Панические атаки: как справиться и вернуть спокойствие

Доктор Борис Увайдов

Панические атаки могут возникать неожиданно: внезапно учащается сердцебиение, становится трудно дышать, появляется головокружение и сильный страх. Как справиться с панической атакой прямо во время приступа? Сначала остановитесь и найдите устойчивое положение тела. Расправьте плечи, расслабьте грудную клетку и постарайтесь дышать ровно, без резких вдохов. Не пытайтесь насильно набрать побольше воздуха. Затем переключите внимание с неприятных ощущений на спокойный образ и напомните себе, что приступ пройдёт. После этого постепенно возвращайтесь к привычным делам. Если эпизоды повторяются, важно выяснить их причины вместе с врачом.

Что такое паническая атака и как она проявляется?

Паническая атака — это внезапный приступ сильного страха, сопровождающийся выраженными физическими и эмоциональными ощущениями. Он может начаться очень быстро, даже когда человек не видит очевидной причины для беспокойства. Переживание бывает настолько сильным, что человеку кажется, будто с ним происходит что-то опасное.

Панические атаки симптомы имеют разнообразные. Чаще всего человек замечает учащённое сердцебиение, потливость, дрожь в руках или ногах, головокружение и ощущение нехватки воздуха. Иногда появляются тошнота, боль в груди, озноб, приливы жара, сухость во рту и неприятные ощущения в животе.

Некоторые люди жалуются на покалывание или онемение пальцев, чувство удушья и слабость. Может возникнуть ощущение, будто происходящее нереально или человек словно отделён от собственного тела. Нередко приступ сопровождается страхом смерти или ожиданием неминуемой катастрофы.

Продолжительность приступов бывает разной. Обычно они продолжаются от нескольких минут до двадцати минут, хотя иногда ощущения сохраняются дольше. После пережитого эпизода человек может долго вспоминать случившееся и бояться повторения.

Особенно тяжело приходится тем, кто начинает избегать определённых мест и занятий. Например, человек перестаёт ездить в общественном транспорте, выходить один из дома или посещать магазины. Постепенно возникает замкнутый круг: страх нового приступа сам становится источником дополнительной тревоги.

Почему возникают панические атаки и что их провоцирует?

Панические атаки причины имеют не всегда очевидные. Даже если человек не переживает конкретную неприятную ситуацию, приступ может появиться неожиданно. Точное происхождение панического расстройства до конца не установлено, однако врачи связывают его с несколькими возможными факторами.

Среди них — тяжёлые или продолжительные стрессовые события. Это может быть утрата близкого человека, серьёзные жизненные перемены или другой травмирующий опыт. После подобных обстоятельств тревожность иногда сохраняется даже тогда, когда непосредственная опасность уже миновала.

Имеет значение и семейная предрасположенность. Если у близкого родственника было паническое расстройство, вероятность столкнуться с подобной проблемой может быть выше. Ещё один предполагаемый фактор — особенности работы нейромедиаторов, химических посредников, участвующих в передаче сигналов в головном мозге.

Не всегда удаётся обнаружить единственную причину. Иногда несколько обстоятельств действуют одновременно: пережитый стресс, семейная предрасположенность и особенности работы нервной системы. Поэтому поиск одного виновника не всегда помогает разобраться в происходящем.

Дополнительные переживания возникают, когда человек начинает постоянно прислушиваться к сердцебиению и дыханию. Любое необычное ощущение вызывает беспокойство, а ожидание следующего приступа усиливает напряжение. Так постепенно формируется привычка жить в ожидании опасности.

Как отличить паническую атаку от других проблем со здоровьем?

Панические атаки признаки могут напоминать проявления других состояний. Учащённый пульс, головокружение, боль в груди и затруднённое дыхание встречаются не только при тревожных расстройствах. Например, сердцебиение может сопровождать и другие нарушения здоровья.

Поэтому нельзя самостоятельно ставить себе диагноз только на основании нескольких совпавших ощущений. Даже если раньше приступы уже случались, новое или непривычное проявление не следует автоматически объяснять паникой.

Врач расспросит человека о том, что именно он чувствует, как часто возникают эпизоды и как давно они начались. Также может потребоваться физический осмотр, чтобы исключить другие заболевания, способные вызывать похожие симптомы.

Паническое расстройство рассматривают с учётом общей картины. В частности, врач оценивает повторяющиеся неожиданные приступы и продолжительное беспокойство по поводу их возвращения. Одной только частоты сердцебиения, головокружения или других отдельных признаков для постановки диагноза недостаточно.

Важно различать единичный приступ и повторяющуюся проблему, которая начинает ограничивать повседневную жизнь. Если человек постоянно меняет свои планы из-за страха нового эпизода, это дополнительный повод обсудить ситуацию со специалистом.

Панические атаки: что делать в домашних условиях?

Когда начинается приступ, человеку бывает трудно сосредоточиться даже на простых действиях. Поэтому лучше заранее запомнить последовательность, которая поможет не растеряться. Не нужно пытаться одновременно контролировать все ощущения или немедленно избавиться от страха. Действуйте последовательно, уделяя внимание положению тела, дыханию и переключению мыслей.

Вот семь шагов, которые помогут организовать свои действия во время приступа.

1. Остановитесь и постарайтесь остаться на месте. Если обстоятельства позволяют, не убегайте и не торопитесь искать выход. Найдите спокойное место, где можно некоторое время побыть без лишней суеты. Не пытайтесь выполнять множество действий одновременно.

2. Найдите удобное положение тела. Расправьте плечи, держите спину прямо и постарайтесь расслабить грудную клетку. Не зажимайтесь и не напрягайте мышцы без необходимости. Выберите положение, в котором вам легче спокойно дышать.

3. Перейдите к ровному дыханию. Делайте спокойный вдох и плавный выдох, стараясь сохранить естественный ритм. Не набирайте воздух резко и не пытайтесь дышать через силу. Повторяйте эту последовательность, пока дыхание постепенно не станет более ровным. Главное — не превращать упражнение в ещё один повод для беспокойства.

4. Перестаньте постоянно проверять свои ощущения. Не нужно каждую секунду прислушиваться к сердцебиению, оценивать глубину вдоха или искать новые признаки опасности. Переключите внимание на окружающую обстановку. Это поможет не поддерживать бесконечный круг тревожных мыслей.

5. Напомните себе, что приступ закончится. Можно мысленно повторять: «Сейчас мне страшно, но это состояние пройдёт. Я могу спокойно подождать». Не ругайте себя за страх и не требуйте мгновенного спокойствия. Важно не усиливать переживание дополнительным испугом.

6. Представьте спокойное и приятное место. Вспомните тихий берег моря, солнечную поляну или знакомое пространство, где вам комфортно. Постарайтесь удерживать внимание на этом образе, вместо того чтобы снова и снова возвращаться к неприятным ощущениям.

7. После приступа постепенно возвращайтесь к привычным делам. Не нужно заранее отказываться от всех занятий и мест, которые напоминают о пережитом эпизоде. Восстанавливайте обычный распорядок постепенно, ориентируясь на самочувствие и рекомендации специалиста.

Эти действия не заменяют лечение, но помогают организовать поведение в момент сильного страха. Особенно полезно познакомиться с дыхательными упражнениями заранее, когда вы чувствуете себя спокойно. Тогда во время следующего эпизода не придётся впервые разбираться, как правильно выполнять упражнение.

Отдельно отмечу: не стоит требовать от себя идеального выполнения всех шагов. Если какое-либо действие усиливает дискомфорт, не принуждайте себя. При повторяющихся приступах обратитесь к врачу, чтобы определить причину состояния и подобрать подходящую помощь.

Как питание и образ жизни связаны с тревожностью?

Повседневные привычки могут влиять на самочувствие и выраженность тревожных ощущений. Врачи рекомендуют обратить внимание на продукты и напитки, способные усиливать приступы. В частности, нежелательно злоупотреблять кофеином, алкоголем и продуктами с большим количеством сахара.

Кофе и другие источники кофеина могут усиливать неприятные ощущения, особенно если человек уже склонен к беспокойству. Алкоголь также не стоит использовать как средство для расслабления. Курение тоже относится к привычкам, от которых рекомендуется отказаться.

Питание должно оставаться регулярным и полноценным. Не нужно искать один особенный продукт, который якобы способен остановить паническую атаку. Разнообразный рацион помогает поддерживать обычный режим жизни, но не заменяет профессиональную помощь при паническом расстройстве.

Физическая активность тоже имеет значение. Регулярные прогулки и подходящие по состоянию здоровья упражнения помогают справляться с повседневным напряжением. Можно обратить внимание на йогу и пилатес, если такие занятия подходят человеку и не вызывают дополнительного дискомфорта.

Полезно освоить дыхательные упражнения для работы со стрессом. Лучше познакомиться с ними заранее, в спокойной обстановке, чтобы во время тревожного эпизода не приходилось впервые разбираться в технике.

Если приступы мешают обычной жизни, не следует пытаться решить проблему исключительно изменением рациона или физической активностью. Образ жизни может поддерживать общее самочувствие, но лечение панического расстройства требует отдельного внимания.

Как лечат панические атаки и можно ли справиться без лекарств?

Панические атаки как лечить — вопрос, который волнует многих людей, особенно если приступы становятся регулярными. Современная помощь включает психотерапию и, при необходимости, лекарственные препараты. Конкретный вариант зависит от проявлений проблемы и общего состояния человека.

Одним из основных методов является когнитивно-поведенческая терапия. Во время занятий специалист помогает разобраться, какие мысли и реакции сопровождают приступ. Человек учится иначе воспринимать возникающие ощущения и менять поведение, которое поддерживает тревогу.

Например, при повторяющихся эпизодах может сформироваться убеждение, что любое учащение пульса обязательно приведёт к опасности. Психотерапевт помогает исследовать такие мысли и постепенно вырабатывать более спокойную реакцию. Также осваиваются способы сохранять самообладание во время приступа.

В некоторых случаях врач может назначить лекарственные средства. Среди применяемых вариантов есть определённые антидепрессанты и другие препараты для лечения тревожных состояний. Выбор лекарства, необходимость его приёма и продолжительность лечения определяет специалист.

Не следует самостоятельно менять назначенную схему лечения, уменьшать дозировки или прекращать приём препаратов. Некоторые лекарства начинают действовать не сразу, поэтому оценивать результат необходимо вместе с врачом.

Если после психотерапии, медикаментозного лечения и участия в группах поддержки состояние не улучшается, врач может рекомендовать консультацию профильного специалиста. Это может быть психиатр или клинический психолог, который проведёт дополнительную оценку и составит дальнейший план помощи.

Что советую я: как работать со страхом и внутренним напряжением?

За годы практики я убедился, что человеку, столкнувшемуся с паническими атаками, важно не только научиться действовать во время приступа, но и обратить внимание на повседневное отношение к страху. В своих книгах я рассматриваю мысли, эмоциональное состояние, дыхание и движение как важные составляющие общего самочувствия.

Я не предлагаю бороться со страхом силой воли или запрещать себе тревожиться. Моя позиция заключается в том, чтобы не превращать страх в постоянный центр внимания и постепенно возвращать себе привычную активность.

Первое — не подпитывайте тревогу постоянным ожиданием беды. В книге «Сила разума» я обращаю внимание на то, как повторяющиеся мысли влияют на эмоциональное состояние человека. Если постоянно прокручивать в голове сценарии нового приступа, становится труднее переключиться на обычную жизнь. Я советую замечать такие мысли и не принимать каждую из них за предсказание будущего. Вместо бесконечного обдумывания возможной опасности возвращайтесь к конкретному делу, которым занимались до появления тревоги.

Второе — выбирайте поддерживающие слова вместо постоянного самоосуждения. Я объясняю, что человек не должен непрерывно повторять себе, что он слабый, беспомощный или не способен справиться с трудностями. Такие выражения усиливают переживание собственной неуверенности. Я предлагаю использовать более спокойные формулировки: «Я восстанавливаюсь», «Я справлюсь», «Я могу сохранять спокойствие». Это не волшебная формула и не способ остановить приступ одним предложением. Это привычка относиться к себе без дополнительного давления.

Третье — уделяйте внимание спокойному ритму дыхания. В своих рекомендациях я подчёркиваю значение глубокого, ровного и естественного дыхания. Когда человек торопится, зажимает грудную клетку и пытается контролировать каждый вдох, ему становится сложнее расслабиться. Поэтому я советую не спешить, расправлять плечи и дышать без резких усилий. Дыхательные упражнения лучше осваивать в спокойной обстановке, чтобы привычка к ровному дыханию постепенно закреплялась.

Четвёртое — не отказывайтесь от естественного движения. Я рекомендую обычную ходьбу, выбирая темп по самочувствию и дыханию. В своих рекомендациях я подчёркиваю, что важно держаться прямо, расслаблять плечи и идти естественно. Не нужно превращать прогулку в соревнование или требовать от себя определённых результатов. Постепенное возвращение к привычной активности помогает человеку не строить всю повседневную жизнь вокруг страха нового приступа.

Я считаю особенно важным последнее обстоятельство. Если после пережитой панической атаки человек начинает избегать магазинов, прогулок и поездок, его мир постепенно сужается. Поэтому не стоит заранее ставить крест на привычных занятиях. Возвращайтесь к ним постепенно, не принуждая себя и учитывая рекомендации специалиста.

Мой взгляд на роль мыслей, дыхания и внутреннего напряжения — это авторская концепция оздоровления. Она не заменяет медицинского объяснения панического расстройства и не является доказательством того, что мысли сами по себе вызывают приступы. Современная медицина рассматривает психологические и биологические факторы и рекомендует доказательные методы помощи, включая психотерапию и при необходимости медикаментозное лечение.

Мои советы можно использовать как дополнение к профессиональной помощи. Но не нужно пытаться справиться с повторяющимися приступами исключительно за счёт положительного настроя, прогулок или дыхательной гимнастики. Если состояние мешает жить, важно обратиться к специалисту.

Когда к врачу?

Приступы паники сопровождаются ощущениями, которые могут встречаться и при других заболеваниях. Поэтому нельзя автоматически считать любую боль в груди, одышку или потерю сознания проявлением тревоги.

Когда вызывать скорую помощь.

Боль в груди, которая отдаёт в руку, особенно если одновременно появляется холодный пот, может быть признаком инфаркта. В такой ситуации необходимо немедленно вызвать скорую помощь. Не следует объяснять подобные симптомы панической атакой и ждать, пока они пройдут самостоятельно.

Когда обращаться к врачу планово.

Запишитесь на консультацию, если приступы повторяются, появляются без очевидной причины или начинают мешать обычной жизни. Особенно важно обратиться за помощью, если вы постоянно боитесь следующего эпизода и из-за этого избегаете привычных занятий и определённых мест.

Врач уточнит характер ощущений, их продолжительность и частоту появления. При необходимости он проведёт физический осмотр, чтобы исключить другие причины симптомов. Если обнаружится паническое расстройство, специалист предложит подходящий план лечения.

Не откладывайте обращение только потому, что вам неловко рассказывать о переживаниях. Тревога, страх и эмоциональные трудности — такие же причины для консультации, как и физическое недомогание. При необходимости врач направит к психотерапевту, психиатру или клиническому психологу.

Подробнее о том, как я работаю с этой темой, — на странице «Сон и нервы».

Борис Увайдов — доктор натуропатии, Ph.D. Больше пятидесяти лет помогаю людям возвращать здоровье питанием, очищением организма и силой разума — в Европе, Америке и Азии. Об авторе →

Читайте также

Все статьи по методике доктора Увайдова →