Sababsiz xavotir: sabablari va xotirjamlikni tiklash

Dr. Boris Wydoff

Sababsiz xavotir hayotda hamma narsa nisbatan tinch bo‘lgan paytda ham paydo bo‘lishi mumkin. Agar ichingizda doimiy bezovtalik bo‘lsa, nafas olishni sekinlashtirib ko‘ring va bir muddat xavotirli fikrlardan chalg‘ing. O‘zingizni qanday his qilayotganingizni xotirjam baholang. Organizmda nimalar sodir bo‘layotganini tushunishga harakat qiling, uyqu va kundalik tartibni yo‘lga qo‘ying. Agar bu holat yashashingizga xalaqit bersa, shifokor bilan maslahatlashib oling.

Nega hech qanday yomon voqea yuz bermayotgan bo‘lsa ham xavotir paydo bo‘ladi?

Inson har doim ham bezovtalik nimadan kelib chiqqanini tushuntirib bera olmaydi. Yoqimsiz xabarlar, ishdagi jiddiy muammolar yoki oilaviy kelishmovchiliklar yo‘q, ammo ich-ichidan qandaydir noxush hodisa yuz beradigandek tuyuladi. Taranglik paydo bo‘ladi, bo‘shashish qiyinlashadi, fikrlar esa qayta-qayta yuz berishi mumkin bo‘lgan xavf-xatarlarga qaytaveradi.

Shifokorlar xavotirni bezovtalik, qo‘rquv yoki noxush hodisalarni kutish holati deb atashadi. Bu holat deyarli har bir insonga tanish va o‘z-o‘zidan kasallik borligini anglatmaydi. Biroq ba'zida xavotir doimiy hamrohga aylanadi. U uyqu, kayfiyat, diqqat va kundalik yumushlarga ta'sir qila boshlaydi.

Ayniqsa, inson nimadan qo‘rqayotganini tushunmasa, bu juda yoqimsiz bo‘ladi. U ertalab uyg‘onganidayoq o‘zini tarang his qilishi, kun bo‘yi o‘z holatini kuzatib yurishi, kechqurun esa uzoq vaqt uxlay olmasligi mumkin. Natijada yopiq doira yuzaga keladi: bezovtalik dam olishga xalaqit beradi, dam olmaslik esa kechinmalarni yanada og‘irlashtiradi.

Amaliyotimda insonning ichki kayfiyati va tanadagi sezgilari bir-biri bilan qanchalik chambarchas bog‘liqligiga ko‘p bor e'tibor berganman. Men sog‘liq haqida qayg‘urayotganimizda ruhiy holatni e'tiborsiz qoldirmaslik kerak, deb hisoblayman. Shu bilan birga, har qanday betoblikni faqat kechinmalar bilan izohlash ham to‘g‘ri emas. Buning turli sabablari bo‘lishi mumkin.

Qanday alomatlar xavotir doimiy tus olganini ko‘rsatadi?

Xavotir faqat fikrlarda namoyon bo‘lmaydi. Inson tashqi tomondan mutlaqo xotirjam ko‘rinsa ham, ichki bezovtalikni his qilishi mumkin. Ba'zida jismoniy sezgilar kechinmalarning o‘zidan ham yaqqolroq namoyon bo‘ladi. Keng tarqalgan belgilar quyidagilar:

• uxlab qolish qiyinlashishi va tunda tez-tez uyg‘onish;
• ichki taranglik hissi va bir joyda xotirjam o‘tira olmaslik;
• asabiylashish va atrofda sodir bo‘layotgan voqealarga haddan tashqari sezgirlik;
• tez charchash;
• diqqatni jamlash qiyinlashishi;
• qorin sohasida yoqimsiz sezgilar;
• yurak urishining tezlashishi yoki odatdagidan ko‘proq sezilishi;
• bosh aylanishi yoki boshda yengillik hissi;
• tushkun kayfiyat.

Yuqorida sanab o‘tilgan barcha belgilar bir vaqtning o‘zida kuzatilishi shart emas. Bir insonda uyqusizlik birinchi o‘ringa chiqsa, boshqasida doimiy ravishda noxush hodisalarni kutish ustunlik qiladi. Yana birida esa tanadagi taranglik va asabiylashish ko‘proq seziladi.

Yana bir xususiyat bor: xavotirga moyil inson ko‘pincha o‘zidagi har qanday o‘zgarishni diqqat bilan kuzata boshlaydi. Yurak odatdagidan kuchliroq urdi — bezovtalik paydo bo‘ladi. Qorin og‘ridi — yangi xavotirlar tug‘iladi. Shu tariqa diqqat asta-sekin yoqimsiz sezgilarga qaratiladi va inson uchun odatiy hayotga qaytish qiyinlashadi.

Ko‘zga ko‘rinadigan sabab bo‘lmasa, bezovtalik qayerdan kelib chiqadi?

Xavotirning har doim ham bitta aniq sababi topilavermaydi. Shifokorlarning ta'kidlashicha, uzoq davom etadigan xavotirli holat ehtimoli bir nechta omil bilan bog‘liq bo‘lishi mumkin.

Ular orasida boshqa xavotir buzilishlari, depressiya va yaqin qarindoshlarda shunga o‘xshash holatlarning mavjudligi bor. Boshdan kechirilgan stressli yoki ruhiy jarohat yetkazgan voqealar ham ahamiyatga ega bo‘lishi mumkin. Bunga zo‘ravonlik, bolalikdagi shafqatsiz munosabat va ta'qib qilish holatlari kiradi. Yana bir qo‘shimcha omil — masalan, artrit kabi uzoq davom etadigan og‘riqli kasallik, shuningdek, ilgari spirtli ichimliklar yoki giyohvand moddalarni suiiste'mol qilganlik tarixi.

Ba'zida inson o‘tmishdagi tajribasi bilan bugungi kechinmalari o‘rtasidagi bog‘liqlikni haqiqatan ham sezmaydi. Voqea allaqachon ortda qolgan, vaziyat o‘zgargan, ammo bezovtalik hissi saqlanib qoladi. Boshqa hollarda xavotir asta-sekin odatiy ruhiy holatga aylanadi. Inson ichki taranglikni saqlab turish uchun qanchalik ko‘p kuch sarflayotganini sezmay qo‘yadi.

Spirtli ichimliklardan keyin paydo bo‘ladigan xavotirga alohida e'tibor berish kerak. Spirtli ichimlik ichish bo‘shashish va kechinmalarni vaqtincha unutish usulidek tuyulishi mumkin. Biroq alkogol xavotir bilan kurashish uchun mos vosita emas. U ruhiy holatning yomonlashishiga sabab bo‘lishi mumkin. Shuning uchun undan tinchlanish vositasi sifatida foydalanmaslik kerak.

Menimcha, inson kundalik turmush tarziga xolis nazar tashlashi foydali. Doimiy shoshilish, asabiylashish, yoqimsiz suhbatlar va yomon voqealarni kutishga odatlanish og‘ir ruhiy muhitni yuzaga keltirishi mumkin. Ammo barcha alomatlarni faqat xarakter yoki fikrlash tarzi bilan izohlash noto‘g‘ri.

Oddiy hayajonni xavotir buzilishidan qanday farqlash mumkin?

Muhim suhbat, tibbiy tekshiruv yoki oilaviy tadbir oldidan hayajonlanish mutlaqo tabiiy. Bunday vaziyatlarda odatda insonni aynan nima bezovta qilayotganini tushunish mumkin. Vaziyat o‘zgargach, taranglik asta-sekin kamayadi.

Xavotir buzilishida esa vaziyat boshqacha bo‘lishi mumkin. Bezovtalik kundalik hayotdagi turli voqealar sababli paydo bo‘ladi, uni nazorat qilish qiyinlashadi va u odatiy hayotga xalaqit bera boshlaydi. Inson ko‘p vaqt davomida o‘zini tarang his qiladi. Bu hatto bevosita xavf bo‘lmagan paytda ham yuz berishi mumkin.

Shifokorlar nafaqat ruhiy kechinmalarni, balki jismoniy belgilarni ham hisobga olishadi. Ular bu belgilar kundalik faoliyatga qanday ta'sir qilayotganini va umumiy holatni baholaydilar. Masalan, umumlashgan xavotir buzilishini baholashda mutaxassis inson qanchalik tez-tez bezovtalikni his qilishini, kechinmalarini boshqarish qanchalik qiyinligini va muammo qancha vaqtdan beri davom etayotganini aniqlaydi.

Shu bilan birga, alomatlar soni yoki uyqusizlik davomiyligiga qarab o‘zingizga tashxis qo‘yib bo‘lmaydi. Shunga o‘xshash sezgilar turli holatlarda kuzatilishi mumkin. Shu sababli tashxisni suhbat, ko‘rik va zarur tekshiruvlardan keyin shifokor qo‘yadi. Muammoning sababi faqat ruhiy holat bilan bog‘liq, deb mustaqil xulosa qilish kerak emas.

Ovqatlanish va kundalik odatlarda nimalarni o‘zgartirish mumkin?

Kuningizni tartibga solishga va o‘zingizni ortiqcha zo‘riqtirmaslikka yordam beradigan oddiy ishlardan boshlang. Muntazam ovqatlanish energiya darajasini barqarorroq saqlashga yordam beradi. Kun shoshilish bilan o‘tayotganida to‘laqonli ovqatlanish o‘rniga qahva yoki shirin ichimliklar bilan cheklanmaslik kerak.

Kofeinga e'tibor bering. Qahva, achchiq choy, kola va energetik ichimliklar to‘laqonli uyquga xalaqit berishi mumkin. Ular xavotirni nazorat qilishni ham qiyinlashtirishi mumkin. Agar kun bo‘yi bunday ichimliklarni ichishga odatlangan bo‘lsangiz, bu odatingizni qayta ko‘rib chiqing.

Jismoniy faollik ham e'tiborga loyiq. Sayr qilish, suzish va boshqa imkoniyatingizga mos mashg‘ulotlar stressni yengishga yordam beradi va uyquni yaxshilashi mumkin. Darhol sport rekordlarini o‘rnatishga intilish shart emas. O‘zingizni qanday his qilishingizga mos harakatlardan boshlang.

Muntazam uyqu tartibini saqlash ham foydali. Yetarlicha dam olmaslik ruhiy zo‘riqishlarni yengishni qiyinlashtiradi va kundalik muammolarni yanada charchatadigan qiladi. Kechqurun osoyishta muhit yaratishga harakat qiling. Uxlashdan oldin o‘zingizni ortiqcha taassurotlar bilan charchatmang.

Kechinmalarni yengish usuli sifatida alkogol, sigaret yoki boshqa moddalardan foydalanmang. Shuningdek, bezovtalik uyg‘otadigan vaziyatlardan butunlay qochish ham kerak emas. Ulardan doimiy qochish o‘rniga odatiy yumushlarga asta-sekin qaytish foydaliroq bo‘lishi mumkin.

Xavotir tinchlik bermaganda men nimalarni tavsiya qilaman?

Tajribamga ko‘ra, inson o‘z qo‘rquvlarini tinimsiz kuzatib, yomon voqealarni kutib, oldindan hech narsaning uddasidan chiqa olmasligiga ishona boshlasa, xavotir yanada kuchayadi. Men o‘zingiz bilan kurashishni emas, balki odatiy munosabatingizni asta-sekin o‘zgartirishni tavsiya qilaman. Kitoblarimda alohida e'tibor qaratadigan to‘rtta tamoyil bor.

1. O‘zingizga qanday so‘zlar bilan murojaat qilishingizga e'tibor bering.

«Aql kuchi» kitobimda shunday yozaman: tana fikrlarimizga quloq soladi. Inson doimiy ravishda «men buning uddasidan chiqa olmayman», «ahvolim yomonlashmoqda», «hammasi befoyda» deb takrorlasa, go‘yo o‘ziga ojizlik holatida qolish haqida buyruq berayotgandek bo‘ladi. Men bunday iboralarni ishonch beradigan so‘zlar bilan almashtirishni tavsiya qilaman: «Men xotirjamligimni qaytaryapman», «Men tiklanyapman», «Bugungi kunni yaxshi o‘tkaza olaman». Menimcha, yaxshi so‘zlar insonning o‘z qo‘rquvini kuchaytirmasligiga va kundalik hayot uchun kuchini saqlashiga yordam beradi.

2. Xavotirli daqiqalarda nafas olishingizga e'tibor qarating.

Men o‘nta sekin nafas olishni va nafasni muloyimlik bilan, biroz uzoqroq chiqarishni tavsiya qilaman. Zo‘r berib nafas olish yoki qandaydir alohida sezgiga erishishga urinish kerak emas. Kitoblarimda yuzaki nafas olishni ichki taranglikni saqlab turish bilan bog‘layman. Xotirjam va bir maromda nafas olishni o‘zingizga biroz dam berish usuli deb bilaman. Bu oddiy mashq diqqatni xavotirli fikrlardan hozirgi lahzada sodir bo‘layotgan narsalarga qaratishga yordam beradi.

3. Kechqurun minnatdor bo‘lishingiz mumkin bo‘lgan uchta narsani eslang.

Men qo‘rquv, xafagarchilik, g‘azab va doimiy norozilikni organizm uchun og‘ir ruhiy muhit deb hisoblayman. Shuning uchun har oqshom kun davomida sodir bo‘lgan uchta yaxshi voqeani yozib qo‘yishni tavsiya qilaman. Katta voqealarni izlash shart emas: yoqimli suhbat, maroqli sayr yoki osoyishta tongning o‘zi yetarli. Tajribamga ko‘ra, yaxshi narsalarni payqash odati diqqatni doimiy ravishda noxush hodisalarni kutishdan asta-sekin xalos qilishga yordam beradi.

4. Ekran qarshisida uzoq vaqt qimirlamay o‘tirmang.

Kitoblarimda ekran qarshisida uzoq vaqt o‘tirishni kayfiyatning yomonlashishi, qo‘rquvlarning paydo bo‘lishi va uyqu buzilishi bilan bog‘layman. Har kuni xotirjam yurish uchun vaqt ajratishni tavsiya qilaman. Tabiiy yuring, bukchaymang, yelkalarni bo‘sh qo‘ying va o‘zingizni qanday his qilishingizga mos sur'atni tanlang. Menimcha, muntazam harakat faollik va ichki barqarorlik hissini qaytarishga yordam beradi.

Shu bilan birga, zamonaviy tibbiyot xavotirni turli psixologik, xulq-atvor va fiziologik sabablarga ega holat sifatida ko‘rib chiqadi. Bu faqat fikrlar yoki qon aylanishining buzilishi oqibati emas. Agar xavotir uzoq vaqt davom etsa, uxlashga va odatiy hayot kechirishga xalaqit bersa, shifokorga murojaat qilishni tavsiya qilaman. Faqat turmush tarzini o‘zgartirish yetarli bo‘lmasligi mumkin.

Qachon shifokorga murojaat qilish kerak?

Agar xavotir ruhiy inqiroz bilan birga kechsa yoki sizga yoxud atrofdagilarga bevosita xavf tug‘ilsa, shoshilinch tibbiy yordamga murojaat qilish kerak. Og‘ir holat o‘z-o‘zidan o‘tib ketishini kutib, yolg‘iz qolmaslik lozim.

Quyidagi holatlarda reja asosida shifokor bilan maslahatlashing:

• o‘zingizda xavotir buzilishi bor deb gumon qilsangiz;
• bezovtalik doimiy tus olib, odatiy kundalik hayotingizga xalaqit bersa;
• kechinmalaringizni nazorat qilish qiyin bo‘lsa;
• xavotir uyqu buzilishi, asabiylashish, charchoq yoki boshqa jismoniy belgilar bilan birga kechsa;
• avval aniqlangan xavotir buzilishi tayinlangan yordamga qaramay yaxshilanmasa.

Qabul paytida shifokor kechinmalaringizning xususiyati, jismoniy sezgilar va ularning paydo bo‘lish sharoitlari haqida so‘raydi. Bu holatingizni baholashga va keyingi zarur choralarni belgilashga yordam beradi.

Xavotir buzilishlarini davolashda psixoterapiya, jumladan, kognitiv-xulqiy terapiya va dori vositalaridan foydalanish mumkin. Ba'zida shifokor ruhiy salomatlik bo‘yicha mutaxassislarga murojaat qilishni tavsiya qiladi. Tanlov har bir insonning holatiga bog‘liq.

Shifokor buyurgan dorilarni o‘zboshimchalik bilan to‘xtatish yoki tibbiy yordam o‘rniga nafas mashqlari va ovqatlanish tartibini o‘zgartirish bilan cheklanish kerak emas. Mening tavsiyalarimni faqat zarur tibbiy yordamga qo‘shimcha sifatida ko‘rib chiqish mumkin. Agar davolanayotgan bo‘lsangiz, shifokor ko‘rsatmalariga amal qilishda davom eting va o‘zingizni qanday his qilayotganingizdagi o‘zgarishlarni u bilan muhokama qiling.

Bu mavzu ustida qanday ishlashim haqida batafsil ma'lumotni «Uyqu va asab tizimi» sahifasidan olishingiz mumkin.

Dr. Boris Wydoff — naturopatiya doktori, Ph.D. Ellik yildan ortiq vaqt davomida odamlarga ovqatlanish, organizmni tozalash va aql kuchi orqali sog'lig'ini tiklashga yordam beraman — Yevropa, Amerika va Osiyoda. Muallif haqida →

Yana o'qing

Dr. Boris Wydoff usuli bo‘yicha barcha maqolalar →