Дүрбелең ұстамасы: қалай жеңуге болады?

Дәрігер Борис Увайдов

Дүрбелең ұстамасы күтпеген жерден басталуы мүмкін: жүрек кенеттен жиі соғады, тыныс алу қиындайды, бас айналып, қатты қорқыныш пайда болады. Дүрбелең ұстамасы кезінде қалай өзімді қолға алуға болады? Алдымен тоқтап, денеңізге ыңғайлы әрі тұрақты қалып табыңыз. Иығыңызды жазып, кеуде тұсын босаңсытыңыз және күрт дем алмай, бірқалыпты тыныс алуға тырысыңыз. Өкпеңізге күштеп көбірек ауа жинаудың қажеті жоқ. Содан кейін назарыңызды жағымсыз сезімдерден жағымды, тыныш бейнеге аударып, ұстаманың өтетінін өзіңізге ескертіңіз. Осыдан кейін күнделікті істеріңізге біртіндеп оралыңыз. Егер мұндай жағдай қайталанса, оның себептерін дәрігермен бірге анықтау маңызды.

Дүрбелең ұстамасы дегеніміз не және ол қалай білінеді?

Дүрбелең ұстамасы — қатты қорқынышпен бірге жүретін, дене мен эмоцияға айқын әсер ететін кенеттен болатын жағдай. Ол адам ешқандай нақты қауіп көрмесе де, өте жылдам басталуы мүмкін. Кейде сезімнің күшті болғаны сонша, адам өзімен қауіпті бірдеңе болып жатқандай қабылдайды.

Дүрбелең ұстамасының белгілері әртүрлі болады. Көбінесе жүрек соғысының жиілеуі, терлеу, қолдың немесе аяқтың дірілдеуі, бас айналу және ауа жетпегендей сезім байқалады. Кейде жүрек айнуы, кеуденің ауыруы, қалтырау, дененің ысып кетуі, ауыздың құрғауы және іштің жайсыздануы мүмкін.

Кейбір адамдар саусақтарының шаншып немесе ұйып қалуына, тұншығу сезіміне және әлсіздікке шағымданады. Айналадағы жағдай шынайы емес сияқты немесе адам өз денесінен бөлініп қалғандай сезінуі мүмкін. Көбінесе ұстама өлімнен қорқумен немесе жақында үлкен бір апат болатын сияқты сезіммен қатар жүреді.

Ұстаманың ұзақтығы әртүрлі болады. Әдетте бірнеше минуттан жиырма минутқа дейін созылады, бірақ кейде жағымсыз сезімдер бұдан да ұзақ сақталуы мүмкін. Мұндай жағдайды бастан өткерген адам болған оқиғаны ұзақ уақыт есіне алып, қайта қайталануынан қорқуы мүмкін.

Белгілі бір жерлер мен әрекеттерден қашқақтай бастаған адамдарға әсіресе қиын. Мысалы, адам қоғамдық көлікке мінуді, үйден жалғыз шығуды немесе дүкенге баруды тоқтатуы мүмкін. Біртіндеп тұйық шеңбер қалыптасады: жаңа ұстамадан қорқудың өзі қосымша мазасыздықтың көзіне айналады.

Дүрбелең ұстамасы неліктен пайда болады және оған не түрткі болады?

Дүрбелең ұстамасының себептері әрдайым анық бола бермейді. Адам нақты бір жағымсыз жағдайды бастан өткермесе де, ұстама күтпеген жерден пайда болуы мүмкін. Дүрбелең бұзылысының нақты себебі әлі толық анықталмағанымен, дәрігерлер оны бірнеше ықтимал фактормен байланыстырады.

Солардың бірі — ауыр немесе ұзаққа созылған күйзеліс. Бұл жақын адамынан айырылу, өмірдегі елеулі өзгерістер немесе басқа да жанға бататын оқиғалар болуы мүмкін. Осындай жағдайлардан кейін нақты қауіп сейілсе де, мазасыздық біраз уақыт сақталуы ықтимал.

Отбасылық бейімділіктің де маңызы бар. Егер жақын туыстарыңыздың бірінде дүрбелең бұзылысы болған болса, сізде де осындай мәселеге тап болу ықтималдығы жоғары болуы мүмкін. Тағы бір болжамды фактор — мидағы жүйке сигналдарын жеткізуге қатысатын химиялық заттар, яғни нейромедиаторлар жұмысының ерекшеліктері.

Кейде бір ғана себепті анықтау мүмкін болмайды. Бірнеше жағдай қатар әсер етуі ықтимал: бастан өткерген күйзеліс, отбасылық бейімділік және жүйке жүйесінің жұмыс ерекшеліктері. Сондықтан барлық жағдайға бір ғана себеп іздеу әрдайым мәселені түсінуге көмектеспейді.

Адам жүрек соғысы мен тыныс алуын үнемі бақылап, өз сезімдеріне шамадан тыс назар аудара бастағанда, мазасыздық одан әрі күшейеді. Әдеттен тыс кез келген сезім алаңдаушылық туғызады, ал келесі ұстаманы күту ішкі ширығуды арттырады. Осылайша адам үнемі қауіп күтіп өмір сүруге біртіндеп үйреніп кетеді.

Дүрбелең ұстамасын денсаулыққа қатысты басқа мәселелерден қалай ажыратуға болады?

Дүрбелең ұстамасының белгілері басқа жағдайлардың белгілеріне ұқсас болуы мүмкін. Жүрек соғысының жиілеуі, бас айналу, кеуденің ауыруы және тыныс алудың қиындауы тек мазасыздық бұзылыстарында ғана кездеспейді. Мысалы, жүрек қағуы денсаулыққа қатысты басқа мәселелерде де байқалады.

Сондықтан бірнеше белгі сәйкес келгеніне қарап, өзіңізге өз бетіңізше диагноз қоюға болмайды. Бұрын да ұстамалар болған күннің өзінде, жаңа немесе бұрын байқалмаған белгілерді бірден дүрбелеңмен байланыстыру дұрыс емес.

Дәрігер адамның нақты нені сезінетінін, ұстамалардың қаншалықты жиі болатынын және қашан басталғанын сұрайды. Сондай-ақ ұқсас белгілер тудыруы мүмкін басқа ауруларды жоққа шығару үшін физикалық тексеру қажет болуы мүмкін.

Дүрбелең бұзылысы адамның жалпы жағдайын ескере отырып бағаланады. Атап айтқанда, дәрігер күтпеген жерден қайталанатын ұстамаларға және олардың қайта болатыны туралы ұзақ уақыт алаңдауға назар аударады. Диагноз қою үшін жүрек соғысының жиілеуі, бас айналу немесе басқа жеке белгілердің болуы ғана жеткіліксіз.

Бір рет болған ұстама мен күнделікті өмірге кедергі келтіре бастаған қайталанатын мәселені ажырата білу маңызды. Егер адам жаңа ұстама болады деген қорқыныштан жоспарларын үнемі өзгерте берсе, бұл маманмен кеңесуге қосымша себеп болады.

Дүрбелең ұстамасы кезінде үй жағдайында не істеу керек?

Ұстама басталғанда адамға тіпті қарапайым әрекеттерге де назар аудару қиын болуы мүмкін. Сондықтан абдырап қалмас үшін әрекеттер ретін алдын ала есте сақтаған дұрыс. Барлық сезімді бір уақытта бақылауға немесе қорқыныштан дереу арылуға тырыспаңыз. Денеңіздің қалпына, тыныс алуыңызға және ойыңызды басқа жаққа аударуға назар аударып, біртіндеп әрекет етіңіз.

Ұстама кезінде өзіңізді қолға алуға көмектесетін жеті қадам:

1. Тоқтап, тұрған немесе отырған жеріңізде қалуға тырысыңыз. Егер жағдай мүмкіндік берсе, қашып кетпеңіз және шығатын жерді асығыс іздемеңіз. Біраз уақыт тыныш отыруға болатын орынды табыңыз. Бір мезетте көптеген әрекет жасауға тырыспаңыз.

2. Денеңізге ыңғайлы қалып таңдаңыз. Иығыңызды жазып, арқаңызды тік ұстаңыз және кеуде тұсын босаңсытуға тырысыңыз. Денеңізді жиырып, бұлшықеттеріңізді қажетсіз қатайтпаңыз. Еркін тыныс алуға көмектесетін қалыпты таңдаңыз.

3. Бірқалыпты тыныс алуға көшіңіз. Табиғи ырғақты сақтауға тырысып, жай дем алып, баяу дем шығарыңыз. Ауаны күрт жұтпаңыз және өзіңізді күштеп тыныс алуға мәжбүрлемеңіз. Тыныс алуыңыз біртіндеп қалпына келгенше осы әрекетті қайталаңыз. Ең бастысы — жаттығудың өзін тағы бір алаңдаушылық себебіне айналдырмау.

4. Өз сезімдеріңізді үнемі тексеруді тоқтатыңыз. Әр секунд сайын жүрек соғысын тыңдап, тыныс алудың тереңдігін бағалап немесе жаңа қауіп белгілерін іздеудің қажеті жоқ. Назарыңызды айналаңыздағы жағдайға аударыңыз. Бұл мазасыз ойлардың шексіз айналымын жалғастырмауға көмектеседі.

5. Ұстаманың аяқталатынын өзіңізге ескертіңіз. Ішіңізден: «Қазір мен қорқып тұрмын, бірақ бұл жағдай өтеді. Мен сабыр сақтап күте аламын», — деп қайталауға болады. Қорыққаныңыз үшін өзіңізді кінәламаңыз және бірден тынышталуды талап етпеңіз. Қосымша үрей туғызып, жағдайды ушықтырмау маңызды.

6. Өзіңізге жайлы әрі тыныш орынды елестетіңіз. Теңіздің тыныш жағалауын, күн шуағы түскен алаңқай немесе өзіңізге жайлы таныс жерді еске түсіріңіз. Жағымсыз сезімдерге қайта-қайта оралмай, назарыңызды осы бейнеге аударуға тырысыңыз.

7. Ұстамадан кейін күнделікті істеріңізге біртіндеп оралыңыз. Болған жағдайды еске түсіретін барлық әрекет пен орыннан алдын ала бас тартудың қажеті жоқ. Мүмкіндігіңіз бен маманның ұсыныстарын ескере отырып, әдеттегі күн тәртібіңізді біртіндеп қалпына келтіріңіз.

Бұл әрекеттер емдеуді алмастырмайды, бірақ қатты қорқыныш кезінде өзіңізді қалай ұстау керегін реттеуге көмектеседі. Тыныс алу жаттығуларымен алдын ала, өзіңізді жақсы сезініп жүрген кезде танысқан әсіресе пайдалы. Сонда келесі ұстама кезінде жаттығуды қалай орындау керегін алғаш рет үйренудің қажеті болмайды.

Тағы бір нәрсені атап өткім келеді: барлық қадамды мінсіз орындауды өзіңізден талап етпеңіз. Егер қандай да бір әрекет жайсыздықты күшейтсе, өзіңізді мәжбүрлемеңіз. Ұстамалар қайталанса, жағдайдың себебін анықтап, тиісті көмек алу үшін дәрігерге қаралыңыз.

Тамақтану мен өмір салтының мазасыздыққа қандай қатысы бар?

Күнделікті әдеттер адамның көңіл күйі мен мазасыздық белгілерінің айқындылығына әсер етуі мүмкін. Дәрігерлер ұстаманы күшейтуі ықтимал тағамдар мен сусындарға назар аударуды ұсынады. Атап айтқанда, кофеинді, алкогольді және қант мөлшері көп өнімдерді шамадан тыс тұтынбаған жөн.

Кофе және кофеиннің басқа көздері, әсіресе адам онсыз да мазасыздыққа бейім болса, жағымсыз сезімдерді күшейтуі мүмкін. Алкогольді де тынышталудың құралы ретінде пайдаланбаған дұрыс. Темекі шегу де бас тартуға ұсынылатын әдеттер қатарына жатады.

Тамақтану тұрақты әрі құнарлы болуы керек. Дүрбелең ұстамасын тоқтататын қандай да бір ерекше өнімді іздеудің қажеті жоқ. Әртүрлі тағамдарды қамтитын рацион күнделікті өмір тәртібін сақтауға көмектеседі, бірақ дүрбелең бұзылысын емдеудегі кәсіби көмекті алмастырмайды.

Дене белсенділігінің де маңызы бар. Тұрақты серуендеу және денсаулық жағдайына сәйкес жаттығулар күнделікті ширығуды жеңілдетуге көмектеседі. Егер йога мен пилатес сізге қолайлы болып, қосымша жайсыздық туғызбаса, осы жаттығуларға да назар аударуға болады.

Күйзеліспен жұмыс істеуге арналған тыныс алу жаттығуларын үйренген пайдалы. Оларды алдын ала, тыныш жағдайда меңгерген дұрыс. Сонда мазасыздық ұстамасы кезінде жаттығу техникасын алғаш рет түсінуге тура келмейді.

Егер ұстамалар күнделікті өмірге кедергі келтірсе, мәселені тек тамақтануды өзгерту немесе дене белсенділігі арқылы шешуге тырыспаңыз. Өмір салты жалпы жағдайды жақсартуға көмектескенімен, дүрбелең бұзылысын емдеу жеке назар аударуды қажет етеді.

Дүрбелең ұстамасын қалай емдейді және дәрі-дәрмексіз жеңуге бола ма?

Дүрбелең ұстамасын қалай емдеу керек — әсіресе ұстамалар жиілеген кезде көптеген адамды мазалайтын сұрақ. Қазіргі медициналық көмек психотерапияны және қажет болған жағдайда дәрі-дәрмектерді қамтиды. Нақты емдеу тәсілі мәселенің белгілері мен адамның жалпы жағдайына байланысты таңдалады.

Негізгі әдістердің бірі — когнитивті-мінез-құлықтық терапия. Сеанстар кезінде маман ұстамаға қандай ойлар мен реакциялар себеп болатынын түсінуге көмектеседі. Адам пайда болған сезімдерді басқаша қабылдауды және мазасыздықты күшейтетін мінез-құлқын өзгертуді үйренеді.

Мысалы, ұстамалар қайталанған кезде адам жүрек соғысының кез келген жиілеуі міндетті түрде қауіпті жағдайға әкеледі деп сенуі мүмкін. Психотерапевт осындай ойларды талдауға және біртіндеп сабырлырақ реакция қалыптастыруға көмектеседі. Сонымен қатар ұстама кезінде өзін ұстай білу тәсілдері үйретіледі.

Кейбір жағдайларда дәрігер дәрілік препараттар тағайындауы мүмкін. Қолданылатын емдеу тәсілдерінің арасында белгілі бір антидепрессанттар мен мазасыздық жағдайларын емдеуге арналған басқа препараттар бар. Дәріні таңдау, оны қабылдау қажеттілігі және емдеу ұзақтығын маман анықтайды.

Тағайындалған емдеу тәртібін өз бетіңізше өзгертуге, дозаны азайтуға немесе дәрі қабылдауды тоқтатуға болмайды. Кейбір дәрілер бірден әсер етпейді, сондықтан емнің нәтижесін дәрігермен бірге бағалау қажет.

Психотерапиядан, дәрі-дәрмекпен емдеуден және қолдау топтарына қатысудан кейін де жағдай жақсармаса, дәрігер бейінді маманның кеңесіне жүгінуді ұсынуы мүмкін. Бұл психиатр немесе қосымша бағалау жүргізіп, әрі қарайғы көмек жоспарын жасайтын клиникалық психолог болуы мүмкін.

Менің кеңесім: қорқыныш пен ішкі ширығумен қалай жұмыс істеу керек?

Көп жылғы тәжірибемде дүрбелең ұстамасына тап болған адам үшін ұстама кезінде өзін қалай ұстауды үйренумен қатар, күнделікті өмірде қорқынышқа қалай қарайтынына да назар аудару маңызды екеніне көз жеткіздім. Өз кітаптарымда ойларды, эмоционалдық жағдайды, тыныс алу мен қозғалысты жалпы саулықтың маңызды құрамдас бөліктері ретінде қарастырамын.

Мен қорқынышпен тек ерік-жігер арқылы күресуді немесе өзіңізге мазасыздануға тыйым салуды ұсынбаймын. Менің ұстанымым — қорқынышты үнемі ойлайтын басты тақырыпқа айналдырмай, күнделікті белсенділікке біртіндеп қайта оралу.

Біріншіден — үнемі жамандық күтумен мазасыздықты күшейтпеңіз. «Ақыл күші» атты кітабымда қайталанатын ойлардың адамның эмоционалдық жағдайына қалай әсер ететініне назар аударамын. Егер жаңа ұстаманың болуы мүмкін деген түрлі сценарийлерді үнемі ойыңызда қайталай берсеңіз, қалыпты өмірге назар аудару қиындайды. Мен мұндай ойларды байқап, олардың әрқайсысын болашақтың нақты болжамы ретінде қабылдамауға кеңес беремін. Қауіп туралы шексіз ойланудың орнына, мазасыздық пайда болғанға дейін айналысып отырған нақты ісіңізге қайта оралыңыз.

Екіншіден — өзіңізді үнемі кінәлаудың орнына қолдау білдіретін сөздерді таңдаңыз. Менің ойымша, адам өзіне қайта-қайта әлсіз, дәрменсіз немесе қиындықтарды жеңе алмайтын адаммын деп айтпауы керек. Мұндай сөздер өзіне деген сенімсіздікті күшейтеді. Оның орнына сабырлы сөздерді қолдануды ұсынамын: «Мен қалпыма келіп жатырмын», «Мен мұны еңсере аламын», «Мен сабыр сақтай аламын». Бұл сиқырлы формула да, бір сөйлеммен ұстаманы тоқтатудың тәсілі де емес. Бұл — өзіңізге қосымша қысым жасамай қарауды үйрену.

Үшіншіден — тыныс алудың бірқалыпты ырғағына назар аударыңыз. Өз ұсыныстарымда терең, бірқалыпты әрі табиғи тыныс алудың маңызын атап өтемін. Адам асығып, кеуде тұсын қысып, әрбір демін бақылауға тырысқанда, босаңсуы қиындайды. Сондықтан асықпай, иықты жазып, артық күш жұмсамай тыныс алуға кеңес беремін. Тыныс алу жаттығуларын тыныш жағдайда үйренген дұрыс. Сонда бірқалыпты тыныс алу дағдысы біртіндеп қалыптасады.

Төртіншіден — табиғи қозғалыстан бас тартпаңыз. Мен адамның өзін қалай сезінетіні мен тыныс алуына қарай қарқын таңдап, күнделікті жаяу жүруді ұсынамын. Өз ұсыныстарымда денені тік ұстаудың, иықты босаңсытудың және табиғи жүрістің маңызын атап өтемін. Серуендеуді жарысқа айналдырудың немесе өзіңізден белгілі бір нәтиже талап етудің қажеті жоқ. Әдеттегі белсенділікке біртіндеп оралу адамға күнделікті өмірін жаңа ұстамадан қорқуға тәуелді етпеуге көмектеседі.

Мен соңғы жайтты ерекше маңызды деп санаймын. Егер дүрбелең ұстамасынан кейін адам дүкендерге барудан, серуендеуден және сапарға шығудан қашқақтай бастаса, оның өмір кеңістігі біртіндеп тарылады. Сондықтан бұрынғы әдеттеріңізден алдын ала бас тартпаңыз. Өзіңізді мәжбүрлемей, маманның ұсыныстарын ескере отырып, оларға біртіндеп қайта оралыңыз.

Ойлардың, тыныс алудың және ішкі ширығудың рөлі туралы көзқарасым — сауығуға қатысты авторлық тұжырымдама. Ол дүрбелең бұзылысының медициналық түсіндірмесін алмастырмайды және ойлардың өздігінен ұстама тудыратынын дәлелдемейді. Қазіргі медицина психологиялық және биологиялық факторларды қарастырады әрі психотерапия мен қажет болған жағдайда дәрі-дәрмекпен емдеуді қамтитын дәлелді көмек әдістерін ұсынады.

Менің кеңестерімді кәсіби көмекті толықтыратын тәсіл ретінде пайдалануға болады. Бірақ қайталанатын ұстамаларды тек жақсы ойлау, серуендеу немесе тыныс алу жаттығулары арқылы жеңуге тырыспаңыз. Егер бұл жағдай өміріңізге кедергі келтірсе, маманға жүгіну маңызды.

Қашан дәрігерге қаралу керек?

Дүрбелең ұстамасы басқа ауруларда да кездесетін белгілермен қатар жүреді. Сондықтан кеуденің кез келген ауырсынуын, ентігуді немесе есінен тануды автоматты түрде мазасыздықпен байланыстыруға болмайды.

Қашан жедел жәрдем шақыру керек.

Егер кеудедегі ауырсыну қолға берілсе, әсіресе онымен бірге суық тер шықса, бұл инфаркт белгісі болуы мүмкін. Мұндай жағдайда дереу жедел жәрдем шақыру қажет. Бұл белгілерді дүрбелең ұстамасы деп қабылдап, өздігінен басылғанын күтуге болмайды.

Қашан жоспарлы түрде дәрігерге қаралу керек.

Егер ұстамалар қайталанса, айқын себепсіз пайда болса немесе күнделікті өміріңізге кедергі келтіре бастаса, дәрігердің қабылдауына жазылыңыз. Әсіресе келесі ұстамадан үнемі қорқып, сол себепті үйреншікті істер мен белгілі бір орындардан қашқақтасаңыз, көмекке жүгіну маңызды.

Дәрігер сезімдердің сипатын, ұзақтығын және қаншалықты жиі пайда болатынын анықтайды. Қажет болған жағдайда белгілердің басқа себептерін жоққа шығару үшін физикалық тексеру жүргізеді. Егер дүрбелең бұзылысы анықталса, маман тиісті емдеу жоспарын ұсынады.

Өз сезімдеріңіз туралы айтуға ыңғайсызданғандықтан, дәрігерге баруды кейінге қалдырмаңыз. Мазасыздық, қорқыныш және эмоционалдық қиындықтар да физикалық жайсыздық сияқты маманның кеңесіне жүгінуге себеп болады. Қажет болса, дәрігер сізді психотерапевтке, психиатрға немесе клиникалық психологқа жібереді.

Бұл тақырыппен қалай жұмыс істейтінім туралы толығырақ «Ұйқы және жүйке жүйесі» бетінен оқи аласыз.

Борис Увайдов — натуропатия докторы, Ph.D. Елу жылдан астам уақыт бойы адамдарға тамақтану, ағзаны тазарту және ой күші арқылы денсаулығын қалпына келтіруге көмектесемін — Еуропада, Америкада және Азияда. Автор туралы →

Тағы оқыңыз

Борис Увайдов әдісі бойынша барлық мақалалар →