешке ауыр тағам қалдырудың қажеті жоқ. Түн демалу уақыты болып қалуы керек.

Сондықтан кешкі кеш тойымды асты мен осы режимдегі басты қателердің бірі деп санаймын.

Ал әзірге таңғы ассыз қиын болса?

Барлық адам бірден екі рет тамақтануға оңай өте алмайды. Мен күрт көшуді ұсынбаймын. Егер адам таңғы асқа үйренген болса, таңертеңгі тамақты өтпелі кезеңде қалдыруға болады.

Бірақ таңғы ас қарапайым және өсімдік негізді болуы керек. Ботқа, көкөніс немесе жеміс жарайды. Кебекті нан қолдануға болады. Мұндай нұсқаны мен дәл өтпелі кезең ретінде қарастырамын. Мұнда біртіндеп көшу күрт өзгерістен маңыздырақ. Мен тіскебасарларды аптасына бір-бірден алып тастауды ұсынамын. Осылай әдеттегі режим тыныш өзгереді. Алдымен бір тұрақты тіскебасарды алып тастауға болады. Бір аптадан кейін — келесісін. Кейін тек екі негізгі тамақ қалады. Осылай адам ұзақ үзілістерге біртіндеп үйренеді.

Өзіңізге ерік күшін сынайтын жағдай жасаудың қажеті жоқ. Жаңа тәртіп бірден әдетке айналады деп күтудің қажеті жоқ. Ағзаға да, күн тәртібіне де уақыт керек.

Күніне екі рет тамақтанғанда тәрелкеге не салу керек?

Күніне екі рет тамақтану «алдын ала тойып алу» керек дегенді білдірмейді. Бұл ең жиі кездесетін қателердің бірі. Адам: «Мен тек екі рет жейтін болсам, қазір көбірек жеуім керек» деп ойлайды. Бұлай жасауға болмайды.

Порция әдеттегідей қалады. Тек тамақтану жиілігі өзгереді. Тағамдардың қарапайым үйлесімі де маңызды. Менің тәсілімде ақуыздар мен көмірсулар бір тамақта қосылмайды. Ақуызды бұршақ тұқымдастардан, саңырауқұлақтан, жаңғақтан және ірімшіктен алуға кеңес беремін, ал етті мүлде ұсынбаймын.

Ақуызды тағамды көкөністермен және көк шөптермен үйлестіруді ұсынамын. Көмірсулы нұсқаға ботқа немесе көкөніспен бірге картоп кіруі мүмкін. Нан, макарон және басқа көмірсуларды ақуызды тағаммен қоспайды.

Жемістерді де тығыз түскі астан кейінгі десерт ретінде емес, бөлек тамақ ретінде жеуді ұсынамын. Ал көкөністер негізгі тамақтарда міндетті түрде болуы керек. Оларды шикі немесе бұқтырылған түрде жеуге болады.

Мен қарапайым көкөністер туралы жиі айтамын. Бұл — қырыққабат, қияр, қызылша, сәбіз, көк шөптер. Мұндай рацион күрделі тағамдарды қажет етпейді.

Тәрелке неғұрлым қарапайым болса, қағиданы сақтау соғұрлым жеңіл болады. Егер мен бірінші кезекте алып тастауды ұсынатын өнімдер туралы білгіңіз келсе, Қант және ақ ұн: рационнан бірінші не алып тастау керек мақаласын оқыңыз.

Неліктен мен тамақ арасында печеньемен шай ішуге кеңес бермеймін?

Өйткені бұл кәдімгі тіскебасар. Атауы ештеңені өзгертпейді. Адам тек шай іштім деп ойлауы мүмкін. Бірақ онымен бірге печенье жесе, үзіліс болмайды.

Бұл кәмпитке, бутербродқа немесе басқа аз мөлшердегі тағамға да қатысты. Әдет көбіне зиянсыз болып көрінеді. Адам мұндай өнімдерді тіпті тағам деп есептемейді. Бірақ дәл осындай ұсақ нәрселер үнемі тамақтануға әкеледі. Сондықтан мен ережені өте қарапайым етуді ұсынамын: негізгі тамақтардың арасында — су.

Бір нәрсе шайнағыңыз келсе, алдымен су ішіңіз. Содан кейін 20–30 минут күтіңіз. Егер қалауыңыз басылса, бұл тамаққа қажеттілік болмаған. Егер басылмаса — келесі тамаққа тыныштау келесіз.

Сондай-ақ сирек тамақтануды жарысқа айналдырмауға кеңес беремін. Өзіңізге үлкен порция жей алатыныңызды дәлелдеудің қажеті жоқ. Екі рет тамақтану — артық жеуге рұқсат емес. Бұл басқа тәртіп.

Тамақтануды бірден өзгерту керек пе?

Жоқ. Мен біртіндеп көшуді дұрыс деп санаймын. Режимді күрт өзгерту адам үшін қосымша стресс болуы мүмкін. Сондықтан тіскебасарларды аптасына бір-бірден алып тастаған дұрыс.

Сонымен қатар тағам құрамын ретке келтіруге болады. Әр негізгі тамақта көкөністер қалсын. Қантты және жасырын қант бар өнімдерді алып тастаңыз. Оларға кәмпиттер, тәтті тоқаштар, тәтті йогурттар, тәтті тұздықтар және газды сусындар жатады.

Сондай-ақ ақ ұнды алып тастауды ұсынамын. Бұл ақ нан, бөлке нан, печенье және жұмсақ сұрыпты ұннан жасалған макарондар. Өңделген тағамдарға да бөлек назар аудару керек.

Шұжық, сосиска, ысталған өнімдер, фастфуд және чипстерді мен рационның жақсы негізі деп санамаймын. Оның орнына қарапайым үй тағамдарын ұсынамын. Көкөністер мен көк шөптер тәрелкеде маңызды орын алуы керек.

Басқа әдеттерді де біртіндеп өзгертуге болады. Мысалы, күніне 30–40 минут жаяу жүру. Мұнда рекорд емес, тұрақтылық маңызды. Ұйқы режимін де сақтау пайдалы. Менің ұсыныстарымда ұйықтау уақыты — 23:00-ге дейін. Бірақ бәрін бір күнде өзгертуге тырыспау керек. Ең маңыздысынан бастаңыз. Алдымен тұрақты тіскебасарларды алып тастаңыз. Кейін негізгі тамақтарды реттеңіз. Осылай жаңа режим күнделікті өмірдің бір бөлігіне айналады.

Қай қателер екі рет тамақтануға көшуге жиі кедергі болады?

Бірінші қате — барлық үйреншікті тағамнан бірден бас тарту. Адам бірнеше күн шыдайды да, кейін бұзылады. Мен басқа жолды таңдаймын: өзгерістер тыныш болуы керек. Екінші қате — бірден тым көп жеу. Сирек тамақтану үлкен порцияны қажет етпейді. Порция әдеттегідей қалады. Үшінші қате — кішкентай тіскебасарларды қалдыру. Печеньемен шай ұсақ нәрсе сияқты көрінеді. Бірақ режим үшін ол бәрібір тағам.

Төртінші қате — бірден нәтиже күтудің өзі. Ағзаға жаңа тәртіпке үйренуге уақыт керек.

Бесінші қате — бұзылғаны үшін өзіңізді кінәлау. Егер адам жоспардан тыс бір нәрсе жесе, бәрін тастаудың қажеті жоқ. Мен келесі тамақтанудан бастап режимге тыныш оралуға кеңес беремін.

Алтыншы қате — қозғалысты ұмыту. Мен күн сайын кемінде жарты сағат серуендеуді ұсынамын. Спорттық рекордтар қажет емес. Тұрақтылық қажет. Тағы бір маңызды нәрсе: жаңа тамақтану туралы айналаңыздағы адамдармен дауласпаңыз. Таңдаған режиміңізді тыныш ұстаныңыз. Өзіңізді бақылаңыз. Қай тағамнан кейін ауырлық пайда болатынын есте сақтаңыз. Қай үйлесімдерден кейін жеңіл болатынын қараңыз. Осылай тамақтану саналы болады.

Кімге мұндай режим дәрігерсіз жарамайды?

Мен екі рет тамақтану режимін барлығына бірдей ұсынбаймын. Әртүрлі адамдардың жағдайы мен міндеттері әртүрлі. Ауыр дене еңбегімен айналысатын адамдарға оны ұсынбаймын. Балаларға ұсынбаймын. Жүкті әйелдерге ұсынбаймын. Олардың қажеттіліктері басқа. Қант диабеті бар адамдарға ерекше сақтық қажет. Асқазан аурулары асқынғанда режимді өз бетінше өзгертуге болмайды. Егер адам тамақтан кейін міндетті түрде қабылданатын дәрілер ішсе, режимді де өз бетінше өзгертуге болмайды.

Мұндай жағдайларда тамақтануды дәрігермен келіседі. Бұл мақала менің тамақтану тәртібіне деген көзқарасымды сипаттайды. Ол жеке медициналық кеңесті алмастырмайды. Әсіресе адам ем қабылдап жүргенде мұны есте сақтау маңызды. Дәрілерді өз бетінше тоқтатуға немесе дәрігер тағайындаған сызбаны өзгертуге болмайды.

Екі рет тамақтану режимін қалай бекітуге болады?

Мен тыйымдардан емес, тәртіптен бастаймын. Таңертең — бір стақан жылы су. Тамақ алдында — 20–30 минут бұрын су. Бірінші негізгі тамақ — түске жақын. Екінші — кешкі ерте уақытта. Олардың арасында — тіскебасарсыз. Су шөлге қарай ішіледі. Порциялар әдеттегідей қалады. Әр негізгі тамақта көкөніс болады. Ақуыздар мен көмірсуларды әртүрлі тамақтарға бөлемін.

Жемістерді де бөлек тамақ ретінде қалдырамын. Күн сайын серуендеу керек. Ұйқы режимін 23:00-ге дейін аяқтауға тырысамын. Мұндай тәртіпті ұзақ уақыт ұстануға болады. Менің жүйемде екі рет вегетариандық тамақтану курстық режим ретінде қолданылады. Оны 45 күн және одан да ұзақ ұстануды ұсынамын. Сонымен бірге менің жүйемнің толық әдістер жиынтығы тек тамақтану жиілігімен шектелмейді. Сондықтан мұнда толық бағдарламаны бермеймін.

Егер сізді дәл менің кешенді тәсілім, оның реті және қосымша ережелері қызықтырса, оларды бөлек зерттеген дұрыс. Ең бастысы — тамақтануды өзіңізбен үнемі күреске айналдырмау.

Тамақтың өз уақыты болуы керек. Үзілістің де өз уақыты болуы керек. Осы екі нәрсе бөлінгенде, режимді сақтау жеңілдейді.

Борис Увайдов — натуропатия докторы, Ph.D. Елу жылдан астам уақыт бойы адамдарға тамақтану, ағзаны тазарту және ой күші арқылы денсаулығын қалпына келтіруге көмектесемін — Еуропада, Америкада және Азияда. Автор туралы →

Тағы оқыңыз

Борис Увайдов әдісі бойынша барлық мақалалар →