Панічні атаки: як упоратися та повернути спокій
Доктор Борис Увайдов
Панічні атаки можуть виникати несподівано: раптово частішає серцебиття, стає важко дихати, з’являється запаморочення та сильний страх. Як упоратися з панічною атакою безпосередньо під час нападу? Спочатку зупиніться та знайдіть стійке положення тіла. Розправте плечі, розслабте грудну клітку й постарайтеся дихати рівно, без різких вдихів. Не намагайтеся силоміць набрати якомога більше повітря. Потім переключіть увагу з неприємних відчуттів на спокійний образ і нагадайте собі, що напад мине. Після цього поступово повертайтеся до звичних справ. Якщо такі епізоди повторюються, важливо з’ясувати їхні причини разом із лікарем.
Що таке панічна атака та як вона проявляється?
Панічна атака — це раптовий напад сильного страху, який супроводжується вираженими фізичними й емоційними відчуттями. Він може початися дуже швидко, навіть коли людина не бачить очевидної причини для занепокоєння. Переживання буває настільки сильним, що людині здається, ніби з нею відбувається щось небезпечне.
Симптоми панічних атак бувають різноманітними. Найчастіше людина помічає прискорене серцебиття, пітливість, тремтіння рук або ніг, запаморочення та відчуття нестачі повітря. Іноді з’являються нудота, біль у грудях, озноб, припливи жару, сухість у роті та неприємні відчуття в животі.
Деякі люди скаржаться на поколювання або оніміння пальців, відчуття задухи та слабкість. Може виникнути відчуття, ніби все навколо нереальне або людина наче відокремлена від власного тіла. Нерідко напад супроводжується страхом смерті або очікуванням неминучої катастрофи.
Тривалість нападів буває різною. Зазвичай вони тривають від кількох хвилин до двадцяти хвилин, хоча іноді неприємні відчуття зберігаються довше. Після пережитого епізоду людина може довго згадувати те, що сталося, і боятися повторення.
Особливо важко тим, хто починає уникати певних місць і занять. Наприклад, людина перестає їздити громадським транспортом, виходити з дому сама або відвідувати магазини. Поступово виникає замкнене коло: страх нового нападу сам стає джерелом додаткової тривоги.
Чому виникають панічні атаки та що їх провокує?
Причини панічних атак не завжди очевидні. Навіть якщо людина не переживає конкретної неприємної ситуації, напад може виникнути несподівано. Точне походження панічного розладу досі остаточно не встановлене, проте лікарі пов’язують його з кількома можливими чинниками.
Серед них — важкі або тривалі стресові події. Це може бути втрата близької людини, серйозні життєві зміни або інший травматичний досвід. Після таких обставин тривожність іноді зберігається навіть тоді, коли безпосередня небезпека вже минула.
Має значення і сімейна схильність. Якщо близький родич мав панічний розлад, імовірність зіткнутися з подібною проблемою може бути вищою. Ще один можливий чинник — особливості роботи нейромедіаторів, хімічних посередників, які беруть участь у передаванні сигналів у головному мозку.
Не завжди вдається виявити єдину причину. Іноді кілька обставин діють одночасно: пережитий стрес, сімейна схильність та особливості роботи нервової системи. Тому пошук одного винуватця не завжди допомагає розібратися в тому, що відбувається.
Додаткові переживання виникають, коли людина починає постійно прислухатися до серцебиття та дихання. Будь-яке незвичне відчуття викликає занепокоєння, а очікування наступного нападу посилює напруження. Так поступово формується звичка жити в очікуванні небезпеки.
Як відрізнити панічну атаку від інших проблем зі здоров’ям?
Ознаки панічної атаки можуть нагадувати прояви інших станів. Прискорений пульс, запаморочення, біль у грудях і утруднене дихання трапляються не лише при тривожних розладах. Наприклад, серцебиття може супроводжувати й інші порушення здоров’я.
Тому не можна самостійно ставити собі діагноз лише на підставі кількох однакових відчуттів. Навіть якщо напади вже траплялися раніше, новий або незвичний прояв не слід автоматично пояснювати панікою.
Лікар розпитає людину про те, що саме вона відчуває, як часто виникають епізоди та як давно вони почалися. Також може знадобитися фізичний огляд, щоб виключити інші захворювання, здатні викликати схожі симптоми.
Панічний розлад розглядають з урахуванням загальної картини. Зокрема, лікар оцінює повторювані несподівані напади та тривале занепокоєння через можливість їхнього повернення. Самого лише прискореного серцебиття, запаморочення чи інших окремих ознак недостатньо для встановлення діагнозу.
Важливо розрізняти одиничний напад і повторювану проблему, яка починає обмежувати повсякденне життя. Якщо людина постійно змінює свої плани через страх нового епізоду, це додаткова причина обговорити ситуацію з фахівцем.
Панічні атаки: що робити в домашніх умовах?
Коли починається напад, людині буває важко зосередитися навіть на простих діях. Тому краще заздалегідь запам’ятати послідовність, яка допоможе не розгубитися. Не потрібно намагатися одночасно контролювати всі відчуття або негайно позбутися страху. Дійте послідовно, приділяючи увагу положенню тіла, диханню та переключенню думок.
Ось сім кроків, які допоможуть організувати свої дії під час нападу.
1. Зупиніться та постарайтеся залишитися на місці. Якщо обставини дозволяють, не тікайте й не поспішайте шукати вихід. Знайдіть спокійне місце, де можна деякий час побути без зайвої метушні. Не намагайтеся виконувати багато дій одночасно.
2. Знайдіть зручне положення тіла. Розправте плечі, тримайте спину прямо й постарайтеся розслабити грудну клітку. Не стискайтеся й не напружуйте м’язи без потреби. Оберіть положення, у якому вам легше спокійно дихати.
3. Перейдіть до рівного дихання. Робіть спокійний вдих і плавний видих, намагаючись зберегти природний ритм. Не набирайте повітря різко й не намагайтеся дихати через силу. Повторюйте цю послідовність, доки дихання поступово не стане рівнішим. Головне — не перетворювати вправу на ще один привід для занепокоєння.
4. Перестаньте постійно перевіряти свої відчуття. Не потрібно щосекунди прислухатися до серцебиття, оцінювати глибину вдиху або шукати нові ознаки небезпеки. Переключіть увагу на навколишнє оточення. Це допоможе не підтримувати нескінченне коло тривожних думок.
5. Нагадайте собі, що напад закінчиться. Можна подумки повторювати: «Зараз мені страшно, але цей стан мине. Я можу спокійно зачекати». Не сваріть себе за страх і не вимагайте від себе миттєвого спокою. Важливо не посилювати переживання додатковим переляком.
6. Уявіть спокійне та приємне місце. Згадайте тихий морський берег, сонячну галявину або знайомий простір, де вам комфортно. Постарайтеся утримувати увагу на цьому образі, замість того щоб знову й знову повертатися до неприємних відчуттів.
7. Після нападу поступово повертайтеся до звичних справ. Не потрібно заздалегідь відмовлятися від усіх занять і місць, які нагадують про пережитий епізод. Відновлюйте звичний розпорядок поступово, орієнтуючись на самопочуття та рекомендації фахівця.
Ці дії не замінюють лікування, але допомагають організувати поведінку в момент сильного страху. Особливо корисно заздалегідь ознайомитися з дихальними вправами, коли ви почуваєтеся спокійно. Тоді під час наступного епізоду не доведеться вперше розбиратися, як правильно виконувати вправу.
Окремо зазначу: не варто вимагати від себе ідеального виконання всіх кроків. Якщо якась дія посилює дискомфорт, не змушуйте себе. При повторюваних нападах зверніться до лікаря, щоб визначити причину стану та підібрати відповідну допомогу.
Як харчування та спосіб життя пов’язані з тривожністю?
Повсякденні звички можуть впливати на самопочуття та вираженість тривожних відчуттів. Лікарі рекомендують звернути увагу на продукти й напої, які можуть посилювати напади. Зокрема, небажано зловживати кофеїном, алкоголем і продуктами з великою кількістю цукру.
Кава та інші джерела кофеїну можуть посилювати неприємні відчуття, особливо якщо людина вже схильна до занепокоєння. Алкоголь також не варто використовувати як засіб для розслаблення. Куріння теж належить до звичок, від яких рекомендується відмовитися.
Харчування має залишатися регулярним і повноцінним. Не потрібно шукати один особливий продукт, який нібито здатний зупинити панічну атаку. Різноманітний раціон допомагає підтримувати звичний режим життя, але не замінює професійної допомоги при панічному розладі.
Фізична активність також має значення. Регулярні прогулянки та вправи, що відповідають стану здоров’я, допомагають долати повсякденне напруження. Можна звернути увагу на йогу та пілатес, якщо такі заняття підходять людині й не викликають додаткового дискомфорту.
Корисно опанувати дихальні вправи для роботи зі стресом. Краще ознайомитися з ними заздалегідь, у спокійній обстановці, щоб під час тривожного епізоду не довелося вперше розбиратися в техніці.
Якщо напади заважають звичайному життю, не слід намагатися розв’язати проблему виключно зміною раціону або фізичною активністю. Спосіб життя може підтримувати загальне самопочуття, але лікування панічного розладу потребує окремої уваги.
Як лікують панічні атаки та чи можна впоратися без ліків?
Як лікувати панічні атаки — питання, яке хвилює багатьох людей, особливо якщо напади стають регулярними. Сучасна допомога включає психотерапію та, за потреби, лікарські препарати. Конкретний варіант залежить від проявів проблеми та загального стану людини.
Одним з основних методів є когнітивно-поведінкова терапія. Під час занять фахівець допомагає розібратися, які думки та реакції супроводжують напад. Людина вчиться інакше сприймати відчуття, що виникають, і змінювати поведінку, яка підтримує тривогу.
Наприклад, при повторюваних епізодах може сформуватися переконання, що будь-яке прискорення пульсу обов’язково призведе до небезпеки. Психотерапевт допомагає дослідити такі думки та поступово виробити спокійнішу реакцію. Також людина опановує способи зберігати самовладання під час нападу.
У деяких випадках лікар може призначити лікарські засоби. Серед препаратів, які застосовують, є певні антидепресанти та інші засоби для лікування тривожних станів. Вибір препарату, необхідність його приймання та тривалість лікування визначає фахівець.
Не слід самостійно змінювати призначену схему лікування, зменшувати дозування або припиняти приймання препаратів. Деякі ліки починають діяти не відразу, тому оцінювати результат необхідно разом із лікарем.
Якщо після психотерапії, медикаментозного лікування та участі в групах підтримки стан не поліпшується, лікар може рекомендувати консультацію профільного фахівця. Це може бути психіатр або клінічний психолог, який проведе додаткову оцінку та складе подальший план допомоги.
Що я раджу: як працювати зі страхом і внутрішнім напруженням?
За роки практики я переконався, що людині, яка зіткнулася з панічними атаками, важливо не лише навчитися діяти під час нападу, а й звернути увагу на своє повсякденне ставлення до страху. У своїх книгах я розглядаю думки, емоційний стан, дихання та рух як важливі складові загального самопочуття.
Я не пропоную боротися зі страхом силою волі або забороняти собі тривожитися. Моя позиція полягає в тому, щоб не перетворювати страх на постійний центр уваги та поступово повертати собі звичну активність.
Перше — не підживлюйте тривогу постійним очікуванням біди. У книзі «Сила розуму» я звертаю увагу на те, як повторювані думки впливають на емоційний стан людини. Якщо постійно прокручувати в голові сценарії нового нападу, стає важче переключитися на звичайне життя. Я раджу помічати такі думки й не сприймати кожну з них як передбачення майбутнього. Замість нескінченного обдумування можливої небезпеки повертайтеся до конкретної справи, якою займалися до появи тривоги.
Друге — обирайте слова підтримки замість постійного самозвинувачення. Я пояснюю, що людина не повинна безперервно повторювати собі, що вона слабка, безпорадна або не здатна впоратися з труднощами. Такі вислови посилюють відчуття власної невпевненості. Я пропоную використовувати спокійніші формулювання: «Я відновлююся», «Я впораюся», «Я можу зберігати спокій». Це не чарівна формула і не спосіб зупинити напад одним реченням. Це звичка ставитися до себе без додаткового тиску.
Третє — приділяйте увагу спокійному ритму дихання. У своїх рекомендаціях я підкреслюю значення глибокого, рівного та природного дихання. Коли людина поспішає, напружує грудну клітку й намагається контролювати кожен вдих, їй стає складніше розслабитися. Тому я раджу не поспішати, розправляти плечі та дихати без різких зусиль. Дихальні вправи краще опановувати у спокійній обстановці, щоб звичка до рівного дихання поступово закріплювалася.
Четверте — не відмовляйтеся від природного руху. Я рекомендую звичайну ходьбу, обираючи темп відповідно до самопочуття та дихання. У своїх рекомендаціях я підкреслюю, що важливо триматися прямо, розслабляти плечі та йти природно. Не потрібно перетворювати прогулянку на змагання або вимагати від себе певних результатів. Поступове повернення до звичної активності допомагає людині не будувати все повсякденне життя навколо страху нового нападу.
Я вважаю останню обставину особливо важливою. Якщо після пережитої панічної атаки людина починає уникати магазинів, прогулянок і поїздок, її світ поступово звужується. Тому не варто заздалегідь ставити хрест на звичних заняттях. Повертайтеся до них поступово, не примушуючи себе та враховуючи рекомендації фахівця.
Мій погляд на роль думок, дихання та внутрішнього напруження — це авторська концепція оздоровлення. Вона не замінює медичного пояснення панічного розладу й не є доказом того, що думки самі по собі викликають напади. Сучасна медицина розглядає психологічні та біологічні чинники й рекомендує доказові методи допомоги, зокрема психотерапію та, за потреби, медикаментозне лікування.
Мої поради можна використовувати як доповнення до професійної допомоги. Але не потрібно намагатися впоратися з повторюваними нападами виключно завдяки позитивному настрою, прогулянкам або дихальній гімнастиці. Якщо стан заважає жити, важливо звернутися до фахівця.
Коли звертатися до лікаря?
Панічні напади супроводжуються відчуттями, які можуть виникати й при інших захворюваннях. Тому не можна автоматично вважати будь-який біль у грудях, задишку або втрату свідомості проявом тривоги.
Коли викликати швидку допомогу.
Біль у грудях, який віддає в руку, особливо якщо одночасно з’являється холодний піт, може бути ознакою інфаркту. У такій ситуації необхідно негайно викликати швидку допомогу. Не слід пояснювати подібні симптоми панічною атакою та чекати, поки вони минуть самостійно.
Коли звертатися до лікаря планово.
Запишіться на консультацію, якщо напади повторюються, виникають без очевидної причини або починають заважати звичайному життю. Особливо важливо звернутися по допомогу, якщо ви постійно боїтеся наступного епізоду й через це уникаєте звичних занять і певних місць.
Лікар уточнить характер відчуттів, їхню тривалість і частоту появи. За потреби він проведе фізичний огляд, щоб виключити інші причини симптомів. Якщо буде виявлено панічний розлад, фахівець запропонує відповідний план лікування.
Не відкладайте звернення лише тому, що вам ніяково розповідати про свої переживання. Тривога, страх та емоційні труднощі — такі самі причини для консультації, як і фізичне нездужання. За потреби лікар направить до психотерапевта, психіатра або клінічного психолога.
Докладніше про те, як я працюю з цією темою, — на сторінці «Сон і нерви».
ВІД РЕДАКЦІЇ
Статтю підготовлено на основі книг доктора Бориса Увайдова та медичних довідників, у яких описано прояви, причини й способи лікування панічного розладу. Матеріал має інформаційний характер, відображає особисті погляди автора та не замінює індивідуальної консультації лікаря.
Медичні відомості: NHS (Національна служба охорони здоров’я Великої Британії).
Часті запитання
Що робити, якщо панічна атака почалася раптово?
Зупиніться та знайдіть стійке положення тіла. Розправте плечі, розслабте грудну клітку й дихайте спокійно, без різких вдихів. Не намагайтеся силоміць набрати повітря. Потім переключіть увагу на приємний образ і нагадайте собі, що напад мине. Якщо обставини дозволяють, залишайтеся на місці й не поспішайте.
Як зрозуміти, що в мене панічна атака?
Для неї характерні раптовий сильний страх, серцебиття, тремтіння, пітливість та інші неприємні відчуття. Іноді виникають запаморочення, біль у грудях і нестача повітря. Однак схожі прояви бувають при різних захворюваннях, тому діагноз встановлює лікар після оцінки симптомів і необхідного огляду.
Чому панічні атаки виникають без причини?
Іноді очевидної провокувальної події немає. Серед можливих чинників лікарі називають пережитий стрес, сімейну схильність та особливості роботи нейромедіаторів. У деяких людей кілька обставин діють одночасно, тому виявити одну конкретну причину вдається не завжди.
Як щодня боротися з панічними атаками?
Почніть із регулярного розпорядку: приділяйте увагу спокійному диханню, не зловживайте кофеїном та алкоголем, підтримуйте відповідну фізичну активність і поступово повертайтеся до звичних занять. Корисно заздалегідь опанувати дихальні вправи у спокійній обстановці, щоб не розбиратися з ними під час нападу. Якщо тривога повторюється та заважає повсякденному життю, зверніться до лікаря й обговоріть когнітивно-поведінкову терапію. Не намагайтеся самостійно призначати собі ліки.
Що пити під час панічних атак?
Не існує універсального напою, який зупиняє напад. Краще не зловживати кофеїном та алкоголем, оскільки вони можуть посилювати неприємні відчуття й тривожність. Лікарські препарати слід приймати лише за призначенням лікаря.
Чи можна впоратися з панічними атаками без ліків?
Для деяких людей основним методом допомоги стає психотерапія, зокрема когнітивно-поведінкова. Вона допомагає розібратися з тривожними думками та змінити реакції, які підтримують страх. Необхідність медикаментів визначається індивідуально разом із лікарем.
Коли панічні атаки стають приводом звернутися до фахівця?
Якщо епізоди повторюються, викликають постійне очікування нового нападу або змушують відмовлятися від звичного життя, варто звернутися до лікаря. Фахівець оцінить симптоми, виключить інші можливі причини та запропонує відповідний варіант лікування. При болю в грудях, який віддає в руку, та холодному поті необхідно негайно викликати швидку допомогу.
Чи можна повністю позбутися страху нового нападу?
Ступінь поліпшення індивідуальний. Психотерапія та, за потреби, медикаментозне лікування допомагають зменшувати прояви розладу й учитися керувати тривогою. Важливо поступово повертатися до звичних занять, не дозволяючи страху нового нападу повністю обмежувати повсякденне життя.
З чого почати — покроково
Ця стаття — частина моєї системи природного оздоровлення. Почніть із безкоштовної брошури «7 кроків до очищення організму»: вода, харчування, соки, тепло і настрій — по одному кроку на тиждень.
Отримати книгу в подарунок Повні методики — у книгах →
Борис Увайдов — доктор натуропатії, Ph.D. Понад п'ятдесят років допомагаю людям повертати здоров'я харчуванням, очищенням організму та силою розуму — в Європі, Америці та Азії. Про автора →