Себепсіз мазасыздық: не істеу керек?

Дәрігер Борис Увайдов

Себепсіз мазасыздық өміріңізде бәрі салыстырмалы түрде тыныш болған кезде де пайда болуы мүмкін. Ішіңізде үнемі алаңдаушылық сезімі болса, тынысыңызды баяулатып, мазасыз ойлардан біраз уақытқа көңіл бөліп көріңіз. Өзіңіздің жағдайыңызды сабырмен бағалаңыз. Ағзаңызда не болып жатқанын түсінуге тырысыңыз, ұйқыңызды және күн тәртібіңізді реттеңіз. Ал бұл жағдай қалыпты өмір сүруге кедергі келтірсе, дәрігермен кеңесіңіз.

Неліктен ешқандай жамандық болмаса да мазасызданамыз?

Адам әрдайым өзінің мазасыздығының себебін түсіндіре алмайды. Жағымсыз жаңалықтар жоқ, жұмыста күрделі мәселелер немесе отбасылық жанжалдар болмайды, бірақ іштей бір жамандықты күткендей күй кешеді. Дене ширығып, босаңсу қиынға соғады, ойлар қайта-қайта болуы мүмкін қауіптерге оралады.

Дәрігерлер мазасыздық деп алаңдаушылық, қорқыныш немесе жағымсыз жағдайды күту күйін атайды. Мұндай сезім әр адамға дерлік таныс және өздігінен аурудың белгісі болып саналмайды. Алайда кейде мазасыздық адамның тұрақты серігіне айналады. Ол ұйқыға, көңіл күйге, зейінге және күнделікті тіршілікке әсер ете бастайды.

Адамның нақты неден қорқатынын түсінбеуі әсіресе жағымсыз. Ол таңертең-ақ мазасыз күйде оянып, күні бойы өз жағдайын бақылап, кешке ұзақ уақыт ұйықтай алмай жатуы мүмкін. Осылайша тұйық шеңбер қалыптасады: мазасыздық демалуға кедергі жасайды, ал демалыстың жетіспеуі уайымды одан әрі күшейтеді.

Өз тәжірибемде адамның ішкі көңіл күйі мен денесіндегі сезімдердің қаншалықты тығыз байланысты екеніне талай рет назар аудардым. Денсаулығымызға қамқорлық жасағанда жан дүниеміздің жағдайын елемеуге болмайды деп есептеймін. Сонымен бірге кез келген жайсыздықты тек уайыммен түсіндіруге де болмайды. Оның себептері әртүрлі болуы мүмкін.

Мазасыздықтың тұрақты күйге айналғанын қандай белгілерден байқауға болады?

Мазасыздық тек ойлар арқылы ғана байқалмайды. Адам сырт көзге мүлде сабырлы көрінсе де, іштей алаңдаушылық сезінуі мүмкін. Кейде денедегі белгілердің өзі уайымнан да айқынырақ байқалады. Жиі кездесетін белгілер:

• ұйықтап кетудің қиындауы және түнде жиі ояну;
• ішкі ширығу сезімі және бір орында тыныш отыра алмау;
• ашушаңдық және айналада болып жатқан нәрселерге жоғары сезімталдық;
• тез шаршау;
• зейінді шоғырландырудың қиындауы;
• іштің жайсыздануы;
• жүрек соғысының жиілеуі немесе әдеттегіден қатты сезілуі;
• бас айналу немесе бастың жеңілдеп кеткендей болуы;
• көңіл күйдің түсуі.

Аталған белгілердің бәрі бір уақытта байқалуы міндетті емес. Бір адамда ұйқысыздық басым болса, екіншісі үнемі жағымсыз жағдайды күтумен жүреді. Үшіншісінде дененің ширығуы мен ашушаңдық байқалады.

Тағы бір ерекшелігі бар: мазасыз адам көбіне денсаулығындағы әрбір өзгерісті мұқият бақылай бастайды. Жүрегі әдеттегіден қатты соқты — мазасыздық пайда болады. Іші ауырды — жаңа күмәндар туындайды. Осылайша адамның назары біртіндеп жағымсыз сезімдерге шоғырланып, күнделікті өмірге қайта көңіл бөлуі қиындай түседі.

Көзге көрінетін себеп болмаса, мазасыздық қайдан пайда болады?

Мазасыздықтың әрдайым бір ғана айқын себебі бола бермейді. Дәрігерлер ұзаққа созылатын мазасыз күйдің пайда болу ықтималдығы бірнеше жағдайға байланысты болуы мүмкін екенін айтады.

Олардың қатарына басқа да мазасыздық бұзылыстары, депрессия және жақын туыстардағы осындай жағдайлар жатады. Бұрын бастан өткерген күйзелісті немесе жарақаттаушы оқиғалардың да маңызы болуы мүмкін. Олардың ішінде зорлық-зомбылық, балалық шақтағы қатыгез қарым-қатынас және буллинг бар. Қосымша фактор ретінде артрит сияқты ұзаққа созылатын ауырсыну жағдайларын, сондай-ақ алкогольді немесе есірткі заттарын теріс пайдалану тарихын атауға болады.

Кейде адам өткен тәжірибесі мен бүгінгі уайымының арасындағы байланысты шынымен байқамайды. Оқиға әлдеқашан аяқталған, жағдай өзгерген, бірақ мазасыздық сезімі сақталып қалады. Басқа жағдайларда мазасыздық біртіндеп үйреншікті күйге айналады. Адам ішкі ширығуды жеңу үшін қаншама күш жұмсайтынын байқамай да қалады.

Алкоголь ішкеннен кейінгі мазасыздыққа да ерекше назар аудару керек. Спирттік ішімдіктер босаңсуға және уайымды аз уақытқа ұмытуға көмектесетіндей көрінуі мүмкін. Алайда алкоголь мазасыздықпен күресудің қолайлы құралы емес. Ол психикалық жағдайдың нашарлауына ықпал етуі мүмкін. Сондықтан оны тыныштану үшін пайдаланбаған жөн.

Адамға өзінің күнделікті өмір салтына шынайы көзқараспен қарау пайдалы деп есептеймін. Үнемі асығу, ашулану, жағымсыз әңгімелер және жамандықты күту әдеті ауыр эмоциялық ахуал қалыптастыруы мүмкін. Бірақ барлық белгілердің себебін тек мінезден немесе ойлау тәсілінен іздеу дұрыс емес.

Кәдімгі уайымды мазасыздық бұзылысынан қалай ажыратуға болады?

Маңызды әңгіме, медициналық тексеру немесе отбасылық шара алдында қобалжу — қалыпты жағдай. Мұндай кезде адам әдетте өзінің не үшін уайымдап жүргенін түсінеді. Жағдай өзгергеннен кейін ширығу біртіндеп басылады.

Ал мазасыздық бұзылысы кезінде жағдай басқаша болуы мүмкін. Адам күнделікті көптеген оқиғаға алаңдайды, уайымын бақылау қиынға соғады және бұл қалыпты өміріне кедергі жасай бастайды. Ол уақыттың көп бөлігінде өзін ширыққан күйде сезінеді. Мұндай жағдай тікелей қауіп болмаған кезде де орын алуы мүмкін.

Дәрігерлер эмоциялық уайымдарды ғана емес, денедегі белгілерді де ескереді. Олар бұл белгілердің күнделікті тіршілікке әсерін және жалпы жағдайды бағалайды. Мысалы, жайылған мазасыздық бұзылысын бағалау кезінде маман адамның қаншалықты жиі мазасызданатынын, уайымын бақылау қиын ба екенін және мәселенің қанша уақыттан бері жалғасып келе жатқанын анықтайды.

Сонымен бірге белгілердің санына немесе ұйқысыздықтың ұзақтығына қарап, өзіңізге диагноз қоюға болмайды. Ұқсас сезімдер әртүрлі жағдайларда кездесуі мүмкін. Сондықтан диагнозды дәрігер әңгімелесуден, тексеруден және қажетті зерттеулерден кейін қояды. Себеп тек психологиялық деп өз бетіңізше шешім қабылдамаңыз.

Тамақтану мен күнделікті әдеттерде нені өзгертуге болады?

Күн тәртібін реттеуге және өзіңізді қосымша ширықтырмауға көмектесетін қарапайым нәрселерден бастаңыз. Уақытылы тамақтану энергия деңгейінің тұрақты болуына көмектеседі. Күн бойы асығыс жүріп, толыққанды тамақтың орнына кофе немесе тәтті сусын ішумен шектелмеңіз.

Кофеинге назар аударыңыз. Кофе, қою шай, кола және энергетикалық сусындар толыққанды ұйқыға кедергі келтіруі мүмкін. Олар мазасыздықты бақылауды да қиындатуы ықтимал. Егер оларды күні бойы ішуге үйреніп қалған болсаңыз, бұл әдетіңізді қайта қарастырыңыз.

Дене белсенділігіне де көңіл бөлген жөн. Серуендеу, жүзу және өзіңізге шамадан тыс күш түсірмейтін басқа да жаттығулар күйзелісті жеңуге көмектесіп, ұйқыны жақсартуы мүмкін. Бірден спорттық рекорд орнатудың қажеті жоқ. Денсаулығыңызға сай қозғалыстан бастаңыз.

Ұйқының тұрақты тәртібін сақтау да пайдалы. Демалыстың жетіспеуі эмоциялық салмақты көтеруді қиындатып, күнделікті мәселелерді одан әрі қажытатын етеді. Кешке тыныш жағдай жасауға тырысыңыз. Ұйықтар алдында өзіңізді шамадан тыс әсерлермен шаршатпаңыз.

Уайыммен күресу үшін алкогольді, темекіні немесе басқа заттарды пайдаланбаңыз. Сондай-ақ мазасыздық тудыратын жағдайлардан мүлде қашудың қажеті жоқ. Күнделікті істерге біртіндеп қайта оралу олардан үнемі қашқаннан пайдалырақ болуы мүмкін.

Мазасыздық басылмаса, мен қандай кеңес беремін?

Менің тәжірибемде адам өз қорқынышына үнемі құлақ түріп, жамандықты күтіп, алдын ала ештеңе шықпайды деп сенген кезде мазасыздық күшейе түседі. Мен өзіңізбен күресудің орнына үйреншікті әрекеттеріңізді біртіндеп өзгертуді ұсынамын. Кітаптарымда ерекше мән беретін төрт қағида бар.

1. Өзіңізге айтатын сөздеріңізге назар аударыңыз.

«Ақылдың күші» атты кітабымда мен былай жазамын: дене біздің ойларымызды тыңдайды. Адам үнемі «менің қолымнан келмейді», «жағдайым нашарлап барады», «бәрі бекер» деп қайталаса, өзін дәрменсіз күйде қалуға бұйрық бергендей болады. Мен мұндай сөздерді сенімділік білдіретін сөздермен алмастыруға кеңес беремін: «Мен тыныштығымды қайтарамын», «Мен қалпыма келіп жатырмын», «Мен бүгінгі күнді еңсере аламын». Менің ойымша, жылы сөздер адамның өз қорқынышын күшейтпеуіне және күнделікті өмірге күшін сақтап қалуына көмектеседі.

2. Мазасыздық сезілген сәтте тыныс алуыңызға назар аударыңыз.

Мен жұмсақ әрі ұзағырақ дем шығарумен бірге 10 рет баяу тыныс алуды ұсынамын. Өзіңізді күштеп тыныстауға немесе ерекше сезімге қол жеткізуге тырыспаңыз. Кітаптарымда үстірт тыныс алуды ішкі ширығудың сақталуымен байланыстырамын. Ал сабырлы, бірқалыпты тыныс алуды өзіңізге демалыс берудің бір жолы деп қарастырамын. Бұл қарапайым жаттығу назарды мазасыз ойлардан қазіргі сәтке аударуға көмектеседі.

3. Кешке ризашылық білдіруге себеп болған үш нәрсені еске түсіріңіз.

Мен қорқыныш, реніш, ашу және үнемі наразылық білдіруді ағзаға ауыр эмоциялық фон қалыптастыратын жағдайлар деп есептеймін. Сондықтан әр кеш сайын сол күні болған үш жақсы нәрсені жазып отыруға кеңес беремін. Міндетті түрде үлкен оқиғаларды іздеудің қажеті жоқ: жылы әңгіме, жағымды серуен немесе тыныш өткен таңның өзі жеткілікті. Менің тәжірибемде жақсы нәрселерді байқау әдеті назарды үнемі жағымсыз жағдайды күтуден біртіндеп босатуға көмектеседі.

4. Экран алдында ұзақ уақыт қимылсыз отырмаңыз.

Кітаптарымда экран алдында ұзақ отыруды көңіл күйдің нашарлауымен, қорқыныштың пайда болуымен және ұйқының бұзылуымен байланыстырамын. Мен күн сайын жай жүріп серуендеуге уақыт табуға кеңес беремін. Табиғи жүріңіз, еңкеймеңіз, иықтарыңызды бос ұстаңыз және өз жағдайыңызға сай қарқынды таңдаңыз. Менің ойымша, тұрақты қозғалыс белсенділік пен ішкі тұрақтылық сезімін қайтаруға көмектеседі.

Сонымен бірге қазіргі медицина мазасыздықты әртүрлі психологиялық, мінез-құлықтық және физиологиялық себептері бар жағдай ретінде қарастырады. Бұл тек ойлардың немесе қан айналымының бұзылуының салдары емес. Егер мазасыздық ұзақ уақыт басылмаса, ұйықтауға және қалыпты өмір сүруге кедергі келтірсе, дәрігерге қаралуға кеңес беремін. Өмір салтын өзгерту ғана жеткіліксіз болуы мүмкін.

Қашан дәрігерге қаралу керек?

Егер мазасыздық психикалық дағдарыспен қатар жүрсе немесе өзіңізге не айналаңыздағы адамдарға тікелей қауіп төнсе, шұғыл медициналық көмекке жүгіну қажет. Ауыр жағдайдың өздігінен басылуын күтіп, жалғыз қалуға болмайды.

Мына жағдайларда дәрігермен жоспарлы түрде кеңесіңіз:

• өзіңізде мазасыздық бұзылысы бар деп күдіктенсеңіз;
• мазасыздық тұрақты сипат алып, күнделікті өміріңізге кедергі келтірсе;
• уайымды бақылау қиын болса;
• мазасыздық ұйқының бұзылуымен, ашушаңдықпен, шаршаумен немесе басқа дене белгілерімен қатар жүрсе;
• бұрын анықталған мазасыздық бұзылысы тағайындалған көмектің аясында жақсармаса.

Қабылдау кезінде дәрігер сізден уайымның сипаты, денедегі сезімдер және олардың пайда болу жағдайлары туралы сұрайды. Бұл жағдайды бағалауға және әрі қарай қандай әрекеттер қажет екенін анықтауға көмектеседі.

Мазасыздық бұзылыстарын емдеуде психотерапия, соның ішінде когнитивті-мінез-құлықтық терапия және дәрілік препараттар қолданылуы мүмкін. Кейде дәрігер психикалық денсаулық саласындағы мамандардың көмегіне жүгінуді ұсынады. Емдеу тәсілі әр адамның жағдайына байланысты таңдалады.

Тағайындалған дәрілерді өз бетіңізше тоқтатуға немесе медициналық көмекті тыныс алу жаттығулары мен тамақтануды өзгертумен алмастыруға болмайды. Менің кеңестерімді тек қажетті медициналық көмекке қосымша ретінде қарастыруға болады. Егер ем қабылдап жүрсеңіз, дәрігердің нұсқауларын орындауды жалғастырып, денсаулығыңыздағы өзгерістерді онымен талқылаңыз.

Бұл тақырып бойынша менің жұмысым туралы толығырақ «Ұйқы және жүйке жүйесі» парақшасынан біле аласыз.

Борис Увайдов — натуропатия докторы, Ph.D. Елу жылдан астам уақыт бойы адамдарға тамақтану, ағзаны тазарту және ой күші арқылы денсаулығын қалпына келтіруге көмектесемін — Еуропада, Америкада және Азияда. Автор туралы →

Тағы оқыңыз

Борис Увайдов әдісі бойынша барлық мақалалар →