Panik xurujlari: ularni qanday yengish mumkin

Dr. Boris Wydoff

Panik xurujlari kutilmaganda boshlanishi mumkin: yurak birdan tez ura boshlaydi, nafas olish qiyinlashadi, bosh aylanadi va kuchli qo‘rquv paydo bo‘ladi. Panik xurujini ayni xuruj paytida qanday yengish mumkin? Avvalo, to‘xtang va tanangiz uchun qulay, barqaror holatni toping. Yelkangizni rostlang, ko‘krak qafasini bo‘shashtiring va keskin nafas olmasdan, bir maromda nafas olishga harakat qiling. Zo‘r berib ko‘proq havo olishga urinmang. Keyin e’tiboringizni yoqimsiz hislardan chalg‘itib, xotirjamlik beradigan biror manzarani tasavvur qiling va o‘zingizga bu xuruj o‘tib ketishini eslating. Shundan so‘ng odatiy ishlaringizga asta-sekin qayting. Agar xurujlar takrorlansa, shifokor bilan birgalikda ularning sabablarini aniqlash muhim.

Panik xuruji nima va u qanday namoyon bo‘ladi?

Panik xuruji — kuchli qo‘rquvning to‘satdan boshlanadigan xuruji bo‘lib, u yaqqol jismoniy va hissiy belgilar bilan kechadi. U juda tez boshlanishi, hatto odam xavotirlanish uchun aniq sabab ko‘rmagan paytda ham yuz berishi mumkin. Bu holat shu qadar kuchli bo‘ladiki, odam o‘ziga xavfli biror narsa yuz berayotgandek his qilishi mumkin.

Panik xurujining belgilari turlicha bo‘ladi. Ko‘pincha odam yurak urishining tezlashishi, terlash, qo‘l yoki oyoqlarning titrashi, bosh aylanishi va havo yetishmayotgandek his qilishni sezadi. Ba’zan ko‘ngil aynishi, ko‘krakdagi og‘riq, titroq, birdan issiq bosishi, og‘iz qurishi va qorin sohasida yoqimsiz hislar ham paydo bo‘ladi.

Ba’zi odamlar barmoqlarida sanchish yoki uvishish, bo‘g‘ilish hissi va holsizlikdan shikoyat qiladilar. Atrofda sodir bo‘layotgan voqealar haqiqiy emasdek yoki odam o‘z tanasidan ajralib qolgandek tuyulishi mumkin. Ko‘pincha xuruj o‘lim qo‘rquvi yoki yaqinlashib kelayotgan falokat hissi bilan kechadi.

Xurujning davomiyligi har xil bo‘ladi. Odatda ular bir necha daqiqadan yigirma daqiqagacha davom etadi, lekin ba’zan yoqimsiz hislar bundan ham uzoqroq saqlanadi. Boshdan kechirilgan xurujdan keyin odam bo‘lgan voqeani uzoq vaqt eslab yurishi va yana takrorlanishidan qo‘rqishi mumkin.

Ayrim odamlar uchun muayyan joylar va mashg‘ulotlardan qochish ayniqsa qiyin kechadi. Masalan, odam jamoat transportida yurishni, uydan yolg‘iz chiqishni yoki do‘konlarga borishni to‘xtatadi. Asta-sekin ayanchli doira shakllanadi: yangi xurujdan qo‘rqishning o‘zi qo‘shimcha xavotir manbaiga aylanadi.

Panik xurujlari nima sababdan yuz beradi va ularni nimalar qo‘zg‘atadi?

Panik xurujlarining sabablari har doim ham aniq bo‘lavermaydi. Hatto odam muayyan noxush vaziyatni boshdan kechirmayotgan bo‘lsa ham, xuruj kutilmaganda paydo bo‘lishi mumkin. Panik buzilishining aniq kelib chiqishi hali to‘liq aniqlanmagan, ammo shifokorlar uni bir nechta ehtimoliy omillar bilan bog‘laydilar.

Ular orasida og‘ir yoki uzoq davom etadigan stressli voqealar bor. Bu yaqin insonni yo‘qotish, hayotdagi jiddiy o‘zgarishlar yoki boshqa ruhiy jarohat yetkazuvchi tajriba bo‘lishi mumkin. Bunday vaziyatlardan keyin bevosita xavf allaqachon o‘tib ketgan bo‘lsa ham, xavotir saqlanib qolishi mumkin.

Oilaviy moyillik ham muhim ahamiyatga ega. Agar yaqin qarindoshlardan birida panik buzilishi kuzatilgan bo‘lsa, shunga o‘xshash muammoga duch kelish ehtimoli yuqoriroq bo‘lishi mumkin. Yana bir taxminiy omil — neyromediatorlar, ya’ni bosh miyada signallar uzatilishida ishtirok etadigan kimyoviy vositachilar faoliyatining o‘ziga xos xususiyatlari.

Har doim ham yagona sababni aniqlashning imkoni bo‘lmaydi. Ba’zan bir nechta omil bir vaqtda ta’sir qiladi: boshdan kechirilgan stress, oilaviy moyillik va asab tizimi faoliyatining o‘ziga xos xususiyatlari. Shu sababli faqat bitta aybdor omilni izlash har doim ham vaziyatni tushunishga yordam bermaydi.

Odam yurak urishi va nafas olishini doimiy kuzata boshlaganida, qo‘shimcha xavotir paydo bo‘ladi. Har qanday noodatiy his bezovtalik uyg‘otadi, keyingi xurujni kutish esa taranglikni kuchaytiradi. Shu tariqa asta-sekin doimiy xavf kutib yashash odati shakllanadi.

Panik xurujini boshqa sog‘liq muammolaridan qanday ajratish mumkin?

Panik xurujining belgilari boshqa holatlarning alomatlariga o‘xshashi mumkin. Pulsning tezlashishi, bosh aylanishi, ko‘krakdagi og‘riq va nafas olish qiyinlashishi faqat xavotir buzilishlarida uchramaydi. Masalan, yurak urishining tezlashishi boshqa sog‘liq muammolarida ham kuzatilishi mumkin.

Shuning uchun bir nechta mos keladigan hislarga asoslanib, o‘zingizga mustaqil ravishda tashxis qo‘yishingiz mumkin emas. Hatto ilgari ham xurujlar bo‘lgan bo‘lsa-da, yangi yoki noodatiy belgini avtomatik ravishda vahima bilan izohlash kerak emas.

Shifokor odamdan aynan nimalarni his qilayotganini, xurujlar qanchalik tez-tez yuz berishini va qachondan beri boshlanganini so‘raydi. Shuningdek, o‘xshash belgilarni keltirib chiqarishi mumkin bo‘lgan boshqa kasalliklarni istisno qilish uchun jismoniy ko‘rikdan o‘tish talab qilinishi mumkin.

Panik buzilishi umumiy klinik manzarani hisobga olgan holda baholanadi. Jumladan, shifokor takrorlanuvchi kutilmagan xurujlar va ularning yana qaytishidan uzoq vaqt xavotirlanishni hisobga oladi. Tashxis qo‘yish uchun yurak urishining tezlashishi, bosh aylanishi yoki boshqa alohida belgilarning o‘zi yetarli emas.

Bir martalik xuruj bilan kundalik hayotni cheklay boshlaydigan takroriy muammoni farqlash muhim. Agar odam yangi xurujdan qo‘rqib, rejalarini doimiy ravishda o‘zgartirsa, bu ham mutaxassis bilan maslahatlashish uchun qo‘shimcha sababdir.

Panik xurujlari: uy sharoitida nima qilish kerak?

Xuruj boshlanganda odamga hatto oddiy harakatlarga ham diqqatni jamlash qiyin bo‘lishi mumkin. Shuning uchun sarosimaga tushmaslikka yordam beradigan harakatlar ketma-ketligini oldindan eslab qolgan ma’qul. Bir vaqtning o‘zida barcha hislarni nazorat qilishga yoki qo‘rquvdan darhol qutulishga urinmang. Tanangizning holati, nafas olishingiz va fikrlaringizni boshqa tomonga yo‘naltirishga e’tibor berib, izchil harakat qiling.

Xuruj paytida o‘z harakatlaringizni tartibga solishga yordam beradigan yetti qadam quyidagilardan iborat.

1. To‘xtang va imkon qadar joyingizda qolishga harakat qiling. Agar vaziyat imkon bersa, qochmang va chiqish yo‘lini izlab shoshilmang. Ortiqcha shovqin-suronsiz biroz vaqt o‘tkazishingiz mumkin bo‘lgan tinch joyni toping. Bir vaqtning o‘zida ko‘plab ishlarni bajarishga urinmang.

2. Tanangiz uchun qulay holatni toping. Yelkangizni rostlang, belingizni tik tuting va ko‘krak qafasini bo‘shashtirishga harakat qiling. Gavjangizni qisib olmang va mushaklaringizni keraksiz taranglashtirmang. Xotirjam nafas olishingiz osonroq bo‘lgan holatni tanlang.

3. Bir maromda nafas olishga o‘ting. Tabiiy ritmni saqlashga harakat qilib, xotirjam nafas oling va sekin chiqaring. Havoni keskin yutmang va zo‘r berib nafas olishga urinmang. Nafas olish asta-sekin bir maromga tushguncha shu ketma-ketlikni takrorlang. Eng muhimi, mashqni yana bir xavotir sababiga aylantirmang.

4. O‘z hislaringizni doimiy tekshirishni to‘xtating. Har soniyada yurak urishini tinglash, nafas olish chuqurligini baholash yoki yangi xavf belgilarini izlash shart emas. E’tiboringizni atrofdagi narsalarga qarating. Bu xavotirli fikrlarning cheksiz aylanishini davom ettirmaslikka yordam beradi.

5. O‘zingizga xuruj tugashini eslating. Ichingizda shunday takrorlashingiz mumkin: «Hozir qo‘rqyapman, lekin bu holat o‘tib ketadi. Men xotirjam kutib tura olaman». Qo‘rqqaningiz uchun o‘zingizni koyimang va darhol xotirjam bo‘lishni talab qilmang. Muhimi, qo‘shimcha vahima bilan kechinmalaringizni kuchaytirmaslikdir.

6. Tinch va yoqimli joyni tasavvur qiling. Dengizning sokin sohilini, quyoshli maysazorni yoki o‘zingizni yaxshi his qiladigan tanish joyni eslang. Diqqatingizni yoqimsiz hislarga qayta-qayta qaratish o‘rniga, shu tasvirda ushlab turishga harakat qiling.

7. Xurujdan keyin odatiy ishlaringizga asta-sekin qayting. Boshdan kechirgan voqeani eslatadigan barcha mashg‘ulotlar va joylardan oldindan voz kechishingiz shart emas. O‘zingizni qanday his qilayotganingiz va mutaxassis tavsiyalariga qarab, odatiy tartibingizni bosqichma-bosqich tiklang.

Bu harakatlar davolanishning o‘rnini bosmaydi, ammo kuchli qo‘rquv paytida o‘z xatti-harakatlaringizni tartibga solishga yordam beradi. Nafas olish mashqlari bilan oldindan, o‘zingizni xotirjam his qilayotgan paytda tanishib olish ayniqsa foydali. Shunda keyingi xuruj paytida mashqni qanday to‘g‘ri bajarishni birinchi marta o‘rganishingizga to‘g‘ri kelmaydi.

Yana bir narsani alohida ta’kidlamoqchiman: barcha qadamlarni mukammal bajarishni o‘zingizdan talab qilmang. Agar biror harakat noqulaylikni kuchaytirsa, o‘zingizni majburlamang. Xurujlar takrorlansa, holat sababini aniqlash va mos yordamni tanlash uchun shifokorga murojaat qiling.

Ovqatlanish va turmush tarzi xavotir bilan qanday bog‘liq?

Kundalik odatlar o‘zimizni qanday his qilishimizga va xavotir belgilarining qanchalik kuchli namoyon bo‘lishiga ta’sir qilishi mumkin. Shifokorlar xurujlarni kuchaytirishi mumkin bo‘lgan oziq-ovqat va ichimliklarga e’tibor berishni tavsiya qiladilar. Xususan, kofein, alkogol va ko‘p miqdorda shakar saqlaydigan mahsulotlarni haddan tashqari iste’mol qilish ma’qul emas.

Qahva va kofeinning boshqa manbalari, ayniqsa odam xavotirga moyil bo‘lsa, yoqimsiz hislarni kuchaytirishi mumkin. Alkogolni ham tinchlanish vositasi sifatida ishlatmaslik kerak. Chekish ham voz kechish tavsiya etiladigan odatlardan biridir.

Ovqatlanish muntazam va to‘laqonli bo‘lishi kerak. Panik xurujini to‘xtata oladigan qandaydir bitta maxsus mahsulotni izlash shart emas. Turli xil mahsulotlardan iborat ratsion odatiy turmush tarzini saqlashga yordam beradi, ammo panik buzilishida professional yordamning o‘rnini bosa olmaydi.

Jismoniy faollik ham muhim. Muntazam sayr qilish va sog‘liq holatiga mos mashqlar kundalik taranglikni yengishga yordam beradi. Agar bunday mashg‘ulotlar odamga mos kelsa va qo‘shimcha noqulaylik tug‘dirmasa, yoga va pilatesga ham e’tibor berish mumkin.

Stress bilan ishlash uchun nafas olish mashqlarini o‘zlashtirish foydali. Ular bilan oldindan, xotirjam muhitda tanishib olish yaxshiroq. Shunda xavotirli vaziyat paytida mashq texnikasini birinchi marta o‘rganishga hojat qolmaydi.

Agar xurujlar odatiy hayotga xalaqit bersa, muammoni faqat ovqatlanishni o‘zgartirish yoki jismoniy faollik bilan hal qilishga urinmang. Turmush tarzi umumiy salomatlikni qo‘llab-quvvatlashi mumkin, ammo panik buzilishini davolash alohida e’tibor talab qiladi.

Panik xurujlari qanday davolanadi va dorilarsiz ham yengish mumkinmi?

Panik xurujlarini qanday davolash kerak — bu savol ko‘pchilikni, ayniqsa xurujlar muntazam takrorlana boshlaganida, tashvishga soladi. Zamonaviy yordam psixoterapiya va zarur hollarda dori vositalarini o‘z ichiga oladi. Muayyan usul muammoning namoyon bo‘lishi va odamning umumiy holatiga bog‘liq.

Asosiy usullardan biri kognitiv-xulq-atvor terapiyasidir. Mashg‘ulotlar davomida mutaxassis xurujga hamroh bo‘ladigan fikrlar va reaksiyalarni tushunishga yordam beradi. Odam paydo bo‘layotgan hislarni boshqacha qabul qilishni va xavotirni kuchaytiradigan xatti-harakatlarini o‘zgartirishni o‘rganadi.

Masalan, takroriy xurujlar paytida pulsning har qanday tezlashishi albatta xavfga olib keladi, degan ishonch shakllanishi mumkin. Psixoterapevt bunday fikrlarni tahlil qilishga va asta-sekin xotirjamroq munosabatni shakllantirishga yordam beradi. Shuningdek, xuruj paytida o‘zini boshqarishni saqlash usullari ham o‘rgatiladi.

Ayrim hollarda shifokor dori vositalarini buyurishi mumkin. Qo‘llaniladigan vositalar orasida muayyan antidepressantlar va xavotirli holatlarni davolash uchun mo‘ljallangan boshqa preparatlar bor. Dori tanlash, uni qabul qilish zarurati va davolanish davomiyligini mutaxassis belgilaydi.

Belgilangan davolash tartibini mustaqil ravishda o‘zgartirmang, dozani kamaytirmang yoki dorilarni qabul qilishni to‘xtatmang. Ayrim dorilar darhol ta’sir ko‘rsatmaydi, shuning uchun natijani shifokor bilan birgalikda baholash kerak.

Agar psixoterapiya, dori vositalari bilan davolanish va qo‘llab-quvvatlash guruhlaridagi ishtirokdan keyin ham holat yaxshilanmasa, shifokor tegishli mutaxassis bilan maslahatlashishni tavsiya qilishi mumkin. Bu psixiatr yoki klinik psixolog bo‘lishi mumkin. U qo‘shimcha baholash o‘tkazib, keyingi yordam rejasini tuzadi.

Men qanday maslahat beraman: qo‘rquv va ichki taranglik bilan qanday ishlash kerak?

Ko‘p yillik amaliyotim davomida shunga amin bo‘ldimki, panik xurujlariga duch kelgan odam uchun nafaqat xuruj paytida qanday harakat qilishni o‘rganish, balki kundalik hayotda qo‘rquvga qanday munosabatda bo‘lishiga ham e’tibor berish muhim. Kitoblarimda fikrlar, hissiy holat, nafas olish va harakatni umumiy salomatlikning muhim tarkibiy qismlari sifatida ko‘rib chiqaman.

Men qo‘rquv bilan iroda kuchi orqali kurashishni yoki o‘zingizga xavotirlanishni taqiqlashni taklif qilmayman. Mening fikrimcha, qo‘rquvni doimiy e’tibor markaziga aylantirmaslik va odatiy faollikni asta-sekin tiklash kerak.

Birinchidan — doimiy ravishda yomon voqeani kutib, xavotirni kuchaytirmang. «Aql kuchi» kitobimda takrorlanadigan fikrlarning insonning hissiy holatiga qanday ta’sir qilishiga e’tibor qarataman. Agar yangi xuruj yuz berishi mumkinligi haqidagi taxminlarni xayolingizda tinimsiz aylantirsangiz, odatiy hayotga qaytish qiyinlashadi. Men bunday fikrlarni payqashni va ularning har birini kelajak haqidagi bashorat deb qabul qilmaslikni maslahat beraman. Ehtimoliy xavf haqida cheksiz o‘ylash o‘rniga, xavotir paydo bo‘lishidan oldin shug‘ullanayotgan aniq ishingizga qayting.

Ikkinchidan — o‘zingizni doimiy ayblash o‘rniga, dalda beradigan so‘zlarni tanlang. Men inson o‘ziga tinimsiz ravishda kuchsiz, ojiz yoki qiyinchiliklarni yenga olmaydigan odam ekanini takrorlamasligi kerakligini tushuntiraman. Bunday iboralar o‘ziga ishonchsizlik hissini kuchaytiradi. Men xotirjamroq iboralardan foydalanishni taklif qilaman: «Men tiklanyapman», «Men buni uddalayman», «Men xotirjamlikni saqlay olaman». Bu sehrli formula ham, bitta jumla bilan xurujni to‘xtatish usuli ham emas. Bu o‘zingizga qo‘shimcha bosim o‘tkazmasdan munosabatda bo‘lish odatidir.

Uchinchidan — nafas olishning xotirjam ritmiga e’tibor qarating. Tavsiyalarimda chuqur, bir maromdagi va tabiiy nafas olishning ahamiyatini ta’kidlayman. Odam shoshilib, ko‘krak qafasini qisib, har bir nafasini nazorat qilishga uringanida, bo‘shashishi qiyinlashadi. Shuning uchun men shoshilmaslikni, yelkalarni rostlashni va keskin zo‘riqishsiz nafas olishni maslahat beraman. Nafas olish mashqlarini xotirjam sharoitda o‘rganish yaxshiroq, shunda bir maromda nafas olish odati asta-sekin mustahkamlanadi.

To‘rtinchidan — tabiiy harakatdan voz kechmang. Men o‘zingizni qanday his qilayotganingiz va nafas olishingizga qarab, odatiy piyoda yurishni tavsiya qilaman. Tavsiyalarimda gavdani tik tutish, yelkalarni bo‘shashtirish va tabiiy yurish muhimligini ta’kidlayman. Sayrni musobaqaga aylantirish yoki o‘zingizdan muayyan natijalarni talab qilish shart emas. Odatiy faollikka asta-sekin qaytish odamga butun kundalik hayotini yangi xuruj qo‘rquvi atrofida qurmaslikka yordam beradi.

Menimcha, oxirgi jihat ayniqsa muhim. Agar panik xurujidan keyin odam do‘konlarga borish, sayr qilish va transportda yurishdan qochishni boshlasa, uning hayot doirasi asta-sekin torayib boradi. Shuning uchun odatiy mashg‘ulotlaringizdan oldindan voz kechmang. O‘zingizni majburlamasdan va mutaxassis tavsiyalarini hisobga olgan holda, ularga asta-sekin qayting.

Fikrlar, nafas olish va ichki taranglikning ahamiyati haqidagi qarashlarim — sog‘lomlashtirishga oid mualliflik konsepsiyasidir. U panik buzilishining tibbiy izohini almashtirmaydi va fikrlarning o‘zi xurujlarni keltirib chiqarishini isbotlamaydi. Zamonaviy tibbiyot psixologik va biologik omillarni hisobga oladi hamda psixoterapiya va zarur hollarda dori vositalari bilan davolashni o‘z ichiga olgan, ilmiy dalillarga asoslangan yordam usullarini tavsiya qiladi.

Maslahatlarimdan professional yordamga qo‘shimcha sifatida foydalanishingiz mumkin. Ammo takroriy xurujlarni faqat ijobiy kayfiyat, sayr yoki nafas olish mashqlari yordamida yengishga urinmang. Agar holatingiz yashashingizga xalaqit bersa, mutaxassisga murojaat qilish muhim.

Qachon shifokorga murojaat qilish kerak?

Panik xurujlari boshqa kasalliklarda ham uchrashi mumkin bo‘lgan hislar bilan kechadi. Shuning uchun har qanday ko‘krak og‘rig‘i, nafas qisishi yoki hushdan ketishni avtomatik ravishda xavotir belgisi deb hisoblash mumkin emas.

Qachon tez yordam chaqirish kerak.

Agar ko‘krakdagi og‘riq qo‘lga tarqalsa, ayniqsa bir vaqtning o‘zida sovuq ter chiqsa, bu infarkt belgisi bo‘lishi mumkin. Bunday vaziyatda darhol tez yordam chaqirish kerak. Bu alomatlarni panik xuruji deb izohlab, o‘z-o‘zidan o‘tib ketishini kutmang.

Qachon rejali ravishda shifokorga murojaat qilish kerak.

Agar xurujlar takrorlansa, aniq sababsiz paydo bo‘lsa yoki odatiy hayotingizga xalaqit bera boshlasa, shifokor qabuliga yoziling. Ayniqsa, keyingi xurujdan doimiy qo‘rqib, shu sababli odatiy mashg‘ulotlar va ayrim joylardan qochayotgan bo‘lsangiz, yordam so‘rash muhim.

Shifokor hislarning xususiyati, davomiyligi va qanchalik tez-tez yuz berishini aniqlashtiradi. Zarur bo‘lsa, alomatlarning boshqa sabablarini istisno qilish uchun jismoniy ko‘rik o‘tkazadi. Agar panik buzilishi aniqlansa, mutaxassis tegishli davolash rejasini taklif qiladi.

Faqat kechinmalaringiz haqida gapirishga uyalganingiz uchun shifokorga murojaat qilishni kechiktirmang. Xavotir, qo‘rquv va hissiy qiyinchiliklar ham jismoniy betoblik kabi maslahat olish uchun sabab hisoblanadi. Zarur bo‘lsa, shifokor sizni psixoterapevt, psixiatr yoki klinik psixologga yo‘naltiradi.

Bu mavzu bilan qanday ishlashim haqida batafsil ma’lumot — «Uyqu va asablar» sahifasida.

Dr. Boris Wydoff — naturopatiya doktori, Ph.D. Ellik yildan ortiq vaqt davomida odamlarga ovqatlanish, organizmni tozalash va aql kuchi orqali sog'lig'ini tiklashga yordam beraman — Yevropa, Amerika va Osiyoda. Muallif haqida →

Yana o'qing

Dr. Boris Wydoff usuli bo‘yicha barcha maqolalar →