Kuniga necha marta ovqatlanish kerak: ikki mahal ovqat

Doktor Boris Uvaydov

Mendan kuniga necha marta ovqatlanish kerak deb so‘rashganda, men kattalarga ikki mahal asosiy ovqatlanishni tavsiya qilaman. Birinchi ovqatlanish — tush payti atrofida, ikkinchisi — erta kechqurun. Ularning orasida doimiy tamaddilar kerak emas. Mening yondashuvimda ovqatlar orasidagi tanaffuslar hazm qilish tizimining dam olishi uchun kerak. Bunday tartibga asta-sekin o‘tgan ma’qul, tamaddilarni haftasiga bittadan kamaytirib borish kerak.

Nima uchun men kuniga ikki marta ovqatlanishni taklif qilaman?

Bizni anchadan beri tez-tez va oz-ozdan ovqatlanishga o‘rgatishgan. Bizga shunday qilib «moddalar almashinuvini tezlashtirish kerak» deyishadi. Ammo men yarim asr davomida boshqa manzarani kuzatib kelaman. Inson kamroq ovqatlanganda, ko‘pincha hazm qilish jarayoni tinchroq bo‘ladi. Men buni, avvalo, ovqatlar orasidagi tanaffuslar bilan bog‘layman.

Hazm qilish organizmdan katta ish talab qiladi. Oshqozon ovqat bilan band bo‘lganida, organizm uni hazm qilish bilan shug‘ullanadi. Boshqa jarayonlarga kamroq vaqt qoladi. Shuning uchun men nafaqat ovqat sifati muhim deb hisoblayman.

Ovqatlanishlar orasida qancha vaqt o‘tishi ham ahamiyatga ega. Har ikki soatda tamaddi qilish hazm qilish ishini yana boshlaydi. Inson o‘ziga haqiqiy tanaffus deyarli qoldirmaydi. Natijada doimiy almashinish yuz beradi: yedi — hazm qildi — yana yedi.

Mening tizimimda ikki mahal ovqatlanish aynan shu zanjirni uzish uchun kerak. Bu ochlikka chidash degani emas. Bu yetarli miqdordagi ovqatdan voz kechish degani ham emas.

Porsiya odatdagidek qoladi, faqat asosiy ovqatlanishlar orasidagi tamaddilar olib tashlanadi. Natijada kun tartibi soddalashadi. Ovqatlanish uchun aniq vaqt va tanaffus uchun aniq vaqt bo‘ladi. Men aynan shunday tartibni ikki mahal ovqatlanishning asosi deb bilaman.

Ovqatlar orasidagi tanaffusda nima sodir bo‘ladi?

Oshqozon to‘la bo‘lsa, organizmning asosiy ishi hazm qilish bilan bog‘liq bo‘ladi. Ovqat tugagach, boshqa jarayonlar uchun vaqt paydo bo‘ladi. Men bu oraliqlarni tartibning muhim qismi deb atayman. Tanaffuslarda hazm qilish tizimi dam oladi.

Ichak o‘z ishini davom ettiradi, organizm esa har bir necha soatda yangi ovqat porsiyalarini olmaydi. Shuning uchun men doimiy ravishda nimanidir chaynab yurishni tavsiya qilmayman. Hatto kichik ovqat ham ovqat hisoblanadi. Pechenye bilan choy ham tamaddidir.

Sendvich ham tamaddi hisoblanadi. Shunchaki «yo‘l-yo‘lakay» yeyilgan meva ham tanaffusni buzadi. Shuning uchun avvalo asosiy ovqat va nimanidir chaynashga bo‘lgan odatiy istakni farqlashni o‘rganish kerak.

Ovqatdan keyin uyqu bosadigan bo‘lsa, tarelkadagi mahsulotlar tarkibiga alohida qarash foydali. Bu haqda men batafsil Ovqatdan keyin nima uchun uyqu keladi: mahsulotlarning roli maqolasida gapiraman.

Tanaffus doimiy ochlik bilan kurashga aylanmasligi kerak. U kunning oddiy qismiga aylanishi kerak. Bu yerda suv muhim.

Ovqatlanishlar orasida ovqat yegingiz kelsa, nima qilish kerak?

Birinchi amal oddiy: suv iching. Shundan keyin 20–30 daqiqa kuting. Juda ko‘p hollarda nimadir yeyish istagi chanqoq bilan bog‘liq bo‘ladi. Men bu qoidani ko‘z oldida tutishni tavsiya qilaman.

Tamaddi qilish istagi paydo bo‘ldi — avval suv. Darhol ovqat izlash kerak emas. Ertalab uyg‘ongandan keyin men bir stakan iliq suv tavsiya qilaman. Suvni ovqatdan oldin shoshilmasdan, kichik ho‘plamlarda ichgan yaxshi. Asosiy ovqatlanishlardan oldin yana bir stakan suv ichish mumkin.

Mening tavsiyalarimda buni ovqatdan 20–30 daqiqa oldin qilishadi. Kun davomida suv chanqoqqa qarab ichiladi. Odatda gap 6–8 stakan haqida boradi. Ovqat vaqtida va darhol undan keyin men suv ichishni tavsiya qilmayman.

Bu tavsiyalarda ovqatdan keyingi tanaffusni bir yarim soatgacha saqlash taklif qilinadi. Bunday tartib suvni ovqatning doimiy hamrohiga aylantirmaslikka yordam beradi. Bu yerda eng muhimi — qoidalar soni emas.

Eng muhimi — doimiy nimadir yeyish avtomatik istagini olib tashlash. Agar ichakka ham yumshoq yordam kerak bo‘lsa, men bu yondashuvni alohida Ichak: surgi dorilarsiz yumshoq tozalash maqolasida tasvirlayman.

Ikki mahal ovqatlanishda kun qanday ko‘rinadi?

Men oddiy sxemani taklif qilaman. Tong majburiy to‘yimli nonushta bilan emas, suv bilan boshlanadi. Birinchi asosiy ovqat — tush payti atrofida. Ikkinchisi — erta kechqurun.

Bunday tartib ovqatlar orasida yetarli vaqt qoldiradi. Birinchi ovqatni to‘yimliroq qilish mumkin. Mening yondashuvimda tush payti atrofida oqsilli ovqat uchun mos vaqt hisoblanadi. Kuzatuvlarimga ko‘ra, bu davrda oshqozon shirasi faolroq ajraladi.

Oqsilli ovqatni sabzavotlar bilan birlashtirishni taklif qilaman. Masalan, loviya, yasmiq yoki qo‘ziqorinlarni katta yashil salat bilan berish mumkin. Boshqa variant — uglevodli ovqatlanish. Bu bo‘tqa yoki sabzavotli kartoshka bo‘lishi mumkin.

Kechqurun ovqat yengilroq bo‘lishi kerak. Men ikkinchi ovqatlanishni sabzavotli yoki uglevodli qilishni taklif qilaman. Ma’no oddiy: kech vaqtga og‘ir ovqat qoldirish kerak emas. Tun dam olish vaqti bo‘lib qolishi kerak.

Shuning uchun kechki og‘ir kechki ovqatni men bunday tartibdagi asosiy xatolardan biri deb hisoblayman.

Agar hozircha nonushtasiz qiyin bo‘lsa-chi?

Hamma ham darhol ikki mahal ovqatlanishga o‘ta olmaydi. Men keskin o‘tishni tavsiya qilmayman. Agar inson nonushta qilishga odatlangan bo‘lsa, o‘tish davrida ertalabki ovqatni qoldirish mumkin.

Ammo nonushta oddiy va o‘simlik asosida bo‘lishi kerak. Bo‘tqa, sabzavot yoki mevalar mos keladi. Kepakli non ishlatish mumkin. Men bunday variantni aynan o‘tish davri uchun ko‘raman. Bu yerda asta-sekinlik keskinlikdan muhimroq. Men tamaddilarni haftasiga bittadan olib tashlashni taklif qilaman. Shunday qilib odatiy tartib tinchroq o‘zgaradi. Avval bitta doimiy tamaddini olib tashlash mumkin. Bir haftadan keyin — keyingisini. Keyin faqat ikki asosiy ovqatlanish qoladi. Shunday qilib inson asta-sekin uzoqroq tanaffuslarga ko‘nikadi.

O‘zingiz uchun iroda sinovini uyushtirish kerak emas. Yangi tartib darhol odatga aylanadi deb kutish kerak emas. Tana va kun tartibiga vaqt kerak.

Ikki mahal ovqatlanishda tarelkaga nima qo‘yish kerak?

Ikki mahal ovqatlanish «oldindan to‘yib olish» kerak degani emas. Bu eng ko‘p uchraydigan xatolardan biridir. Inson shunday o‘ylaydi: «Men faqat ikki marta yeyman, hozir ko‘proq yeyishim kerak». Bunday qilish kerak emas.

Porsiya odatdagidek qoladi. Faqat ovqatlanish tezligi o‘zgaradi. Mahsulotlarni oddiy birlashtirish ham muhim. Mening yondashuvimda oqsillar va uglevodlar bir ovqatlanishda qo‘shilmaydi. Oqsilni dukkaklilar, qo‘ziqorinlar, yong‘oqlar va pishloqdan olishni maslahat beraman, go‘shtni esa umuman tavsiya qilmayman.

Oqsilli ovqatni sabzavot va ko‘katlar bilan birlashtirishni taklif qilaman. Uglevodli variant bo‘tqa yoki sabzavotli kartoshkani o‘z ichiga olishi mumkin. Non, makaron va boshqa uglevodlar bunda oqsilli oziq-ovqat bilan qo‘shilmaydi.

Mevalarni ham men alohida ovqatlanish sifatida yeyishni taklif qilaman, to‘yimli tushlikdan keyingi desert sifatida emas. Sabzavotlar esa, aksincha, asosiy ovqatlanishlarda bo‘lishi kerak. Ularni xom yoki dimlangan holda yeyish mumkin.

Men ayniqsa oddiy sabzavotlar haqida ko‘p gapiraman. Bular karam, bodring, lavlagi, sabzi, ko‘katlardir. Bunday ratsion murakkab taomlarni talab qilmaydi.

Tarelka qanchalik oddiy bo‘lsa, tamoyilga rioya qilish shunchalik oson bo‘ladi. Aynan birinchi navbatda olib tashlashni taklif qiladigan mahsulotlar haqida bilmoqchi bo‘lsangiz, Shakar va oq un: ratsiondan birinchi bo‘lib nimani olib tashlash kerak maqolasini o‘qing.

Nima uchun men ovqatlar orasida pechenye bilan choyni tavsiya qilmayman?

Chunki bu oddiy tamaddidir. Nomi hech narsani o‘zgartirmaydi. Inson faqat choy ichdim deb o‘ylashi mumkin. Ammo u bilan birga pechenye yeyilgan bo‘lsa, tanaffus allaqachon yo‘q.

Xuddi shu narsa konfet, sendvich yoki boshqa kichik ovqat porsiyasiga ham tegishli. Odat ko‘pincha zararsiz ko‘rinadi. Inson bunday mahsulotlarni hatto ovqat deb hisoblamaydi. Ammo aynan shunday mayda narsalardan doimiy ovqatlanish shakllanadi. Shuning uchun men qoidani juda oddiy qilishni taklif qilaman: asosiy ovqatlar orasida — suv.

Nimadir chaynaginingiz kelsa, avval suv. Keyin 20–30 daqiqa kutish. Agar istak yo‘qolsa, bu ovqatga ehtiyoj emas edi. Agar yo‘qolmasa — inson keyingi ovqatlanishga xotirjamroq keladi.

Alohida ravishda kam ovqatlanishni musobaqaga aylantirmaslikni maslahat beraman. O‘zingizga ulkan porsiya yeyishingiz mumkinligini isbotlash shart emas. Ikki mahal ovqatlanish ortiqcha yeyishga ruxsat degani emas. Bu boshqa tartib.

Ovqatlanishni darhol o‘zgartirish kerakmi?

Yo‘q. Men asta-sekin o‘tishni oqilona deb hisoblayman. Tartibni keskin o‘zgartirish inson uchun ortiqcha stress bo‘lishi mumkin. Shuning uchun tamaddilarni haftasiga bittadan olib tashlash yaxshiroq.

Shu bilan birga ovqat tarkibini ham tartibga keltirish mumkin. Har bir asosiy ovqatlanishda sabzavot qoldiring. Shakar va yashirin shakar bo‘lgan mahsulotlarni olib tashlang. Ularga konfetlar, shirin pishiriqlar, shirin yogurtlar, shirin souslar va gazlangan ichimliklar kiradi.

Shuningdek, men oq unni olib tashlashni taklif qilaman. Bu oq non, batonlar, pechenye va yumshoq navlardan tayyorlangan makaronlardir. Alohida ravishda qayta ishlangan oziq-ovqatlarga e’tibor berish kerak.

Kolbasa, sosiska, dudlangan mahsulotlar, fastfud va chipslarni men ratsionning yaxshi asosi deb hisoblamayman. Buning o‘rniga oddiy uy ovqatlarini taklif qilaman. Sabzavotlar va ko‘katlar tarelkada sezilarli o‘rin egallashi kerak.

Boshqa odatlarni ham asta-sekin o‘zgartirish mumkin. Masalan, kuniga 30–40 daqiqa piyoda yurish. Bu yerda muntazamlik rekordlardan muhimroq. Uyqu tartibiga ham rioya qilish foydali. Mening tavsiyalarimda uxlash vaqti — 23:00 gacha. Ammo hamma narsani bir kunda o‘zgartirishga harakat qilish kerak emas. Eng muhimidan boshlang. Avval doimiy tamaddilarni olib tashlang. Keyin asosiy ovqatlanishlarni tartibga keltiring. Shunday qilib yangi tartib oddiy kunning bir qismiga aylanadi.

Ikki mahal ovqatlanishga o‘tishga ko‘pincha qaysi xatolar xalaqit beradi?

Birinchi xato — barcha odatiy ovqatlardan birdan voz kechish. Inson bir necha kun chidab yuradi, keyin esa buziladi. Men boshqa yo‘lni afzal ko‘raman: o‘zgarishlar tinch bo‘lishi kerak. Ikkinchi xato — bir marta juda ko‘p yeyish. Kam ovqatlanish ulkan porsiyalar talab qilmaydi. Porsiya odatdagidek qoladi. Uchinchi xato — kichik tamaddilarni qoldirish. Pechenye bilan choy mayda narsadek ko‘rinadi. Ammo tartib uchun bu baribir ovqat.

To‘rtinchi xato — darhol natija kutish. Organizmga yangi tartibga ko‘nikish uchun vaqt kerak.

Beshinchi xato — buzilish uchun o‘zingizni ayblash. Agar inson rejasiz biror narsa yeb qo‘ysa, hammasini tashlab yuborish kerak emas. Men keyingi ovqatlanishdan boshlab tartibga xotirjam qaytishni maslahat beraman.

Oltinchi xato — harakatni unutish. Men har kuni kamida yarim soat sayr qilishni tavsiya qilaman. Sport rekordlari kerak emas. Muntazamlik kerak. Yana bir muhim narsa: yangi ovqatlanish tufayli atrofdagilar bilan tortishish kerak emas. Tanlangan tartibga tinchgina rioya qiling. O‘zingizni kuzating. Qaysi ovqatdan keyin og‘irlik paydo bo‘lishini eslab qoling. Qaysi birikmalardan keyin osonroq bo‘lishini ko‘ring. Shunday qilib ovqatlanish ongli bo‘ladi.

Kimlarga bunday tartib shifokorsiz mos kelmaydi?

Men ikki mahal ovqatlanish tartibini hammaga birdek taklif qilmayman. Turli odamlarda turli sharoit va vazifalar bor. Og‘ir jismoniy mehnat qiladiganlarga men buni tavsiya qilmayman. Bolalarga tavsiya qilmayman. Homilador ayollarga tavsiya qilmayman. Ularda boshqa ehtiyojlar bor. Qandli diabeti bo‘lgan odamlarga alohida ehtiyotkorlik kerak. Shuningdek, oshqozon kasalliklari zo‘raygan paytda tartibni mustaqil o‘zgartirish mumkin emas. Agar inson ovqatdan keyin qat’iy ichilishi kerak bo‘lgan dorilarni qabul qilsa, tartibni ham o‘zboshimchalik bilan o‘zgartirish mumkin emas.

Bunday holatlarda ovqatlanish shifokor bilan kelishiladi. Bu maqola mening ovqatlanish tartibiga bo‘lgan yondashuvimni tasvirlaydi. U individual tibbiy tavsiyaning o‘rnini bosa olmaydi. Ayniqsa, inson allaqachon davolanayotgan bo‘lsa, buni esda tutish muhim. Dorilarni yoki shifokor belgilagan tartibni mustaqil bekor qilish kerak emas.

Ikki mahal ovqatlanish tartibini qanday mustahkamlash kerak?

Men taqiqlardan emas, tartibdan boshlayman. Ertalab — bir stakan iliq suv. Ovqatdan oldin — 20–30 daqiqa avval suv. Birinchi asosiy ovqat — tush payti atrofida. Ikkinchisi — erta kechqurun. Ularning orasida — tamaddilarsiz. Suv chanqoqqa qarab ichiladi. Porsiyalar odatdagidek qoladi. Har bir asosiy ovqatlanishda sabzavotlar bo‘ladi. Oqsillar va uglevodlarni turli ovqatlanishlarga ajrataman.

Mevalarni ham alohida ovqatlanish sifatida qoldiraman. Har kuni sayr kerak. Uyquni 23:00 gacha tugatishga harakat qilaman. Bunday tartibni uzoq vaqt davomida saqlash mumkin. Mening tizimimda ikki mahal vegetarian ovqatlanish kurs tarzidagi tartib sifatida qo‘llanadi. Men uni 45 kun va undan ko‘proq davom ettirishni tavsiya qilaman. Shu bilan birga, mening tizimimdagi usullar to‘plami faqat ovqatlanish tezligidan ancha kengroq. Shuning uchun bu yerda to‘liq dasturni bermayman.

Agar sizni aynan mening kompleks yondashuvim, uning ketma-ketligi va qo‘shimcha qoidalar qiziqtirsa, ularni alohida o‘rganish yaxshiroq. Eng muhimi — ovqatlanishni o‘zingiz bilan doimiy kurashga aylantirmaslik.

Ovqatning o‘z vaqti bo‘lishi kerak. Tanaffusning ham o‘z vaqti bo‘lishi kerak. Shu ikki narsa ajratilganda, tartibga rioya qilish osonlashadi.

Boris Uvaydov — naturopatiya doktori, Ph.D. Ellik yildan ortiq vaqt davomida odamlarga ovqatlanish, organizmni tozalash va aql kuchi orqali sog'lig'ini tiklashga yordam beraman — Yevropa, Amerika va Osiyoda. Muallif haqida →

Yana o'qing

Boris Uvaydov usuli bo‘yicha barcha maqolalar →