Ұйқысыздық: себептері және қалай ұйықтауға болады

Дәрігер Борис Увайдов

Ұйқысыздық ұйықтап кетудің қиындауынан, түнде оянудан, таңертең тым ерте тұрудан немесе ұйқыдан кейін шаршаңқы сезінуден байқалады. Оның себептері әртүрлі болуы мүмкін: күйзеліс, ауырсыну, жатын бөлменің қолайсыздығы, кофеин және кейбір аурулар. Бүгін жарықты бәсеңдетіп, телефонды шетке қойып, ұйқыға асықпай дайындалып көріңіз. Егер мәселе қайталанып, күнделікті өміріңізге кедергі келтірсе, оның себептерін анықтаған жөн.

Ұйқысыздық неліктен пайда болады және ұйқыға не кедергі жасайды?

Ұйқыға көптеген жағдай әсер етеді, сондықтан бірдей шағымдардың себептері әртүрлі болуы мүмкін. Кейде адам мазасыз ойларға беріліп, төсекте ұзақ аунап жатады. Басқа жағдайда ол тез ұйықтап кетеді, бірақ түн ортасында оянып, қайта ұйықтай алмайды. Кейде әдеттегі ояну уақытына әлі бірнеше сағат қалса да, адам тым ерте оянып кетеді.

Дәрігерлер ұйқысыздықтың жиі кездесетін себептеріне күйзелісті, мазасыздықты және депрессиялық жағдайларды жатқызады. Ұйқыға шу, жатын бөлмедегі қолайсыз температура, ыңғайсыз төсек, ауысымдық жұмыс және уақыт белдеулерін кесіп өтетін ұзақ сапарлар да әсер етеді. Кофеин, никотин және алкоголь тұтыну да түнгі тынығуды бұзуы мүмкін. Кейде бірнеше қолайсыз жағдай қатар келіп, ұйқы үстірт немесе үзік-үзік болады.

Түнгі тынығуға әртүрлі аурулар да әсер етуі мүмкін. Мысалы, созылмалы ауырсыну, мазасыз аяқ синдромы, қалқанша безінің шамадан тыс белсенділігі және кейбір неврологиялық жағдайлар ұйқының бұзылуымен қатар жүруі ықтимал. Менопауза кезеңінде де ұйықтап кету қиындығы жиірек кездеседі. Бұған қоса, кейде ұйқысыздықтың себебі қабылдап жүрген дәрілер болуы мүмкін. Сондықтан емді өзгерткеннен кейін ұйқы бұзылса, бұл жағдайды дәрігермен талқылаған жөн.

Адам кейде ұйқысының тыныс алуына байланысты бұзылатынын байқамайды. Тыныс алудың үзілістерімен қатар жүретін қатты қорыл ұйқы апноэсінің белгісі болуы мүмкін. Бұл жағдай медициналық тексеруді қажет етеді. Мұндай мәселе кезінде жатын бөлмені желдету немесе ертерек жату ғана жеткіліксіз. Түнгі тынығу кезінде нақты не болып жатқанын анықтау керек.

Ұйқысыздық қалай байқалады және ол кәдімгі шаршаудан несімен ерекшеленеді?

Ауыр күннен кейін кез келген адам әдеттегіден кеш ұйықтап кетуі немесе түнде оянуы мүмкін. Бір түннің нашар өтуі өздігінен ұзаққа созылатын ұйқы бұзылысы бар дегенді білдірмейді. Ең маңыздысы — мәселенің қайталануы, қанша уақытқа созылуы және күнделікті өмірге қаншалықты әсер етуі.

Ұйқысыздық кезінде адам үнемі ұйықтап кетуге қиналады, түнде бірнеше рет оянуы, ұзақ уақыт көз іле алмай жатуы немесе қалаған уақытынан ерте тұруы мүмкін. Кейде ұйқының ұзақтығы жеткілікті сияқты көрінгенімен, таңертең адам өзін бәрібір әлсіз әрі шаршаңқы сезінеді. Күндіз ашушаңдық, тез шаршау және зейінді шоғырландыру қиындығы пайда болады. Кәдімгі тапсырмаларға бұрынғыдан көбірек күш жұмсауға тура келеді, жақындармен қарым-қатынас жасау да қиындауы мүмкін.

Дәрігерлер қысқа мерзімді және ұзаққа созылатын ұйқысыздықты ажыратады. Егер ұйқының бұзылуы үш айдан аз уақытқа созылса, ол қысқа мерзімді деп есептеледі; ал үш ай немесе одан ұзақ жалғасса, ұзаққа созылатын ұйқысыздыққа жатады. Дегенмен, өзіңізді нашар сезіне бастасаңыз немесе ұйқы күнделікті міндеттеріңізді орындауға кедергі келтірсе, белгілі бір мерзімнің өтуін күтудің қажеті жоқ.

Тек түнде неше рет оянғаныңызға немесе қанша уақытта ұйықтап кеткеніңізге қарап, өзіңізге диагноз қоймаңыз. Ұқсас шағымдар әртүрлі жағдайларда кездеседі. Кейде нақты себепті тек әңгімелесу, тексеру және қажетті зерттеулерден кейін анықтауға болады. Егер сіз үнемі шаршап жүрсеңіз, төсекте өткізген уақытыңызбен ғана шектелмей, ұйқының сапасына, күндізгі хал-жағдайыңызға және қатар жүретін белгілерге де назар аударыңыз.

Үй жағдайында ұйқысыздық кезінде не істеуге болады?

Алдымен дәрі-дәрмексіз өзгертуге болатын орта мен күнделікті әдеттерден бастаңыз. Егер кешке дейін жаңалықтарды қарап, жұмыс хаттарын оқып немесе жағымсыз оқиғаларды талқылап отырсаңыз, бұл істерді ертерек аяқтап көруге болады. Ұйқыға дейінгі соңғы сағатты тыныш әрекеттерге арнаған дұрыс: кітап оқу, баяу музыка тыңдау немесе өзіңізге таныс кешкі рәсімді орындау.

Ұйқы мүлде келмесе, қандай жағдай болса да төсекте жата беруге өзіңізді мәжбүрлемеңіз. Ұйқыңыз келген кезде жатыңыз. Егер ұзақ уақыт ояу жатып, ашулана бастасаңыз, біраз уақытқа тұрып, бәсең жарықта тыныш іспен айналысыңыз. Ұйқыңыз қайта келгенде төсекке оралыңыз.

Тіпті түн нашар өтсе де, күн сайын бір уақытта тұруға тырысқан пайдалы. Ұйқысыз түннен кейін таңертең ұзақ ұйықтау қалыптасқан тәртіпті бұзуы мүмкін. Күндіз таза ауада болып, қозғалысқа уақыт бөліңіз, бірақ ұйықтар алдында қарқынды жаттығуларды жоспарламаған жөн.

Жатын бөлмеге де назар аударыңыз. Ол қараңғы, тыныш және температурасы қолайлы болуы керек. Төсекте жату ыңғайлы ма, көшеден түскен жарық немесе бөгде дыбыстар кедергі келтіре ме — соны тексеріңіз. Кейде осы жағдайларды өзгерту тез ұйықтататын құрал іздеуден гөрі пайдалы алғашқы қадам болады.

Егер ұйқысыздық кезінде қалай ұйықтап кетуге болатынын іздесеңіз, ұйқыны белгілі бір сағатқа дейін міндетті түрде орындауға тиіс емтиханға айналдырмаңыз. Адам әр минутты бақылап, ұйқысы қанбай қалатынына алаңдаған сайын, ояу жатқанына көбірек назар аударады. Назарыңызды тыныш іске аударып, бірден ұйықтап кетуді талап етпей, бойыңызды босаңсытуға мүмкіндік беріңіз.

Түнгі ұйқы бұзылмауы үшін не жеп, не ішкен дұрыс?

Тамақтану ұйқысыздықтың барлық жағдайын түсіндіре алмайды, бірақ кешкі әдеттер түнгі тынығуға әсер етуі мүмкін. Кешке тым көп тамақ жеу жайсыздық тудырып, тыныш жатуға кедергі келтіреді. Егер кеш тамақтанғаннан кейін ұйқыңыз нашарлайтынын байқасаңыз, негізгі тамақты ертерек ішуге тырысыңыз.

Кофе, қою шай және кофеині бар басқа сусындар ұйықтап кетуді қиындатуы мүмкін. Әр адамның кофеинге сезімталдығы әртүрлі, сондықтан түстен кейін осындай сусындарды ішкенде ұйқыңыздың қалай өзгеретінін бақылаған жөн. Дәрігерлер кешке кофеин мен басқа да қоздырғыш заттарды тұтынбауға кеңес береді. Алкоголь мен темекі шегу де түнгі тынығудың сапасын нашарлатуы мүмкін.

Алкогольді ұйықтататын құрал ретінде қолданбаңыз. Оны ішкеннен кейін ұйқыңыз келсе де, бұл түнгі тынығу толыққанды болады деген сөз емес. Ұйқы бұзылысы қайталанса, оны алкогольмен үнемі басуға тырысқаннан гөрі, мәселенің себебін дәрігермен талқылаған қауіпсіз.

«Ұйқысыздық кезінде не ішу керек?» деген сұраққа бәріне бірдей жарайтын жауап жоқ. Қарапайым су шөлді басады, бірақ ол ұйқының барлық бұзылысын өздігінен емдемейді. Ұйықтар алдында өзіңізді көп су ішуге мәжбүрлемеңіз: дәретханаға жиі бару түнгі тынығуды қосымша үзуі мүмкін.

Дәріханада сатылатын ұйқыға арналған құралдарды да сақтықпен қолдану керек. Кейбір препараттар келесі күні ұйқышылдық пен басқа да жағымсыз әсерлер тудыруы мүмкін. Ұйқысыздыққа қарсы құрал қабылдамас бұрын дәрігермен немесе фармацевтпен кеңесіңіз, әсіресе басқа ауруларға байланысты дәрі ішіп жүрсеңіз.

Ұйқысыздық кезінде мен не ұсынамын?

Менің ойымша, күн тәртібін реттеуге және түнгі тынығуға дайындалуға көмектесетін қарапайым күнделікті әдеттерден бастаған дұрыс. Өз кітаптарымда мен ұйқы сапасын күн тәртібінің тұрақтылығымен, кешкі тыныштықпен және адамның экран алдында қанша уақыт өткізетінімен байланыстырамын. Менің тәжірибем бойынша, бүкіл өмір салтын бір кеште өзгертуге тырысқаннан гөрі, өзгерістерді біртіндеп енгізген дұрыс.

Біріншіден, мен ұйықтау уақытын біртіндеп ертерек ауыстыруға кеңес беремін. Өз ұсыныстарымда әдеттегі жату уақытын бірнеше күн сайын 20–30 минутқа ертерек жылжытуды ұсынамын. Менің ойымша, бірізді әрекет күн тәртібін күрт өзгеріссіз қалыптастыруға көмектеседі. Кітаптарымда мен сағат 23-ке дейін ұйықтауды ағзаның қалпына келуімен де байланыстырамын. Дегенмен, дәрігерлер ұйқы тәртібінің жеке ерекшеліктерін ескереді және бір ғана жату уақытын барлығына бірдей қолайлы деп санамайды.

Екіншіден, ұйқыға бір сағат қалғанда телефонды шетке қойып, экрандарды өшіруге кеңес беремін. Мен экран алдында ұзақ отыруды қозғалыстың аздығымен және түнгі тынығу алдындағы ақпараттың шамадан тыс көптігімен байланыстырамын. Менің ойымша, миға ақпарат қана емес, тыныштық, байсалдылық және үздіксіз әсерлерден демалу уақыты да қажет. Сондықтан жаңалықтарды көріп немесе ауыр әңгімелерді тыңдап ұйықтап кетудің орнына, күннің соңғы сағатын ақпараттық жүктемеден босатуды ұсынамын.

Үшіншіден, кешке жылы душ қабылдауды немесе ваннаға түсуді ұсынамын. Менің ойымша, суға түсу сияқты тыныш рәсім босаңсуға және ішкі ширығуды азайтуға көмектеседі. Менің тәжірибем бойынша, ванна қабылдаумен ғана шектелмей, одан кейін демалуға уақыт қалдыру да маңызды. Бірден ауыр жұмысқа немесе белсенді істерге кірісуге кеңес бермеймін: кешкі су рәсімін ұйқыға дайындалудың әдеттегі бөлігі деп қараймын, бірақ ұйқысыздықты өздігінен емдейтін әдіс деп есептемеймін.

Төртіншіден, күн сайын серуендеп, баяу тыныс алу жаттығуларын орындауды ұсынамын. Өз кеңестерімде 30–40 минут серуендеуге және демді ішке алудан гөрі ұзағырақ шығаруға негізделген баяу тыныс алуға кеңес беремін. Мен бұл әдеттерді күнделікті ширығуды азайтумен және күнді тыныш аяқтаумен байланыстырамын. Менің ойымша, қарапайым әрекеттерді тұрақты орындауға сирек жасалатын, хал-жағдайды бірден өзгерту әрекеттерінен көбірек көңіл бөлген жөн.

Егер ұйқысыздық жалғаса берсе, түнгі оянулар мазасыздықпен қатар жүрсе немесе жақындарыңыз ұйықтап жатқанда тынысыңыздың тоқтап қалатынын байқаса, дәрігерге қаралуға кеңес беремін. Менің ойымша, мұндай жағдайда әдеттерді өзгерту жеткіліксіз болуы мүмкін: ұйқы бұзылысының ықтимал себептерін анықтау қажет.

Қашан дәрігерге қаралу керек?

Алдымен — шұғыл көмек қажет болатын жағдайлар.

Егер кеудеңіз кенеттен қатты ауырса немесе қысылса, әсіресе ауырсыну қолға, арқаға, мойынға не жаққа таралып, суық тер, ентігу немесе жүрек айну қатар байқалса, дереу жедел жәрдем шақырыңыз. Бұл инфаркт белгілері болуы мүмкін, сондықтан олардың өздігінен басылуын күтуге болмайды. Мұндай белгілерді ұйқысыздықтан көрмеңіз және үй жағдайындағы әдістермен жоюға тырыспаңыз.

Бет кенет қисайса, қол немесе аяқ әлсіресе, сөйлеу бұзылса немесе инсульттің басқа ықтимал белгілері байқалса да, жедел жәрдем қажет. Естен тану және тыныс алудың қатты қиындауы да шұғыл медициналық бағалауды талап етеді. Өзіңізге немесе басқа адамдарға зиян келтіру қаупі тікелей туындаса, дереу шұғыл көмекке жүгініңіз.

Қандай жағдайда дәрігерге жоспарлы түрде жазылу керек?

Әдеттерді өзгерту ұйқыны жақсартпаса, мәселе бірнеше ай бойы жалғасса немесе күндізгі шаршау жұмыс істеуге, үй шаруасына және адамдармен араласуға кедергі келтірсе, дәрігерге қаралыңыз. Ұйқының қанбауы төзгісіз жағдайға жеткенше күтудің қажеті жоқ. Ұйқы бұзылысының сипатын неғұрлым нақты сипаттасаңыз, келесі қадамдарды анықтау соғұрлым жеңіл болады.

Тыныс алудың үзілістерімен қатар жүретін қатты қорылға, ұзаққа созылған ауырсынуға, кешке аяқтардағы жағымсыз сезімдерге және түнгі тынығуды үнемі бұзатын басқа белгілерге ерекше назар аудару керек. Қабылдап жүрген дәрілеріңіз туралы да маманға айтыңыз: олардың кейбірі ұйқыға әсер етуі мүмкін. Дәрігер тағайындаған препараттарды өз бетіңізше тоқтатпаңыз.

Дәрігер мәселенің себебін анықтап, тиісті көмек түрін таңдауға тырысады. Кейбір жағдайларда ұйқысыздыққа арналған когнитивті-мінез-құлықтық терапия қолданылады. Ол ұйқы бұзылуын сақтап тұратын ойлар мен әдеттерді өзгертуге көмектеседі. Басқа ұйқы бұзылысына күдік болса, маман қосымша тексеруге жіберуі мүмкін.

Егер ұйқысыздықты қалай емдеуге болатынын ойлап жүрсеңіз, емнің себебіне байланысты екенін есте сақтаңыз. Бір адамға кешкі әдеттерін өзгерту жеткілікті болуы мүмкін, ал екіншісіне мазасыздықпен, созылмалы ауырсынумен немесе басқа аурумен жұмыс істеу қажет. Ұйықтататын дәрілер таңдап тағайындалады, өйткені олардың елеулі жанама әсерлері болып, тәуелділік тудыруы мүмкін.

Жаңа ұйқы тәртібінің көмектесіп жатқанын қалай түсінуге болады?

Нәтижені бір түнге қарап бағаламаңыз. Жалпы өзгерістерді бақылаған пайдалы: қаншалықты оңай ұйықтап кетесіз, түнде неше рет оянасыз, таңертең демалғандай сезінесіз бе және күндіз зейініңізді сақтай аласыз ба. Жазбалар хал-жағдайдың жақсаруы немесе нашарлауы қандай өзгерістермен тұспа-тұс келетінін байқауға көмектеседі.

Жекелеген сәтсіз түндер үшін өзіңізді кінәламаңыз. Ұйқы әрдайым біздің күткенімізге сай бола бермейді, ал қайта оянудан қорқу кешті одан сайын мазасыз етуі мүмкін. Ақылға қонымды күн тәртібін ұстануды жалғастырыңыз, бірақ ұзаққа созылған мәселені тек ерік-жігермен шешуге тырыспаңыз.

Егер күн тәртібін сақтап жүрсеңіз де, ұйқыңыз бұзылған күйде қалса, бұл сіздің жеткілікті күш салмай жүргеніңізді білдірмейді. Үй жағдайындағы бақылаулар арқылы анықтау мүмкін емес себеп болуы ықтимал. Мұндай жағдайда келесі қадам — медициналық тексеру, ал ережелер мен шектеулердің санын шексіз көбейту емес.

Бұл тақырыппен қалай жұмыс істейтінім туралы толығырақ «Ұйқы және жүйке жүйесі» бетінен оқи аласыз.

Борис Увайдов — натуропатия докторы, Ph.D. Елу жылдан астам уақыт бойы адамдарға тамақтану, ағзаны тазарту және ой күші арқылы денсаулығын қалпына келтіруге көмектесемін — Еуропада, Америкада және Азияда. Автор туралы →

Тағы оқыңыз

Борис Увайдов әдісі бойынша барлық мақалалар →