Тревожность без причины: как вернуть спокойствие

Доктор Борис Увайдов

Тревожность без причины может появиться даже тогда, когда в жизни всё относительно спокойно. Если внутри постоянно живёт беспокойство, попробуйте замедлить дыхание и ненадолго отвлечься от тревожных мыслей. Спокойно оцените своё самочувствие. Разберитесь, что происходит с организмом, наладьте сон и повседневный режим. А если состояние мешает жить, обсудите его с врачом.

Почему тревожно, хотя ничего плохого не происходит?

Человек не всегда может объяснить, откуда взялось беспокойство. Нет неприятных новостей, серьёзных проблем на работе или семейных конфликтов, но внутри словно ожидается какая-то неприятность. Появляется напряжение, трудно расслабиться, мысли снова и снова возвращаются к возможным опасностям.

Врачи называют тревогой состояние беспокойства, страха или ожидания неприятностей. Само по себе оно знакомо практически каждому человеку и не обязательно говорит о заболевании. Однако иногда тревожность становится постоянным спутником. Она начинает влиять на сон, настроение, внимание и обычные повседневные дела.

Особенно неприятно, когда человек не понимает, чего именно боится. Он может проснуться утром уже напряжённым, весь день прислушиваться к себе, а вечером долго не засыпать. Получается замкнутый круг: беспокойство мешает отдыху, а недостаток отдыха делает переживания ещё тяжелее.

В моей практике я не раз обращал внимание на то, насколько тесно связаны внутренний настрой человека и его телесные ощущения. Я считаю, что нельзя пренебрегать душевным состоянием, когда мы заботимся о здоровье. При этом не следует объяснять любое недомогание только переживаниями. У него могут быть разные причины.

Какие симптомы говорят о том, что тревога стала постоянной?

Тревожность проявляется не только мыслями. Человек может ощущать внутреннее беспокойство, даже если внешне выглядит совершенно спокойным. Иногда физические ощущения оказываются заметнее, чем сами переживания. К распространённым проявлениям относятся:

• трудности с засыпанием и частые ночные пробуждения;
• ощущение внутреннего напряжения и невозможность спокойно усидеть на месте;
• раздражительность и повышенная чувствительность к происходящему;
• быстрая утомляемость;
• сложности с концентрацией внимания;
• неприятные ощущения в животе;
• учащённое или необычно заметное сердцебиение;
• головокружение или ощущение лёгкости в голове;
• подавленное настроение.

Необязательно испытывать всё перечисленное одновременно. У одного человека на первый план выходит бессонница, у другого — постоянное ожидание неприятностей. У третьего — напряжение в теле и раздражительность.

Есть ещё одна особенность: тревожный человек нередко начинает внимательно следить за каждым изменением самочувствия. Сердце забилось заметнее обычного — появляется беспокойство. Заболел живот — возникают новые опасения. Так внимание постепенно сосредоточивается на неприятных ощущениях, и человеку становится сложнее переключиться на обычную жизнь.

Откуда берётся беспокойство, если нет видимой причины?

У тревожности не всегда обнаруживается одна очевидная причина. Врачи указывают, что вероятность продолжительного тревожного состояния может быть связана с несколькими обстоятельствами.

Среди них — другие тревожные расстройства, депрессия и подобные состояния у близких родственников. Значение могут иметь пережитые стрессовые или травмирующие события. В их числе насилие, жестокое обращение в детстве и травля. Дополнительным фактором бывает длительное болезненное состояние, например артрит, а также история злоупотребления алкоголем или наркотическими веществами.

Иногда человек действительно не видит связи между прошлым опытом и сегодняшними переживаниями. Событие давно закончилось, обстоятельства изменились, но чувство беспокойства сохраняется. В других случаях тревожность постепенно становится привычным фоном. Человек перестаёт замечать, насколько много сил тратит на внутреннее напряжение.

Отдельного внимания заслуживает тревожность после алкоголя. Употребление спиртного может казаться способом расслабиться и ненадолго забыть о переживаниях. Однако алкоголь не является подходящим средством для борьбы с тревогой. Он может способствовать ухудшению психического состояния. Поэтому не стоит использовать его как средство успокоения.

Я считаю, что человеку полезно честно посмотреть на свой повседневный образ жизни. Постоянная спешка, раздражение, неприятные разговоры и привычка ожидать плохого способны создавать тяжёлый эмоциональный фон. Но искать объяснение всем симптомам исключительно в характере или образе мыслей неправильно.

Как отличить обычное волнение от тревожного расстройства?

Волноваться перед важным разговором, медицинским обследованием или семейным событием вполне естественно. В таких ситуациях обычно можно понять, что именно вызывает переживания. После того как обстоятельства меняются, напряжение постепенно ослабевает.

При тревожном расстройстве ситуация может быть другой. Беспокойство возникает по поводу множества повседневных событий, плохо поддаётся контролю и начинает мешать нормальной жизни. Человек чувствует себя напряжённым большую часть времени. Это может происходить даже тогда, когда непосредственной опасности нет.

Врачи учитывают не только эмоциональные переживания, но и физические проявления. Они оценивают их влияние на повседневную деятельность и общую картину состояния. Например, при оценке генерализованного тревожного расстройства специалист выясняет, насколько часто человек испытывает беспокойство, трудно ли ему управлять переживаниями и как давно продолжается проблема.

При этом нельзя поставить себе диагноз по количеству симптомов или продолжительности бессонницы. Похожие ощущения могут сопровождать разные состояния, поэтому диагноз устанавливает врач после беседы, осмотра и необходимых обследований. Не нужно самостоятельно решать, что причина исключительно психологическая.

Что можно изменить в питании и повседневных привычках?

Начните с простых вещей, которые помогают организовать день и не перегружать себя дополнительным напряжением. Регулярное питание поддерживает более стабильный уровень энергии. Не стоит заменять полноценные приёмы пищи кофе или сладкими напитками, когда день проходит в спешке.

Обратите внимание на кофеин. Кофе, крепкий чай, кола и энергетические напитки могут мешать полноценному сну. Они также могут затруднять контроль над тревогой. Если вы привыкли пить их в течение всего дня, пересмотрите эту привычку.

Физическая активность тоже заслуживает внимания. Прогулки, плавание и другие посильные занятия помогают справляться со стрессом и могут улучшать сон. Необязательно сразу ставить спортивные рекорды. Начните с движения, которое соответствует вашему самочувствию.

Полезно также поддерживать регулярный режим сна. Недостаток отдыха затрудняет преодоление эмоциональных нагрузок и делает повседневные трудности более утомительными. Постарайтесь создать спокойную вечернюю обстановку. Не перегружайте себя впечатлениями перед сном.

Не используйте алкоголь, сигареты или другие вещества как способ справиться с переживаниями. Не стоит и полностью избегать ситуаций, которые вызывают беспокойство. Постепенное возвращение к обычным делам может быть полезнее постоянного ухода от них.

Что советую я, когда тревожность не отпускает?

По моему опыту, тревожность нередко становится тяжелее, когда человек постоянно прислушивается к своим страхам, ждёт плохого и заранее убеждает себя, что ничего не получится. Я советую не воевать с собой, а постепенно менять привычные реакции. Вот четыре принципа, которым я уделяю особое внимание в своих книгах.

1. Следите за словами, которыми обращаетесь к себе.

В книге «Сила разума» я пишу: тело слушает наши мысли. Когда человек постоянно повторяет «я не справлюсь», «мне становится хуже», «всё бесполезно», он словно отдаёт себе приказ оставаться в состоянии беспомощности. Я советую заменять такие фразы словами уверенности: «Я возвращаю себе спокойствие», «Я восстанавливаюсь», «Я справлюсь с сегодняшним днём». По моему взгляду, добрые слова помогают человеку не подпитывать собственный страх и сохранять силы для повседневной жизни.

2. В тревожную минуту обратите внимание на дыхание.

Я рекомендую десять медленных вдохов с мягкими, более продолжительными выдохами. Не нужно стараться дышать через силу или добиваться особенных ощущений. В своих книгах я связываю поверхностное дыхание с поддержанием внутреннего напряжения. Спокойное ритмичное дыхание рассматриваю как способ дать себе передышку. Это простое упражнение помогает переключить внимание с тревожных мыслей на происходящее в настоящий момент.

3. Вечером вспоминайте три повода для благодарности.

Я считаю страх, обиду, злость и постоянное недовольство тяжёлым эмоциональным фоном для организма. Поэтому советую каждый вечер записывать три хорошие вещи, случившиеся за день. Необязательно искать большие события: достаточно доброго разговора, приятной прогулки или спокойного утра. По моему опыту, привычка замечать хорошее помогает постепенно освобождать внимание от постоянного ожидания неприятностей.

4. Не оставайтесь надолго неподвижными перед экраном.

В своих книгах я связываю длительное сидение у экрана с ухудшением настроения, появлением страхов и нарушением сна. Я советую ежедневно находить время для спокойной ходьбы. Идите естественно, не сутультесь, расслабляйте плечи и выбирайте темп по самочувствию. На мой взгляд, регулярное движение помогает вернуть ощущение активности и устойчивости.

При этом современная медицина рассматривает тревожность как состояние с различными психологическими, поведенческими и физиологическими причинами. Это не только следствие мыслей или нарушенного кровообращения. Если тревога долго не проходит, мешает спать и жить привычной жизнью, я советую обратиться к врачу. Одних изменений образа жизни может быть недостаточно.

Когда к врачу

Если тревожность сопровождается психическим кризисом или возникает непосредственная опасность для вас либо окружающих, необходимо обращаться за экстренной помощью. Не следует оставаться в одиночестве и ждать, что тяжёлое состояние пройдёт самостоятельно.

Планово поговорите с врачом, если:

• вы подозреваете у себя тревожное расстройство;
• беспокойство стало постоянным и мешает привычной повседневной жизни;
• переживания трудно контролировать;
• тревога сопровождается нарушениями сна, раздражительностью, утомляемостью или другими физическими проявлениями;
• ранее установленное тревожное расстройство не улучшается на фоне назначенной помощи.

На приёме врач расспросит о характере переживаний, физических ощущениях и обстоятельствах их появления. Это поможет оценить состояние и определить, какие дальнейшие действия необходимы.

При тревожных расстройствах могут применяться психотерапия, в том числе когнитивно-поведенческая терапия, и лекарственные препараты. Иногда врач рекомендует помощь специалистов в области психического здоровья. Выбор зависит от состояния конкретного человека.

Не нужно самостоятельно отменять назначенные препараты или заменять медицинскую помощь дыхательными упражнениями и изменением питания. Мои рекомендации можно рассматривать только как дополнение к необходимой помощи. Если вы уже проходите лечение, продолжайте следовать назначениям и обсуждайте изменения самочувствия со своим врачом.

Подробнее о том, как я работаю с этой темой, — на странице «Сон и нервы».

Борис Увайдов — доктор натуропатии, Ph.D. Больше пятидесяти лет помогаю людям возвращать здоровье питанием, очищением организма и силой разума — в Европе, Америке и Азии. Об авторе →

Читайте также

Все статьи по методике доктора Увайдова →