Panikattacken bewältigen: Was hilft bei starker Angst?

Dr. Boris Wydoff

Panikattacken können ganz unerwartet auftreten: Plötzlich schlägt das Herz schneller, das Atmen fällt schwer, Schwindel und starke Angst machen sich breit. Wie kann man eine Panikattacke direkt während des Anfalls bewältigen? Halten Sie zunächst inne und suchen Sie eine stabile Körperhaltung. Richten Sie die Schultern auf, entspannen Sie den Brustkorb und versuchen Sie, gleichmäßig und ohne hastige Atemzüge zu atmen. Versuchen Sie nicht, mit Gewalt möglichst viel Luft einzuatmen. Lenken Sie anschließend Ihre Aufmerksamkeit von den unangenehmen Empfindungen auf ein beruhigendes Bild und erinnern Sie sich daran, dass die Attacke vorübergeht. Danach können Sie nach und nach zu Ihren gewohnten Tätigkeiten zurückkehren. Wenn sich solche Episoden wiederholen, ist es wichtig, gemeinsam mit einem Arzt nach den Ursachen zu suchen.

Was ist eine Panikattacke und woran erkennt man sie?

Eine Panikattacke ist ein plötzlich auftretender Anfall intensiver Angst, der von ausgeprägten körperlichen und emotionalen Empfindungen begleitet wird. Er kann sehr schnell beginnen, selbst wenn die betroffene Person keinen offensichtlichen Grund zur Sorge erkennt. Das Erleben kann so intensiv sein, dass man glaubt, gerade geschehe etwas Gefährliches.

Die Symptome einer Panikattacke können vielfältig sein. Am häufigsten bemerkt man Herzrasen, Schwitzen, Zittern der Hände oder Beine, Schwindel und das Gefühl, nicht genug Luft zu bekommen. Manchmal kommen Übelkeit, Brustschmerzen, Schüttelfrost, Hitzewallungen, ein trockener Mund und unangenehme Empfindungen im Bauch hinzu.

Manche Menschen klagen über Kribbeln oder Taubheitsgefühle in den Fingern, ein Gefühl des Erstickens und Schwäche. Es kann auch der Eindruck entstehen, dass das Geschehen unwirklich ist oder man vom eigenen Körper getrennt zu sein scheint. Nicht selten wird die Attacke von Todesangst oder der Erwartung einer unmittelbar bevorstehenden Katastrophe begleitet.

Die Dauer der Anfälle ist unterschiedlich. Normalerweise dauern sie einige Minuten bis zu zwanzig Minuten, manchmal halten die Empfindungen jedoch länger an. Nach einer solchen Episode denkt man möglicherweise noch lange daran zurück und hat Angst, dass sie sich wiederholt.

Besonders schwer haben es Menschen, die anfangen, bestimmte Orte und Aktivitäten zu meiden. So fährt jemand beispielsweise nicht mehr mit öffentlichen Verkehrsmitteln, verlässt das Haus nicht mehr allein oder geht nicht mehr einkaufen. Nach und nach entsteht ein Teufelskreis: Die Angst vor einer neuen Attacke wird selbst zu einer zusätzlichen Quelle der Anspannung.

Warum entstehen Panikattacken und wodurch werden sie ausgelöst?

Die Ursachen von Panikattacken sind nicht immer offensichtlich. Selbst wenn jemand gerade keine konkrete unangenehme Situation erlebt, kann eine Attacke unerwartet auftreten. Die genaue Entstehung einer Panikstörung ist noch nicht vollständig geklärt. Ärzte bringen sie jedoch mit mehreren möglichen Faktoren in Verbindung.

Dazu gehören schwere oder lang anhaltende Stresssituationen. Das kann der Verlust eines nahestehenden Menschen, eine einschneidende Veränderung im Leben oder eine andere traumatische Erfahrung sein. Nach solchen Ereignissen kann die Ängstlichkeit manchmal bestehen bleiben, obwohl die unmittelbare Gefahr längst vorüber ist.

Auch eine familiäre Veranlagung spielt eine Rolle. Wenn ein naher Verwandter an einer Panikstörung gelitten hat, kann das Risiko, selbst damit konfrontiert zu werden, höher sein. Ein weiterer vermuteter Faktor sind Besonderheiten in der Funktion der Neurotransmitter, also chemischer Botenstoffe, die an der Signalübertragung im Gehirn beteiligt sind.

Nicht immer lässt sich eine einzige Ursache finden. Manchmal wirken mehrere Umstände gleichzeitig: erlebter Stress, familiäre Veranlagung und Besonderheiten des Nervensystems. Deshalb hilft die Suche nach einem einzigen Auslöser nicht immer dabei, die Situation zu verstehen.

Zusätzliche Belastung entsteht, wenn man ständig auf den eigenen Herzschlag und die Atmung achtet. Jede ungewöhnliche Empfindung löst Besorgnis aus, und die Erwartung der nächsten Attacke verstärkt die Anspannung. So entwickelt sich nach und nach die Gewohnheit, in ständiger Erwartung einer Gefahr zu leben.

Wie unterscheidet man eine Panikattacke von anderen gesundheitlichen Problemen?

Die Anzeichen einer Panikattacke können anderen Beschwerden ähneln. Ein schneller Puls, Schwindel, Brustschmerzen und Atemnot treten nicht nur bei Angststörungen auf. Herzrasen kann beispielsweise auch andere gesundheitliche Ursachen haben.

Deshalb sollten Sie sich nicht allein aufgrund einiger übereinstimmender Empfindungen selbst eine Diagnose stellen. Selbst wenn Sie schon früher Panikattacken hatten, sollten Sie neue oder ungewohnte Beschwerden nicht automatisch als Panik erklären.

Der Arzt wird Sie fragen, was genau Sie empfinden, wie häufig die Episoden auftreten und seit wann sie bestehen. Möglicherweise ist auch eine körperliche Untersuchung erforderlich, um andere Erkrankungen auszuschließen, die ähnliche Symptome verursachen können.

Eine Panikstörung wird anhand des Gesamtbildes beurteilt. Dabei berücksichtigt der Arzt insbesondere wiederkehrende, unerwartete Attacken und die anhaltende Sorge vor ihrem erneuten Auftreten. Herzrasen, Schwindel oder andere einzelne Anzeichen reichen allein nicht aus, um eine Diagnose zu stellen.

Es ist wichtig, zwischen einem einmaligen Anfall und einem wiederkehrenden Problem zu unterscheiden, das den Alltag zunehmend einschränkt. Wenn jemand seine Pläne ständig aus Angst vor einer neuen Episode ändert, ist das ein weiterer guter Grund, die Situation mit einem Facharzt zu besprechen.

Panikattacken: Was kann man zu Hause tun?

Wenn eine Attacke beginnt, fällt es vielen Menschen schwer, sich selbst auf einfache Handlungen zu konzentrieren. Deshalb ist es sinnvoll, sich vorab eine Abfolge von Schritten einzuprägen, die dabei hilft, nicht die Orientierung zu verlieren. Sie müssen nicht versuchen, gleichzeitig alle Empfindungen zu kontrollieren oder die Angst sofort loszuwerden. Gehen Sie Schritt für Schritt vor und achten Sie auf Ihre Körperhaltung, die Atmung und die Ausrichtung Ihrer Gedanken.

Diese sieben Schritte können Ihnen helfen, während einer Attacke richtig vorzugehen.

1. Halten Sie inne und versuchen Sie, an Ort und Stelle zu bleiben. Wenn es die Situation erlaubt, laufen Sie nicht weg und suchen Sie nicht hastig nach einem Ausgang. Finden Sie einen ruhigen Platz, an dem Sie eine Weile ohne zusätzliche Unruhe bleiben können. Versuchen Sie nicht, viele Dinge gleichzeitig zu erledigen.

2. Nehmen Sie eine bequeme Körperhaltung ein. Richten Sie die Schultern auf, halten Sie den Rücken gerade und versuchen Sie, den Brustkorb zu entspannen. Verkrampfen Sie sich nicht und spannen Sie Ihre Muskeln nicht unnötig an. Wählen Sie eine Haltung, in der Sie leichter ruhig atmen können.

3. Kommen Sie zu einer gleichmäßigen Atmung zurück. Atmen Sie ruhig ein und langsam wieder aus. Versuchen Sie dabei, einen natürlichen Rhythmus beizubehalten. Holen Sie nicht ruckartig Luft und versuchen Sie nicht, die Atmung zu erzwingen. Wiederholen Sie diese Abfolge, bis Ihre Atmung allmählich ruhiger wird. Wichtig ist, dass die Übung nicht zu einem weiteren Grund zur Besorgnis wird.

4. Hören Sie auf, ständig Ihre Empfindungen zu kontrollieren. Sie müssen nicht jede Sekunde auf Ihren Herzschlag achten, die Tiefe Ihrer Atemzüge überprüfen oder nach neuen Anzeichen einer Gefahr suchen. Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Umgebung. So können Sie verhindern, dass sich die endlose Gedankenspirale der Angst weiterdreht.

5. Erinnern Sie sich daran, dass die Attacke vorübergeht. Sie können sich innerlich sagen: „Ich habe gerade Angst, aber dieser Zustand wird wieder vergehen. Ich kann ruhig abwarten.“ Machen Sie sich keine Vorwürfe wegen Ihrer Angst und verlangen Sie nicht von sich, sofort wieder ruhig zu sein. Wichtig ist, die Situation nicht durch zusätzliche Furcht noch belastender zu machen.

6. Stellen Sie sich einen ruhigen und angenehmen Ort vor. Denken Sie an ein stilles Meeresufer, eine sonnige Wiese oder einen vertrauten Ort, an dem Sie sich wohlfühlen. Versuchen Sie, Ihre Aufmerksamkeit auf dieses Bild zu richten, anstatt immer wieder zu den unangenehmen Empfindungen zurückzukehren.

7. Kehren Sie nach der Attacke allmählich zu Ihren gewohnten Tätigkeiten zurück. Sie müssen nicht vorsorglich auf alle Aktivitäten und Orte verzichten, die Sie an die erlebte Episode erinnern. Nehmen Sie Ihren gewohnten Tagesablauf schrittweise wieder auf und orientieren Sie sich dabei an Ihrem Befinden und den Empfehlungen eines Facharztes.

Diese Maßnahmen ersetzen keine Behandlung, helfen Ihnen aber dabei, sich während eines starken Angstanfalls zu orientieren. Besonders hilfreich ist es, Atemübungen schon vorher kennenzulernen, wenn Sie sich ruhig fühlen. Dann müssen Sie sich während der nächsten Episode nicht erst damit beschäftigen, wie die Übung richtig funktioniert.

Eines möchte ich besonders betonen: Verlangen Sie nicht von sich, alle Schritte perfekt auszuführen. Wenn eine bestimmte Handlung Ihr Unwohlsein verstärkt, zwingen Sie sich nicht dazu. Bei wiederkehrenden Attacken sollten Sie einen Arzt aufsuchen, um die Ursache Ihrer Beschwerden festzustellen und eine geeignete Unterstützung zu finden.

Wie hängen Ernährung und Lebensstil mit Ängstlichkeit zusammen?

Alltägliche Gewohnheiten können das Wohlbefinden und die Stärke von Angstgefühlen beeinflussen. Ärzte empfehlen deshalb, auf Lebensmittel und Getränke zu achten, die Attacken verstärken können. Insbesondere sollte man Koffein, Alkohol und stark zuckerhaltige Produkte nicht im Übermaß konsumieren.

Kaffee und andere Koffeinquellen können unangenehme Empfindungen verstärken, vor allem wenn jemand ohnehin zu Ängstlichkeit neigt. Auch Alkohol sollte nicht als Mittel zur Entspannung eingesetzt werden. Rauchen gehört ebenfalls zu den Gewohnheiten, auf die man möglichst verzichten sollte.

Die Ernährung sollte regelmäßig und ausgewogen bleiben. Sie müssen nicht nach einem besonderen Lebensmittel suchen, das angeblich eine Panikattacke stoppen kann. Eine abwechslungsreiche Ernährung unterstützt einen normalen Lebensrhythmus, ersetzt aber keine professionelle Hilfe bei einer Panikstörung.

Auch körperliche Aktivität spielt eine Rolle. Regelmäßige Spaziergänge und Übungen, die zum eigenen Gesundheitszustand passen, helfen dabei, mit alltäglicher Anspannung umzugehen. Sie können auch Yoga und Pilates ausprobieren, sofern diese Aktivitäten für Sie geeignet sind und keine zusätzlichen Beschwerden auslösen.

Es ist sinnvoll, Atemübungen zur Stressbewältigung zu erlernen. Am besten machen Sie sich damit schon vorher in einer ruhigen Umgebung vertraut. So müssen Sie sich während einer Angstepisode nicht zum ersten Mal mit der richtigen Technik beschäftigen.

Wenn die Attacken den Alltag beeinträchtigen, sollten Sie nicht versuchen, das Problem ausschließlich durch eine Ernährungsumstellung oder mehr Bewegung zu lösen. Ein gesunder Lebensstil kann das allgemeine Wohlbefinden unterstützen, doch die Behandlung einer Panikstörung erfordert besondere Aufmerksamkeit.

Wie werden Panikattacken behandelt und kann man sie ohne Medikamente bewältigen?

Wie behandelt man Panikattacken? Diese Frage beschäftigt viele Menschen, besonders wenn die Attacken regelmäßig auftreten. Die moderne Behandlung umfasst Psychotherapie und bei Bedarf Medikamente. Welche Möglichkeit geeignet ist, hängt von den Beschwerden und dem allgemeinen Gesundheitszustand ab.

Eine der wichtigsten Behandlungsmethoden ist die kognitive Verhaltenstherapie. Während der Sitzungen hilft der Therapeut dabei, die Gedanken und Reaktionen zu erkennen, die mit einer Attacke verbunden sind. Betroffene lernen, die auftretenden Empfindungen anders wahrzunehmen und Verhaltensweisen zu verändern, die die Angst aufrechterhalten.

Bei wiederkehrenden Episoden kann sich beispielsweise die Überzeugung entwickeln, dass jede Beschleunigung des Pulses zwangsläufig zu einer gefährlichen Situation führt. Der Psychotherapeut hilft dabei, solche Gedanken zu hinterfragen und nach und nach eine ruhigere Reaktion zu entwickeln. Außerdem lernen Betroffene, während einer Attacke ihre Selbstbeherrschung zu bewahren.

In manchen Fällen kann der Arzt Medikamente verschreiben. Zu den eingesetzten Mitteln gehören bestimmte Antidepressiva und andere Arzneimittel zur Behandlung von Angstzuständen. Welches Medikament infrage kommt, ob es notwendig ist und wie lange die Behandlung dauert, entscheidet der Facharzt.

Ändern Sie eine verordnete Behandlung nicht eigenständig, reduzieren Sie keine Dosierungen und setzen Sie Medikamente nicht ohne Rücksprache ab. Manche Arzneimittel wirken nicht sofort. Deshalb sollten Sie die Ergebnisse gemeinsam mit Ihrem Arzt beurteilen.

Wenn sich der Zustand trotz Psychotherapie, medikamentöser Behandlung und der Teilnahme an Selbsthilfegruppen nicht verbessert, kann der Arzt eine Beratung durch einen spezialisierten Fachmann empfehlen. Das kann ein Psychiater oder ein klinischer Psychologe sein, der eine zusätzliche Einschätzung vornimmt und einen weiteren Behandlungsplan erstellt.

Was ich empfehle: Wie kann man mit Angst und innerer Anspannung umgehen?

In meinen langjährigen Jahren der praktischen Arbeit habe ich festgestellt, dass es für Menschen mit Panikattacken wichtig ist, nicht nur zu lernen, wie sie sich während eines Anfalls verhalten sollen. Sie sollten auch darauf achten, wie sie im Alltag mit ihrer Angst umgehen. In meinen Büchern betrachte ich Gedanken, den emotionalen Zustand, die Atmung und Bewegung als wichtige Bestandteile des allgemeinen Wohlbefindens.

Ich empfehle nicht, die Angst mit reiner Willenskraft zu bekämpfen oder sich Sorgen grundsätzlich zu verbieten. Meine Haltung ist vielmehr, der Angst nicht ständig die gesamte Aufmerksamkeit zu schenken und nach und nach wieder zu einem normalen Alltag zurückzufinden.

Erstens: Verstärken Sie Ihre Angst nicht durch die ständige Erwartung eines Unglücks. In meinem Buch „Die Kraft des Geistes“ gehe ich darauf ein, wie wiederkehrende Gedanken den emotionalen Zustand eines Menschen beeinflussen. Wenn man sich ständig mögliche Szenarien einer neuen Attacke ausmalt, fällt es schwerer, sich wieder dem normalen Leben zuzuwenden. Ich empfehle, solche Gedanken wahrzunehmen, aber nicht jeden davon als Vorhersage der Zukunft zu betrachten. Statt endlos über mögliche Gefahren nachzudenken, kehren Sie zu der konkreten Tätigkeit zurück, mit der Sie sich vor dem Auftreten der Angst beschäftigt haben.

Zweitens: Verwenden Sie aufmunternde Worte, anstatt sich ständig selbst zu verurteilen. Ich erkläre, dass man sich nicht ununterbrochen sagen sollte, man sei schwach, hilflos oder nicht in der Lage, Schwierigkeiten zu bewältigen. Solche Aussagen verstärken das Gefühl der eigenen Unsicherheit. Ich empfehle ruhigere Formulierungen wie: „Ich erhole mich“, „Ich werde es schaffen“ oder „Ich kann ruhig bleiben“. Das ist keine Zauberformel und auch keine Möglichkeit, eine Attacke mit einem einzigen Satz zu stoppen. Es ist vielmehr eine Gewohnheit, sich selbst ohne zusätzlichen Druck zu begegnen.

Drittens: Achten Sie auf einen ruhigen Atemrhythmus. In meinen Empfehlungen betone ich die Bedeutung einer tiefen, gleichmäßigen und natürlichen Atmung. Wenn man es eilig hat, den Brustkorb verkrampft und versucht, jeden Atemzug zu kontrollieren, fällt es schwerer, sich zu entspannen. Deshalb rate ich dazu, sich Zeit zu lassen, die Schultern zu entspannen und ohne abrupte Anstrengung zu atmen. Atemübungen sollten Sie am besten in einer ruhigen Umgebung erlernen, damit sich die Gewohnheit einer gleichmäßigen Atmung nach und nach festigt.

Viertens: Verzichten Sie nicht auf natürliche Bewegung. Ich empfehle gewöhnliches Gehen und dabei ein Tempo, das zu Ihrem Befinden und Ihrer Atmung passt. In meinen Empfehlungen betone ich, wie wichtig es ist, aufrecht zu gehen, die Schultern zu entspannen und sich natürlich zu bewegen. Machen Sie aus einem Spaziergang keinen Wettbewerb und verlangen Sie keine bestimmten Leistungen von sich. Die schrittweise Rückkehr zu gewohnten Aktivitäten hilft dabei, den Alltag nicht vollständig um die Angst vor einer neuen Attacke herum aufzubauen.

Den letzten Punkt halte ich für besonders wichtig. Wenn jemand nach einer Panikattacke anfängt, Geschäfte, Spaziergänge und Fahrten zu meiden, wird seine Welt nach und nach kleiner. Deshalb sollte man gewohnte Aktivitäten nicht vorschnell aufgeben. Kehren Sie schrittweise zu ihnen zurück, ohne sich zu zwingen und unter Berücksichtigung der Empfehlungen eines Facharztes.

Meine Sicht auf die Rolle von Gedanken, Atmung und innerer Anspannung ist ein persönliches Gesundheitskonzept. Sie ersetzt keine medizinische Erklärung der Panikstörung und ist kein Beweis dafür, dass Gedanken allein Attacken auslösen. Die moderne Medizin berücksichtigt psychologische und biologische Faktoren und empfiehlt wissenschaftlich anerkannte Behandlungsmethoden, darunter Psychotherapie und bei Bedarf Medikamente.

Meine Empfehlungen können eine professionelle Behandlung ergänzen. Sie sollten jedoch nicht versuchen, wiederkehrende Attacken ausschließlich durch positives Denken, Spaziergänge oder Atemübungen zu bewältigen. Wenn die Beschwerden Ihren Alltag beeinträchtigen, ist es wichtig, sich an einen Facharzt zu wenden.

Wann sollte man zum Arzt gehen?

Panikattacken gehen mit Empfindungen einher, die auch bei anderen Erkrankungen auftreten können. Deshalb darf man nicht automatisch davon ausgehen, dass Brustschmerzen, Atemnot oder Bewusstlosigkeit immer auf Angst zurückzuführen sind.

Wann sollte man den Rettungsdienst rufen?

Brustschmerzen, die in den Arm ausstrahlen, insbesondere wenn gleichzeitig kalter Schweiß auftritt, können ein Anzeichen für einen Herzinfarkt sein. In einer solchen Situation müssen Sie sofort den Rettungsdienst rufen. Erklären Sie solche Symptome nicht einfach mit einer Panikattacke und warten Sie nicht darauf, dass sie von allein verschwinden.

Wann sollte man einen regulären Arzttermin vereinbaren?

Vereinbaren Sie einen Arzttermin, wenn die Attacken wiederkehren, ohne offensichtlichen Grund auftreten oder Ihren Alltag beeinträchtigen. Besonders wichtig ist es, sich Hilfe zu holen, wenn Sie ständig Angst vor der nächsten Episode haben und deshalb gewohnte Aktivitäten oder bestimmte Orte meiden.

Der Arzt wird sich nach der Art Ihrer Beschwerden, ihrer Dauer und der Häufigkeit ihres Auftretens erkundigen. Falls erforderlich, führt er eine körperliche Untersuchung durch, um andere mögliche Ursachen auszuschließen. Wenn eine Panikstörung festgestellt wird, schlägt der Facharzt einen geeigneten Behandlungsplan vor.

Schieben Sie den Arztbesuch nicht auf, nur weil es Ihnen unangenehm ist, über Ihre Gefühle zu sprechen. Angst, Furcht und emotionale Belastungen sind ebenso gute Gründe für eine ärztliche Beratung wie körperliche Beschwerden. Bei Bedarf überweist Sie der Arzt an einen Psychotherapeuten, Psychiater oder klinischen Psychologen.

Mehr darüber, wie ich mit diesem Thema arbeite, erfahren Sie auf der Seite „Schlaf und Nerven“.

Boris Wydoff — Doktor der Naturheilkunde, Ph.D. Seit über fünfzig Jahren helfe ich Menschen, ihre Gesundheit durch Ernährung, Reinigung und die Kraft des Geistes wiederzugewinnen — in Europa, Amerika und Asien. Über den Autor →

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