Crises de panique : comprendre et mieux les gérer

Dr Boris Wydoff

Les crises de panique peuvent survenir de façon inattendue : le cœur se met soudain à battre plus vite, il devient difficile de respirer, des vertiges apparaissent et une peur intense s'installe. Comment faire face à une crise de panique au moment même où elle se produit ? Commencez par vous arrêter et trouver une position stable. Redressez les épaules, détendez la cage thoracique et essayez de respirer régulièrement, sans inspirations brusques. Ne cherchez pas à remplir vos poumons de force. Ensuite, détournez votre attention des sensations désagréables en imaginant quelque chose d'apaisant et rappelez-vous que la crise va passer. Puis reprenez progressivement vos activités habituelles. Si les épisodes se répètent, il est important d'en rechercher les causes avec un médecin.

Qu'est-ce qu'une crise de panique et comment se manifeste-t-elle ?

Une crise de panique est un accès soudain de peur intense, accompagné de sensations physiques et émotionnelles marquées. Elle peut commencer très rapidement, même lorsque la personne ne voit aucune raison évidente de s'inquiéter. L'expérience peut être si intense que la personne a l'impression que quelque chose de dangereux est en train de lui arriver.

Les symptômes des crises de panique sont variés. Le plus souvent, la personne remarque des palpitations, de la transpiration, des tremblements des mains ou des jambes, des vertiges et une sensation de manquer d'air. Des nausées, des douleurs dans la poitrine, des frissons, des bouffées de chaleur, une sécheresse de la bouche et des sensations désagréables dans le ventre peuvent également apparaître.

Certaines personnes ressentent des picotements ou un engourdissement des doigts, une sensation d'étouffement et une faiblesse générale. Elles peuvent aussi avoir l'impression que ce qui se passe n'est pas réel ou qu'elles sont comme séparées de leur propre corps. La crise s'accompagne souvent d'une peur de mourir ou du sentiment qu'une catastrophe est imminente.

La durée des crises varie. En général, elles durent de quelques minutes à vingt minutes, même si certaines sensations peuvent parfois persister plus longtemps. Après un tel épisode, la personne peut repenser longtemps à ce qui s'est passé et craindre que cela se reproduise.

La situation est particulièrement difficile pour ceux qui commencent à éviter certains lieux et certaines activités. Par exemple, une personne cesse de prendre les transports en commun, de sortir seule de chez elle ou de se rendre dans les magasins. Peu à peu, un cercle vicieux s'installe : la peur d'une nouvelle crise devient elle-même une source d'anxiété supplémentaire.

Pourquoi les crises de panique surviennent-elles et quels sont leurs déclencheurs ?

Les causes des crises de panique ne sont pas toujours évidentes. Même lorsqu'une personne ne traverse aucune situation particulièrement désagréable, une crise peut survenir de manière inattendue. L'origine exacte du trouble panique n'est pas encore totalement établie, mais les médecins l'associent à plusieurs facteurs possibles.

Parmi eux figurent les événements stressants, qu'ils soient particulièrement difficiles ou prolongés. Il peut s'agir de la perte d'un proche, de changements importants dans la vie ou d'une autre expérience traumatisante. Après de telles circonstances, l'anxiété peut parfois persister même lorsque le danger immédiat a disparu.

La prédisposition familiale joue également un rôle. Si un proche parent a souffert d'un trouble panique, le risque de rencontrer le même problème peut être plus élevé. Un autre facteur possible concerne le fonctionnement des neurotransmetteurs, ces messagers chimiques qui participent à la transmission des signaux dans le cerveau.

Il n'est pas toujours possible de trouver une cause unique. Parfois, plusieurs facteurs agissent simultanément : un stress vécu, une prédisposition familiale et des particularités du fonctionnement du système nerveux. C'est pourquoi rechercher un seul responsable ne permet pas toujours de comprendre ce qui se passe.

L'inquiétude peut encore augmenter lorsque la personne commence à surveiller constamment son rythme cardiaque et sa respiration. La moindre sensation inhabituelle provoque de l'inquiétude, et l'attente de la prochaine crise accentue la tension. Peu à peu, l'habitude de vivre dans la crainte d'un danger s'installe.

Comment distinguer une crise de panique d'autres problèmes de santé ?

Les signes d'une crise de panique peuvent ressembler aux manifestations d'autres problèmes de santé. L'accélération du pouls, les vertiges, les douleurs dans la poitrine et les difficultés respiratoires ne sont pas propres aux troubles anxieux. Par exemple, les palpitations peuvent également accompagner d'autres problèmes de santé.

Il ne faut donc pas poser soi-même un diagnostic en se basant uniquement sur quelques sensations similaires. Même si des crises se sont déjà produites auparavant, une manifestation nouvelle ou inhabituelle ne doit pas être automatiquement attribuée à la panique.

Le médecin vous demandera précisément ce que vous ressentez, à quelle fréquence les épisodes surviennent et depuis combien de temps ils ont commencé. Un examen physique peut également être nécessaire afin d'écarter d'autres maladies susceptibles de provoquer des symptômes similaires.

Le diagnostic de trouble panique repose sur l'ensemble du tableau clinique. Le médecin évalue notamment la répétition de crises inattendues et l'inquiétude persistante liée à leur éventuel retour. Une accélération du rythme cardiaque, des vertiges ou d'autres signes isolés ne suffisent pas à établir un diagnostic.

Il est important de faire la différence entre une crise ponctuelle et un problème récurrent qui commence à limiter la vie quotidienne. Si une personne modifie constamment ses projets par peur d'un nouvel épisode, c'est une raison supplémentaire d'en parler à un spécialiste.

Crises de panique : que faire à la maison ?

Lorsqu'une crise commence, il peut être difficile de se concentrer, même sur des gestes simples. Il vaut donc mieux mémoriser à l'avance une série d'étapes qui vous aideront à ne pas perdre vos moyens. N'essayez pas de contrôler toutes vos sensations en même temps ni de faire disparaître immédiatement votre peur. Procédez étape par étape, en prêtant attention à votre posture, à votre respiration et à la manière de détourner vos pensées.

Voici sept étapes qui vous aideront à organiser vos actions pendant une crise.

1. Arrêtez-vous et essayez de rester sur place. Si les circonstances le permettent, ne prenez pas la fuite et ne vous précipitez pas pour trouver une sortie. Trouvez un endroit calme où vous pourrez rester quelque temps sans agitation autour de vous. N'essayez pas d'effectuer plusieurs choses à la fois.

2. Trouvez une position confortable. Redressez les épaules, gardez le dos droit et essayez de détendre la cage thoracique. Ne vous crispez pas et ne contractez pas vos muscles inutilement. Choisissez une position dans laquelle vous pouvez respirer plus facilement et calmement.

3. Adoptez une respiration régulière. Inspirez tranquillement et expirez doucement, en essayant de conserver un rythme naturel. Ne prenez pas de grandes inspirations brusques et ne forcez pas votre respiration. Répétez cette séquence jusqu'à ce que votre respiration devienne progressivement plus régulière. L'essentiel est de ne pas transformer cet exercice en une nouvelle source d'inquiétude.

4. Cessez de surveiller constamment vos sensations. Il n'est pas nécessaire d'écouter votre cœur battre chaque seconde, d'évaluer la profondeur de chaque inspiration ou de rechercher de nouveaux signes de danger. Détournez votre attention vers votre environnement. Cela vous aidera à ne pas entretenir un cercle sans fin de pensées anxieuses.

5. Rappelez-vous que la crise va se terminer. Vous pouvez vous répéter intérieurement : « En ce moment, j'ai peur, mais cet état va passer. Je peux attendre tranquillement. » Ne vous reprochez pas d'avoir peur et n'exigez pas de vous-même de retrouver immédiatement votre calme. Il est important de ne pas aggraver votre état en vous faisant encore plus peur.

6. Imaginez un endroit paisible et agréable. Pensez à une plage tranquille, à une prairie ensoleillée ou à un lieu familier où vous vous sentez bien. Essayez de garder votre attention sur cette image plutôt que de revenir sans cesse aux sensations désagréables.

7. Après la crise, reprenez progressivement vos activités habituelles. Il n'est pas nécessaire de renoncer à l'avance à toutes les activités et à tous les lieux qui vous rappellent cet épisode. Reprenez progressivement votre rythme de vie habituel, en tenant compte de votre état et des recommandations d'un spécialiste.

Ces gestes ne remplacent pas un traitement, mais ils vous aident à organiser votre comportement lorsque la peur devient intense. Il est particulièrement utile de se familiariser à l'avance avec les exercices de respiration, lorsque vous vous sentez calme. Ainsi, lors d'un prochain épisode, vous n'aurez pas à découvrir pour la première fois comment les pratiquer correctement.

Je tiens à souligner un point : ne vous exigez pas d'effectuer parfaitement toutes ces étapes. Si une action augmente votre inconfort, ne vous forcez pas. En cas de crises répétées, consultez un médecin afin de déterminer la cause de votre état et de choisir une aide adaptée.

Quel est le lien entre l'alimentation, le mode de vie et l'anxiété ?

Les habitudes quotidiennes peuvent influencer le bien-être et l'intensité des sensations anxieuses. Les médecins recommandent de prêter attention aux aliments et aux boissons susceptibles d'aggraver les crises. En particulier, il vaut mieux éviter les excès de caféine, d'alcool et de produits riches en sucre.

Le café et les autres sources de caféine peuvent accentuer les sensations désagréables, surtout chez les personnes déjà sujettes à l'inquiétude. Il ne faut pas non plus utiliser l'alcool comme moyen de se détendre. Le tabagisme fait également partie des habitudes auxquelles il est recommandé de renoncer.

L'alimentation doit rester régulière et équilibrée. Il ne faut pas chercher un aliment particulier qui serait censé arrêter une crise de panique. Une alimentation variée aide à maintenir un mode de vie habituel, mais elle ne remplace pas une aide professionnelle en cas de trouble panique.

L'activité physique joue également un rôle. Les promenades régulières et les exercices adaptés à votre état de santé peuvent aider à mieux gérer les tensions du quotidien. Vous pouvez vous intéresser au yoga et au Pilates si ces activités vous conviennent et ne provoquent pas d'inconfort supplémentaire.

Il est utile d'apprendre des exercices de respiration pour mieux gérer le stress. Le mieux est de s'y familiariser à l'avance, dans un environnement calme, afin de ne pas avoir à découvrir la technique pour la première fois pendant un épisode anxieux.

Si les crises perturbent votre vie quotidienne, n'essayez pas de résoudre le problème uniquement en modifiant votre alimentation ou en faisant de l'exercice. Un mode de vie adapté peut contribuer à votre bien-être général, mais le traitement du trouble panique nécessite une attention particulière.

Comment traiter les crises de panique et peut-on s'en sortir sans médicaments ?

Comment traiter les crises de panique ? C'est une question qui préoccupe de nombreuses personnes, surtout lorsque les épisodes deviennent réguliers. La prise en charge actuelle repose sur la psychothérapie et, si nécessaire, sur des médicaments. Le choix dépend des manifestations du problème et de l'état général de la personne.

L'une des principales méthodes est la thérapie cognitivo-comportementale. Au cours des séances, le spécialiste aide la personne à comprendre quelles pensées et quelles réactions accompagnent les crises. Elle apprend à percevoir autrement les sensations qui apparaissent et à modifier les comportements qui entretiennent l'anxiété.

Par exemple, après des épisodes répétés, une personne peut finir par croire que toute accélération du pouls entraîne nécessairement un danger. Le psychothérapeute l'aide à examiner ces pensées et à développer progressivement une réaction plus sereine. La personne apprend également des méthodes pour garder son calme pendant une crise.

Dans certains cas, le médecin peut prescrire des médicaments. Parmi les traitements utilisés figurent certains antidépresseurs et d'autres médicaments destinés à traiter les troubles anxieux. Le choix du médicament, la nécessité de le prendre et la durée du traitement sont déterminés par un spécialiste.

Ne modifiez pas vous-même le traitement prescrit, ne réduisez pas les doses et n'arrêtez pas de prendre vos médicaments. Certains traitements mettent du temps à agir. Il est donc nécessaire d'en évaluer les résultats avec votre médecin.

Si votre état ne s'améliore pas malgré la psychothérapie, le traitement médicamenteux et la participation à des groupes de soutien, votre médecin peut vous recommander de consulter un spécialiste. Il peut s'agir d'un psychiatre ou d'un psychologue clinicien, qui réalisera une évaluation complémentaire et établira la suite de la prise en charge.

Mes conseils : comment faire face à la peur et aux tensions intérieures ?

Au fil de mes années de pratique, j'ai constaté que les personnes confrontées aux crises de panique doivent non seulement apprendre à réagir pendant une crise, mais aussi prêter attention à leur rapport quotidien à la peur. Dans mes livres, j'aborde les pensées, l'état émotionnel, la respiration et le mouvement comme des éléments importants du bien-être général.

Je ne propose pas de combattre la peur par la seule volonté ni de s'interdire de ressentir de l'anxiété. Mon approche consiste à ne pas faire de la peur le centre permanent de son attention et à retrouver progressivement ses activités habituelles.

Premièrement, ne nourrissez pas votre anxiété en attendant constamment qu'un malheur survienne. Dans mon livre « La force de l'esprit », j'explique comment les pensées répétitives influencent l'état émotionnel d'une personne. Lorsqu'on imagine sans cesse de nouveaux scénarios de crise, il devient plus difficile de se consacrer à la vie quotidienne. Je conseille de remarquer ces pensées sans considérer chacune d'elles comme une prédiction de l'avenir. Au lieu de réfléchir sans fin à un danger possible, revenez à l'activité concrète que vous étiez en train de faire avant l'apparition de l'anxiété.

Deuxièmement, choisissez des paroles encourageantes plutôt que de vous juger constamment. J'explique qu'une personne ne doit pas se répéter sans arrêt qu'elle est faible, impuissante ou incapable de faire face aux difficultés. Ces paroles renforcent le sentiment de manque de confiance en soi. Je propose d'utiliser des formulations plus apaisantes : « Je retrouve mes forces », « Je vais y arriver », « Je peux garder mon calme ». Ce n'est pas une formule magique ni un moyen d'arrêter une crise avec une seule phrase. C'est une habitude qui consiste à se traiter sans se mettre davantage de pression.

Troisièmement, accordez de l'importance à un rythme respiratoire calme. Dans mes recommandations, je souligne l'importance d'une respiration profonde, régulière et naturelle. Lorsque l'on se précipite, que l'on contracte la cage thoracique et que l'on essaie de contrôler chaque inspiration, il devient plus difficile de se détendre. C'est pourquoi je conseille de ne pas se presser, de redresser les épaules et de respirer sans effort brusque. Il vaut mieux apprendre les exercices de respiration dans un environnement calme, afin que l'habitude d'une respiration régulière s'installe progressivement.

Quatrièmement, ne renoncez pas au mouvement naturel. Je recommande la marche ordinaire, en choisissant un rythme adapté à votre état et à votre respiration. Dans mes recommandations, je souligne qu'il est important de se tenir droit, de détendre les épaules et de marcher naturellement. Il ne faut pas transformer la promenade en compétition ni vous imposer des résultats précis. Le retour progressif aux activités habituelles aide à ne pas organiser toute sa vie quotidienne autour de la peur d'une nouvelle crise.

Je considère ce dernier point comme particulièrement important. Après une crise de panique, si une personne commence à éviter les magasins, les promenades et les déplacements, son monde se rétrécit peu à peu. Il ne faut donc pas renoncer à l'avance aux activités qui faisaient partie de votre quotidien. Reprenez-les progressivement, sans vous forcer et en tenant compte des recommandations d'un spécialiste.

Mon point de vue sur le rôle des pensées, de la respiration et des tensions intérieures constitue une approche personnelle du bien-être. Il ne remplace pas l'explication médicale du trouble panique et ne prouve pas que les pensées provoquent à elles seules les crises. La médecine moderne prend en compte les facteurs psychologiques et biologiques et recommande des méthodes de prise en charge fondées sur des preuves, notamment la psychothérapie et, si nécessaire, un traitement médicamenteux.

Mes conseils peuvent compléter une prise en charge professionnelle. Mais n'essayez pas de faire face à des crises répétées uniquement grâce à une attitude positive, aux promenades ou aux exercices de respiration. Si votre état perturbe votre vie, il est important de consulter un spécialiste.

Quand consulter un médecin ?

Les crises de panique s'accompagnent de sensations qui peuvent également apparaître dans d'autres maladies. Il ne faut donc pas considérer automatiquement toute douleur dans la poitrine, tout essoufflement ou toute perte de connaissance comme une manifestation de l'anxiété.

Quand appeler les secours.

Une douleur dans la poitrine qui irradie dans le bras, surtout lorsqu'elle s'accompagne de sueurs froides, peut être un signe d'infarctus. Dans cette situation, il faut appeler immédiatement les secours. N'attribuez pas de tels symptômes à une crise de panique et n'attendez pas qu'ils disparaissent d'eux-mêmes.

Quand consulter un médecin sans urgence.

Prenez rendez-vous si les crises se répètent, surviennent sans raison évidente ou commencent à perturber votre vie quotidienne. Il est particulièrement important de demander de l'aide si vous craignez constamment un nouvel épisode et évitez, pour cette raison, vos activités habituelles et certains lieux.

Le médecin vous demandera de préciser la nature des sensations, leur durée et leur fréquence. Si nécessaire, il procédera à un examen physique afin d'écarter d'autres causes possibles des symptômes. Si un trouble panique est diagnostiqué, le spécialiste vous proposera un plan de traitement adapté.

Ne repoussez pas la consultation simplement parce que vous êtes gêné de parler de ce que vous ressentez. L'anxiété, la peur et les difficultés émotionnelles sont des raisons de consulter tout aussi légitimes qu'un problème physique. Si nécessaire, le médecin vous orientera vers un psychothérapeute, un psychiatre ou un psychologue clinicien.

Pour en savoir plus sur ma manière d'aborder ce sujet, consultez la page « Sommeil et système nerveux ».

Boris Wydoff — docteur en naturopathie, Ph.D. Depuis plus de cinquante ans, j'aide les gens à retrouver la santé par l'alimentation, la purification et la force de l'esprit — en Europe, en Amérique et en Asie. À propos de l'auteur →

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