Uyqusizlik: sabablari va qanday uxlash mumkin?

Dr. Boris Wydoff

Uyqusizlik uxlab qolish qiyinligi, tunda uyg‘onib ketish, juda erta turib qolish yoki uyqudan keyin ham charchoq his qilish bilan namoyon bo‘ladi. Sabablari turlicha bo‘lishi mumkin: stress, og‘riq, noqulay yotoqxona, kofein va ayrim kasalliklar. Bugun chiroqlarni xiralashtirib, telefonni chetga qo‘yib, xotirjam uyquga tayyorlanib ko‘ring. Agar muammo takrorlanib, kundalik hayotingizga xalaqit bersa, uning sabablarini aniqlashga arziydi.

Nima uchun uyqusizlik paydo bo‘ladi va uyquga nima xalaqit beradi?

Uyqu ko‘plab omillarga bog‘liq. Shu sababli bir xil shikoyatlarning sabablari turlicha bo‘lishi mumkin. Ba’zan odam xavotirli fikrlar tufayli yotoqda uzoq vaqt uxlolmay yotadi. Boshqa hollarda esa tez uxlab qoladi, lekin yarim tunda uyg‘onib, qayta uxlay olmaydi. Ba’zan odatdagi uyg‘onish vaqtiga hali bir necha soat qolgan bo‘lsa-da, odam juda erta uyg‘onib ketadi.

Shifokorlar uyqusizlikning keng tarqalgan sabablari qatorida stress, xavotir va depressiv holatlarni keltiradilar. Uyquga shovqin, yotoqxonadagi noqulay harorat, noqulay karavot, smenali ish va vaqt mintaqalari bo‘ylab parvozlar ham ta’sir qiladi. Kofein, nikotin va spirtli ichimliklar iste’moli ham tungi dam olishni buzishi mumkin. Ba’zan bir nechta noqulay omil bir vaqtda yuz beradi va uyqu yuzaki yoki uzilib-uzilib bo‘lib qoladi.

Kasalliklar ham tungi uyquga ta’sir qilishi mumkin. Masalan, surunkali og‘riq, bezovta oyoqlar sindromi, qalqonsimon bez faoliyatining ortishi va ayrim nevrologik holatlar uyqu buzilishlari bilan kechishi mumkin. Menopauza davrida ham uxlab qolish bilan bog‘liq muammolar ko‘proq uchraydi. Bundan tashqari, ba’zan qabul qilinayotgan dorilar ham bunga sabab bo‘ladi. Shu bois davolanishni o‘zgartirgandan keyin uyqusizlik paydo bo‘lsa, vaziyatni shifokor bilan muhokama qilish kerak.

Odam har doim ham uyqusi nafas olish bilan bog‘liq muammo tufayli buzilayotganini sezmaydi. Nafas olishning to‘xtab qolishi bilan birga kuzatiladigan baland xurrak uyqu apnoesidan darak berishi mumkin. Bu tibbiy baholashni talab qiladigan holat. Bunday muammoni faqat yotoqxonani shamollatish yoki ertaroq yotish bilan hal qilib bo‘lmaydi. Tungi uyqu paytida nima sodir bo‘layotganini aniqlash kerak.

Uyqusizlik qanday namoyon bo‘ladi va u oddiy charchoqdan nimasi bilan farq qiladi?

Og‘ir kundan keyin har qanday odam odatdagidan kechroq uxlab qolishi yoki yarim tunda uyg‘onishi mumkin. Bir kecha yomon uxlashning o‘zi uzoq davom etadigan uyqu buzilishi borligini anglatmaydi. Muhimi, muammo takrorlanadimi, qancha davom etadi va kundalik hayotga qanchalik ta’sir qiladi.

Uyqusizlikda odam muntazam ravishda uxlab qolishda qiynaladi, tunda bir necha marta uyg‘onishi, uzoq vaqt uyqusiz yotishi yoki xohlaganidan oldin uyg‘onib ketishi mumkin. Ba’zan uyqu davomiyligi yetarli ko‘rinsa ham, ertalab odam o‘zini holdan toygan his qiladi. Kunduzi jahldorlik, charchoq va diqqatni jamlash qiyinlashishi mumkin. Odatdagi vazifalarni bajarish ko‘proq kuch talab qiladi, yaqinlar bilan muloqot qilish ham og‘irlashishi mumkin.

Shifokorlar qisqa muddatli va uzoq davom etadigan uyqusizlikni farqlaydilar. Agar uyqu buzilishi uch oydan kam davom etsa, u qisqa muddatli hisoblanadi; uch oy yoki undan ko‘proq davom etsa, uzoq muddatli uyqusizlik deb qaraladi. Biroq ahvolingiz sezilarli yomonlashsa yoki uyqu kundalik ishlarni bajarishga xalaqit bersa, muayyan muddat o‘tishini kutish shart emas.

Faqat uyg‘onishlar soni yoki uxlab qolish vaqtiga qarab o‘zingizga tashxis qo‘ymang. Shunga o‘xshash shikoyatlar turli holatlarda kuzatiladi. Ba’zan sababni faqat suhbat, ko‘rik va zarur tekshiruvlardan keyin aniqlash mumkin. Agar doimiy charchoqni his qilsangiz, yotoqda o‘tkazgan vaqtingiz bilan birga uyqu sifati, kunduzgi ahvolingiz va boshqa alomatlarni ham hisobga oling.

Uy sharoitida uyqusizlikda nima qilish kerak?

Dori ishlatmasdan o‘zgartirish mumkin bo‘lgan sharoit va odatlardan boshlang. Agar kechqurun uzoq vaqt yangiliklarni tomosha qilsangiz, ish yozishmalarini o‘qisangiz yoki yoqimsiz voqealarni muhokama qilsangiz, bu mashg‘ulotlarni ertaroq bajarishga harakat qiling. Uyqudan oldingi oxirgi soatni xotirjam ishlarga ajratgan ma’qul: kitob o‘qish, sokin musiqa tinglash yoki odatiy kechki marosimni bajarish.

Uyqu kelmayotgan bo‘lsa, har qanday holatda ham yotoqda yotishga o‘zingizni majburlamang. Haqiqatan uyqu bosganida yoting. Agar uzoq vaqt uxlamay, asabiylasha boshlasangiz, qisqa muddatga turib, xira yorug‘likda sokin mashg‘ulot bilan shug‘ullanishingiz mumkin. Uyqu yana kelganda yotoqqa qayting.

Hatto kechasi yaxshi uxlamagan bo‘lsangiz ham, har kuni bir xil vaqtda turishga odatlanish foydali. Uyqusiz kechadan keyin ertalab uzoq uxlash odatiy tartibni buzishi mumkin. Kun davomida toza havoda bo‘lishga va harakat qilishga harakat qiling, lekin uyqudan bevosita oldin jadal mashqlarni rejalashtirmang.

Yotoqxonaga ham e’tibor bering. U qorong‘i, tinch va harorati qulay bo‘lishi kerak. Yotganingizda qulaymisiz, ko‘chadan tushadigan yorug‘lik yoki begona tovushlar xalaqit bermayaptimi — tekshirib ko‘ring. Ba’zan bu sharoitlarni o‘zgartirish tez uxlatadigan vosita izlashdan ko‘ra amaliyroq birinchi qadam bo‘ladi.

Agar uyqusizlikda qanday uxlab qolish mumkinligini izlayotgan bo‘lsangiz, uyquni ma’lum bir soatgacha bajarilishi shart bo‘lgan imtihonga aylantirmang. Odam har bir daqiqani kuzatib, yetarlicha uxlay olmaslikdan xavotirlansa, uyg‘oqlik holatiga yanada ko‘proq e’tibor qaratadi. Xotirjam mashg‘ulotga o‘tib, darhol uxlab qolishni talab qilmasdan, o‘zingizga bo‘shashish imkonini bering.

Tungi uyqu buzilmasligi uchun nima yeyish va ichish kerak?

Ovqatlanish uyqusizlikning barcha holatlarini tushuntirib bermaydi, lekin kechki odatlar dam olishga ta’sir qilishi mumkin. Kechki payt ko‘p ovqat yeyish noqulaylik tug‘dirib, tinch yotishga xalaqit berishi mumkin. Agar kech ovqatlanish uyquni yomonlashtirayotganini sezsangiz, asosiy ovqatlanish vaqtini ertaroqqa ko‘chirishga harakat qiling.

Qahva, achchiq damlangan choy va kofein saqlovchi boshqa ichimliklar uxlab qolishni qiyinlashtirishi mumkin. Kofeinga sezgirlik har kimda har xil bo‘ladi. Shuning uchun tushdan keyin bunday ichimliklarni ichganingizda uyqu qanday o‘zgarishini kuzating. Shifokorlar kechqurun kofein va boshqa qo‘zg‘atuvchi moddalardan saqlanishni tavsiya qiladilar. Spirtli ichimliklar va chekish ham tungi uyqu sifatini yomonlashtirishi mumkin.

Spirtli ichimliklarni uyqu dorisi sifatida ishlatmang. Ularni ichgandan keyin uyqu bosishi mumkin, ammo bu tungi dam olish to‘laqonli bo‘lishini anglatmaydi. Uyqu buzilishi takrorlansa, muammoni muntazam ravishda spirtli ichimlik bilan bostirish o‘rniga, uning sabablarini muhokama qilish xavfsizroq.

«Uyqusizlikda nima ichish kerak?» degan savolga hamma uchun bir xil javob yo‘q. Oddiy suv chanqoqni qondirishga yordam beradi, ammo u o‘z-o‘zidan barcha uyqu buzilishlarini davolamaydi. Uyqudan bevosita oldin o‘zingizni ko‘p suyuqlik ichishga majburlamang: hojatxonaga tez-tez borish tungi uyquni yanada bo‘lib yuborishi mumkin.

Dorixonalarda sotiladigan uyqu vositalaridan ham ehtiyotkorlik bilan foydalanish kerak. Ayrim preparatlar ertasi kuni uyquchanlik va boshqa nojo‘ya ta’sirlarni keltirib chiqarishi mumkin. Uyqusizlikka qarshi vosita qabul qilishdan oldin, ayniqsa boshqa kasalliklar sababli dori ichayotgan bo‘lsangiz, shifokor yoki farmatsevt bilan maslahatlashib oling.

Uyqusizlikda men qanday maslahat beraman?

Menimcha, kun tartibini yo‘lga qo‘yish va tungi dam olishga tayyorlanishga yordam beradigan oddiy kundalik odatlardan boshlash kerak. Kitoblarimda men uyqu sifatini muntazam kun tartibi, kechki xotirjamlik va odamning ekran qarshisida qancha vaqt o‘tkazishi bilan bog‘layman. Tajribamga ko‘ra, butun hayot tarzini bir kechada o‘zgartirishga urinishdan ko‘ra, o‘zgarishlarni asta-sekin kiritish yaxshiroq.

Birinchidan — men uxlash vaqtini asta-sekin ertaroqqa surishni maslahat beraman. Tavsiyalarimda odatdagi yotish vaqtini har bir necha kunda 20–30 daqiqaga ertaroqqa ko‘chirishni taklif qilaman. Menimcha, izchil yondashuv kun tartibini keskin o‘zgarishlarsiz yo‘lga qo‘yishga yordam beradi. Kitoblarimda men soat 23 gacha uxlashni organizmning tiklanishi bilan ham bog‘layman, biroq shifokorlar uyqu tartibining individual xususiyatlarini hisobga oladilar va bitta yotish vaqtini hamma uchun birdek to‘g‘ri deb hisoblamaydilar.

Ikkinchidan — uyqudan bir soat oldin telefonni chetga qo‘yib, ekranlarni o‘chirishni maslahat beraman. Men ekran qarshisida uzoq vaqt o‘tirishni kam harakat qilish va tungi dam olish oldidan haddan tashqari ko‘p axborot olish bilan bog‘layman. Menimcha, miyaga nafaqat ma’lumot, balki sukunat, xotirjamlik va doimiy taassurotlardan xoli vaqt ham kerak. Shu sababli yangiliklar ostida uxlab qolmaslikni, og‘ir suhbatlardan qochishni va kunning oxirgi soatini axborot yuklamasidan xoli qilishni taklif qilaman.

Uchinchidan — kechqurun iliq dush yoki vanna qabul qilishni tavsiya qilaman. Menimcha, suv bilan bog‘liq xotirjam muolaja bo‘shashishga va ichki taranglikni kamaytirishga yordam beradi. Tajribamga ko‘ra, nafaqat vanna qabul qilish, balki undan keyin dam olishga ham vaqt ajratish muhim. Men darhol og‘ir ishga yoki faol mashg‘ulotlarga qaytishni maslahat bermayman. Kechki muolajani uyqusizlikni mustaqil davolash usuli emas, balki uyquga odatiy o‘tish jarayonining bir qismi deb bilaman.

To‘rtinchidan — har kuni sayr qilishni va sokin nafas mashqlarini bajarishni taklif qilaman. Tavsiyalarimda 30–40 daqiqalik sayr va nafas chiqarish nafas olishdan uzoqroq davom etadigan sekin nafas mashqlarini tavsiya qilaman. Men bu odatlarni kundalik taranglikni kamaytirish va kunni xotirjam yakunlash bilan bog‘layman. Menimcha, muntazam bajariladigan oddiy harakatlarga o‘zini yaxshi his qilishni tezda o‘zgartirishga qaratilgan kamdan-kam urinishlardan ko‘ra ko‘proq e’tibor berish kerak.

Agar uyqusizlik davom etsa, tungi uyg‘onishlar xavotir bilan kechsa yoki yaqinlaringiz uyqu paytida nafas olishingiz to‘xtab qolishini sezsalar, shifokorga murojaat qilishni maslahat beraman. Menimcha, bunday vaziyatlarda odatlarni o‘zgartirishning o‘zi yetarli bo‘lmasligi mumkin: uyqu buzilishining ehtimoliy sabablarini aniqlash zarur.

Qachon shifokorga murojaat qilish kerak?

Avvalo — shoshilinch yordam kerak bo‘ladigan holatlar.

Agar to‘satdan ko‘krakda kuchli og‘riq yoki siqilish paydo bo‘lsa, ayniqsa og‘riq qo‘l, orqa, bo‘yin yoki jag‘ga tarqalsa va sovuq ter, nafas qisishi yoki ko‘ngil aynishi bilan birga kuzatilsa, darhol tez yordam chaqiring. Bu infarkt belgilari bo‘lishi mumkin. Ularning o‘z-o‘zidan o‘tib ketishini kutmang. Bunday alomatlarni uyqusizlik bilan izohlashga yoki uy sharoitidagi usullar bilan bartaraf etishga urinmang.

Yuzning to‘satdan qiyshayishi, qo‘l yoki oyoqda kuchsizlik, nutqning buzilishi va insultning boshqa ehtimoliy belgilari kuzatilganda ham tez yordam zarur. Hushdan ketish va nafas olishning keskin qiyinlashishi ham shoshilinch baholashni talab qiladi. O‘zingizga yoki boshqalarga zarar yetkazish xavfi bevosita mavjud bo‘lsa, kechiktirmasdan shoshilinch yordamga murojaat qiling.

Qachon rejali ravishda shifokorga yozilish kerak?

Agar odatlarni o‘zgartirish uyquni yaxshilamasa, muammolar bir necha oy davom etsa yoki kunduzgi charchoq ishga, uy yumushlariga va muloqotga xalaqit bersa, shifokorga murojaat qiling. Uyqusizlik chidab bo‘lmas darajaga yetguncha kutish shart emas. Uyqu buzilishining xususiyatlari haqida qanchalik batafsil ma’lumot bersangiz, keyingi choralarni aniqlash shunchalik oson bo‘ladi.

Nafas olish to‘xtab qolishi bilan birga kuzatiladigan baland xurrak, uzoq davom etadigan og‘riq, kechqurun oyoqlarda yoqimsiz sezgilar va tungi dam olishni muntazam buzadigan boshqa alomatlarga alohida e’tibor berish kerak. Qabul qilayotgan dorilaringiz haqida ham mutaxassisga ayting: ayrim dorilar uyquga ta’sir qilishi mumkin. Shifokor buyurgan dorilarni o‘zingizcha to‘xtatmang.

Shifokor muammoning sababini aniqlashga va tegishli yordamni tanlashga harakat qiladi. Ayrim hollarda uyqusizlik uchun kognitiv-xulq-atvor terapiyasi qo‘llanadi. Bu uyqu buzilishini davom ettiradigan fikrlar va odatlarni o‘zgartirishga yordam beradi. Boshqa uyqu buzilishidan shubha qilinsa, mutaxassis qo‘shimcha tekshiruvga yo‘llashi mumkin.

Agar uyqusizlikni qanday davolash mumkinligini o‘ylayotgan bo‘lsangiz, davolash usuli sababga bog‘liqligini unutmang. Bir odamga kechki odatlarni o‘zgartirishning o‘zi yetarli bo‘lishi mumkin, boshqasiga esa xavotir, surunkali og‘riq yoki boshqa kasallik bilan ishlash kerak bo‘ladi. Uyqu dorilari tanlab buyuriladi, chunki ular jiddiy nojo‘ya ta’sirlarga olib kelishi va qaramlikni yuzaga keltirishi mumkin.

Yangi uyqu tartibi yordam berayotganini qanday bilish mumkin?

Natijani faqat bir kechaga qarab baholamang. Umumiy holatni kuzatish foydaliroq: qanchalik oson uxlab qolasiz, necha marta uyg‘onasiz, ertalab o‘zingizni dam olgandek his qilasizmi va kunduzi diqqatingizni saqlay olasizmi. Qaydlar qaysi o‘zgarishlar ahvolingiz yaxshilanishi yoki yomonlashishi bilan birga kechayotganini payqashga yordam beradi.

Ayrim kechalarda yaxshi uxlay olmaganingiz uchun o‘zingizni koyimang. Uyqu har doim ham bizning kutganimizga mos kelavermaydi, yana uyg‘onib ketishdan xavotirlanish esa kechqurungi taranglikni kuchaytirishi mumkin. Oqilona kun tartibiga rioya qilishda davom eting, lekin davomli muammoni faqat iroda kuchi bilan hal qilishga urinmang.

Agar siz allaqachon uyqu tartibiga rioya qilayotgan bo‘lsangiz-u, uyqu baribir buzilayotgan bo‘lsa, bu yetarlicha harakat qilmayotganingizni anglatmaydi. Uy sharoitidagi kuzatuvlar orqali aniqlab bo‘lmaydigan sabab mavjud bo‘lishi mumkin. Bunday vaziyatda keyingi qadam cheklov va qoidalarni tinimsiz ko‘paytirish emas, balki tibbiy baholashdan o‘tishdir.

Bu mavzu bilan qanday ishlashim haqida batafsil ma’lumot — «Uyqu va asablar» sahifasida.

Dr. Boris Wydoff — naturopatiya doktori, Ph.D. Ellik yildan ortiq vaqt davomida odamlarga ovqatlanish, organizmni tozalash va aql kuchi orqali sog'lig'ini tiklashga yordam beraman — Yevropa, Amerika va Osiyoda. Muallif haqida →

Yana o'qing

Dr. Boris Wydoff usuli bo‘yicha barcha maqolalar →