Schlaflosigkeit: Ursachen und besser einschlafen

Dr. Boris Wydoff

Schlaflosigkeit zeigt sich durch Einschlafprobleme, nächtliches Aufwachen, zu frühes Erwachen oder Müdigkeit nach dem Schlaf. Die Ursachen können vielfältig sein: Stress, Schmerzen, ein ungeeignetes Schlafzimmer, Koffein oder bestimmte Erkrankungen. Versuchen Sie heute, das Licht zu dimmen, das Handy beiseitezulegen und sich in Ruhe auf die Nacht vorzubereiten. Wenn das Problem immer wieder auftritt und Ihren Alltag beeinträchtigt, sollten Sie den Ursachen auf den Grund gehen.

Warum entsteht Schlaflosigkeit und was stört den Schlaf?

Der Schlaf hängt von vielen Faktoren ab. Deshalb können ähnliche Beschwerden unterschiedliche Ursachen haben. Manchmal wälzt sich jemand lange im Bett hin und her, weil ihn beunruhigende Gedanken beschäftigen. In anderen Fällen schläft man schnell ein, wacht aber mitten in der Nacht auf und kann nicht wieder einschlafen. Es kommt auch vor, dass man viel zu früh aufwacht, obwohl es noch mehrere Stunden bis zur gewohnten Aufstehzeit sind.

Zu den häufigen Ursachen zählen laut Ärzten Stress, Angstzustände und depressive Verstimmungen. Auch Lärm, eine ungeeignete Raumtemperatur, ein unbequemes Bett, Schichtarbeit und Reisen über Zeitzonen hinweg beeinflussen den Schlaf. Koffein, Nikotin und Alkohol können die Nachtruhe ebenfalls stören. Manchmal kommen mehrere ungünstige Umstände zusammen, sodass der Schlaf oberflächlich oder unterbrochen wird.

Auch Erkrankungen können die Nachtruhe beeinträchtigen. Chronische Schmerzen, das Restless-Legs-Syndrom, eine Überfunktion der Schilddrüse und bestimmte neurologische Erkrankungen können beispielsweise mit Schlafstörungen einhergehen. Während der Wechseljahre treten Einschlafprobleme ebenfalls häufiger auf. Manchmal sind auch Medikamente die Ursache. Wenn die Schlaflosigkeit nach einer Änderung der Behandlung auftritt, sollten Sie die Situation deshalb mit Ihrem Arzt besprechen.

Nicht immer bemerkt man, dass die Atmung den Schlaf stört. Lautes Schnarchen in Verbindung mit Atemaussetzern kann auf eine Schlafapnoe hinweisen – eine Erkrankung, die medizinisch abgeklärt werden muss. In diesem Fall reicht es nicht aus, einfach das Schlafzimmer zu lüften oder früher ins Bett zu gehen. Es muss geklärt werden, was während der Nachtruhe passiert.

Wie äußert sich Schlaflosigkeit und worin unterscheidet sie sich von gewöhnlicher Müdigkeit?

Nach einem anstrengenden Tag kann jeder Mensch später als gewohnt einschlafen oder mitten in der Nacht aufwachen. Eine einzelne schlechte Nacht bedeutet noch nicht, dass eine anhaltende Schlafstörung vorliegt. Viel wichtiger ist, ob das Problem wiederkehrt, wie lange es anhält und wie stark es den Alltag beeinträchtigt.

Bei Schlaflosigkeit fällt es regelmäßig schwer, einzuschlafen. Man wacht möglicherweise mehrmals auf, liegt lange wach oder steht früher auf als gewünscht. Manchmal scheint die Schlafdauer ausreichend zu sein, doch am Morgen fühlt man sich trotzdem wie gerädert. Tagsüber treten Reizbarkeit, Erschöpfung und Konzentrationsprobleme auf. Gewohnte Aufgaben erfordern mehr Anstrengung, und auch der Umgang mit nahestehenden Menschen kann schwerer fallen.

Ärzte unterscheiden zwischen kurzfristiger und langfristiger Schlaflosigkeit. Dauern die Schlafprobleme weniger als drei Monate an, gelten sie als kurzfristig. Halten sie drei Monate oder länger an, spricht man von langfristiger Schlaflosigkeit. Sie müssen jedoch nicht erst eine bestimmte Zeit abwarten, wenn sich Ihr Befinden deutlich verschlechtert oder der Schlaf Sie daran hindert, Ihren Alltag zu bewältigen.

Stellen Sie sich nicht allein aufgrund der Anzahl Ihrer nächtlichen Wachphasen oder der Einschlafdauer selbst eine Diagnose. Ähnliche Beschwerden können bei verschiedenen Erkrankungen auftreten. Manchmal lässt sich die Ursache erst durch ein Gespräch, eine Untersuchung und gegebenenfalls weitere Tests feststellen. Wenn Sie sich ständig müde fühlen, sollten Sie nicht nur darauf achten, wie lange Sie im Bett liegen, sondern auch auf die Schlafqualität, Ihr Befinden tagsüber und weitere Symptome.

Was hilft bei Schlaflosigkeit zu Hause?

Beginnen Sie mit den äußeren Bedingungen und Gewohnheiten, die Sie ohne Medikamente verändern können. Wenn Sie abends lange Nachrichten schauen, berufliche Nachrichten lesen oder unangenehme Ereignisse besprechen, versuchen Sie, diese Tätigkeiten auf eine frühere Tageszeit zu verlegen. Die letzte Stunde vor dem Schlafengehen verbringen Sie am besten mit ruhigen Aktivitäten: Lesen, leiser Musik oder einem vertrauten Abendritual.

Zwingen Sie sich nicht dazu, um jeden Preis im Bett liegen zu bleiben, wenn der Schlaf einfach nicht kommen will. Gehen Sie erst ins Bett, wenn Sie wirklich schläfrig sind. Wenn Sie lange wach liegen und zunehmend unruhig werden, können Sie kurz aufstehen, bei gedämpftem Licht etwas Ruhiges tun und erst dann zurück ins Bett gehen, wenn Sie wieder müde werden.

Es ist hilfreich, jeden Tag möglichst zur gleichen Zeit aufzustehen, auch nach einer schlechten Nacht. Langes Ausschlafen am Morgen nach einer schlaflosen Nacht kann den gewohnten Rhythmus durcheinanderbringen. Versuchen Sie, tagsüber an die frische Luft zu gehen und sich zu bewegen. Intensive körperliche Aktivitäten sollten Sie jedoch nicht unmittelbar vor dem Schlafengehen einplanen.

Achten Sie auf Ihr Schlafzimmer. Es sollte dunkel, ruhig und angenehm temperiert sein. Prüfen Sie, ob Sie bequem liegen und ob Straßenlicht oder störende Geräusche Ihren Schlaf beeinträchtigen. Manchmal ist es sinnvoller, zunächst diese Bedingungen zu verbessern, als sofort nach einem Mittel zum schnellen Einschlafen zu suchen.

Wenn Sie nach Möglichkeiten suchen, trotz Schlaflosigkeit einzuschlafen, machen Sie den Schlaf nicht zu einer Prüfung, die Sie unbedingt bis zu einer bestimmten Uhrzeit bestehen müssen. Je genauer man jede Minute zählt und sich wegen des möglichen Schlafmangels sorgt, desto mehr richtet sich die Aufmerksamkeit auf das Wachsein selbst. Versuchen Sie, sich einer ruhigen Beschäftigung zuzuwenden und sich zu entspannen, ohne sofort einschlafen zu müssen.

Was sollte man essen und trinken, damit der Nachtschlaf nicht gestört wird?

Die Ernährung erklärt nicht jeden Fall von Schlaflosigkeit, aber die abendlichen Gewohnheiten können die Nachtruhe beeinflussen. Ein üppiges spätes Abendessen kann Beschwerden verursachen und das bequeme Liegen erschweren. Wenn Sie bemerken, dass spätes Essen Ihren Schlaf verschlechtert, versuchen Sie, die Hauptmahlzeit auf einen früheren Zeitpunkt zu verlegen.

Kaffee, schwarzer Tee und andere koffeinhaltige Getränke können das Einschlafen erschweren. Die Empfindlichkeit gegenüber Koffein ist individuell unterschiedlich. Achten Sie deshalb darauf, wie sich Ihr Schlaf verändert, wenn Sie solche Getränke am Nachmittag oder Abend zu sich nehmen. Ärzte empfehlen, Koffein und andere anregende Substanzen am Abend zu meiden. Auch Alkohol und Rauchen können die Schlafqualität verschlechtern.

Verwenden Sie Alkohol nicht als Schlafmittel. Selbst wenn Sie danach schläfrig werden, bedeutet das nicht, dass Sie sich nachts ausreichend erholen. Bei wiederkehrenden Schlafproblemen ist es sicherer, die Ursachen abzuklären, als die Beschwerden regelmäßig mit Alkohol zu unterdrücken.

Auf die Frage „Was sollte man bei Schlaflosigkeit trinken?“ gibt es keine allgemeingültige Antwort. Wasser eignet sich, um den Durst zu stillen, ist aber kein Mittel gegen sämtliche Schlafstörungen. Trinken Sie nicht absichtlich große Mengen direkt vor dem Schlafengehen: Häufige Toilettengänge können die Nachtruhe zusätzlich unterbrechen.

Auch bei rezeptfreien Schlafmitteln ist Vorsicht geboten. Manche Präparate können am nächsten Tag Schläfrigkeit und andere unerwünschte Nebenwirkungen verursachen. Bevor Sie ein Mittel gegen Schlaflosigkeit einnehmen, besprechen Sie dies mit einem Arzt oder Apotheker, insbesondere wenn Sie bereits Medikamente gegen andere Erkrankungen verwenden.

Was empfehle ich bei Schlaflosigkeit?

Ich bin der Meinung, dass man mit einfachen Alltagsgewohnheiten beginnen sollte, die helfen, den Tag zu strukturieren und sich auf die Nachtruhe vorzubereiten. In meinen Büchern bringe ich die Schlafqualität mit einem regelmäßigen Tagesablauf, Ruhe am Abend und der Zeit in Verbindung, die ein Mensch vor Bildschirmen verbringt. Meiner Erfahrung nach ist es besser, Veränderungen schrittweise einzuführen, statt zu versuchen, das ganze Leben an einem einzigen Abend umzustellen.

Erstens empfehle ich, die Schlafenszeit schrittweise nach vorne zu verlegen. In meinen Empfehlungen schlage ich vor, die gewohnte Schlafenszeit alle paar Tage um 20–30 Minuten vorzuverlegen. Ich bin der Meinung, dass ein schrittweises Vorgehen hilft, einen festen Rhythmus ohne abrupte Veränderungen aufzubauen. In meinen Büchern bringe ich außerdem Schlaf vor 23 Uhr mit der Erholung des Körpers in Verbindung. Ärzte berücksichtigen allerdings die individuellen Schlafgewohnheiten und betrachten eine bestimmte Schlafenszeit nicht als allgemeingültig.

Zweitens empfehle ich, das Handy eine Stunde vor dem Schlafengehen beiseitezulegen und Bildschirme auszuschalten. Ich bringe langes Sitzen vor Bildschirmen mit zu wenig Bewegung und einer Reizüberflutung vor der Nachtruhe in Verbindung. Meiner Ansicht nach braucht das Gehirn nicht nur Informationen, sondern auch Stille, Ruhe und Zeit ohne ständig neue Eindrücke. Deshalb rate ich davon ab, bei Nachrichten oder belastenden Gesprächen einzuschlafen. Befreien Sie die letzte Stunde des Tages lieber von der Informationsflut.

Drittens empfehle ich abends eine warme Dusche oder ein warmes Bad. Ich bin der Meinung, dass eine ruhige Wasseranwendung beim Entspannen helfen und die innere Anspannung verringern kann. Meiner Erfahrung nach ist es wichtig, nach dem Bad noch Zeit für Ruhe einzuplanen. Ich rate davon ab, sich sofort wieder an anstrengende Arbeit oder aktive Tätigkeiten zu machen. Ich betrachte das abendliche Bad als Teil des gewohnten Übergangs zum Schlaf und nicht als eigenständige Behandlung von Schlaflosigkeit.

Viertens empfehle ich tägliche Spaziergänge und ruhige Atemübungen. In meinen Empfehlungen rate ich zu Spaziergängen von 30–40 Minuten und zu langsamer Atmung, bei der das Ausatmen länger dauert als das Einatmen. Ich bringe diese Gewohnheiten mit einer Verringerung der alltäglichen Anspannung und einem ruhigeren Tagesausklang in Verbindung. Meiner Ansicht nach verdienen einfache, regelmäßig ausgeführte Maßnahmen mehr Aufmerksamkeit als seltene Versuche, das eigene Befinden schnell zu verändern.

Wenn die Schlaflosigkeit anhält, nächtliches Aufwachen mit Angst verbunden ist oder Angehörige Atemaussetzer während des Schlafs bemerken, empfehle ich Ihnen, einen Arzt aufzusuchen. Ich bin der Meinung, dass eine Änderung der Gewohnheiten in solchen Fällen möglicherweise nicht ausreicht. Die möglichen Ursachen der Schlafstörung müssen abgeklärt werden.

Wann sollte man zum Arzt gehen?

Zunächst geht es um Situationen, in denen Sie sofort medizinische Hilfe benötigen.

Wenn plötzlich starke Schmerzen oder ein Druckgefühl in der Brust auftreten, insbesondere wenn die Schmerzen in den Arm, Rücken, Hals oder Kiefer ausstrahlen und von kaltem Schweiß, Atemnot oder Übelkeit begleitet werden, rufen Sie sofort den Rettungsdienst. Dies können Anzeichen eines Herzinfarkts sein. Warten Sie nicht darauf, dass die Beschwerden von selbst verschwinden. Versuchen Sie nicht, solche Symptome mit Schlaflosigkeit zu erklären oder sie mit Hausmitteln zu behandeln.

Auch bei einer plötzlich auftretenden Gesichtslähmung, Schwäche in einem Arm oder Bein, Sprachstörungen oder anderen möglichen Anzeichen eines Schlaganfalls ist sofortige Hilfe erforderlich. Bewusstlosigkeit und ausgeprägte Atemnot müssen ebenfalls umgehend medizinisch beurteilt werden. Wenn unmittelbar die Gefahr besteht, dass Sie sich selbst oder anderen Schaden zufügen, sollten Sie unverzüglich Notfallhilfe in Anspruch nehmen.

Wann sollten Sie einen regulären Arzttermin vereinbaren?

Suchen Sie einen Arzt auf, wenn sich Ihr Schlaf trotz veränderter Gewohnheiten nicht verbessert, die Probleme monatelang anhalten oder die Tagesmüdigkeit Ihre Arbeit, den Haushalt und Ihre sozialen Kontakte beeinträchtigt. Sie müssen nicht warten, bis der Schlafmangel unerträglich wird. Je genauer Sie die Art Ihrer Beschwerden beschreiben können, desto leichter lässt sich das weitere Vorgehen bestimmen.

Besondere Aufmerksamkeit erfordern lautes Schnarchen mit Atemaussetzern, anhaltende Schmerzen, unangenehme Empfindungen in den Beinen am Abend und andere Symptome, die die Nachtruhe regelmäßig stören. Informieren Sie den Arzt auch über alle Medikamente, die Sie einnehmen: Einige davon können den Schlaf beeinflussen. Setzen Sie verordnete Medikamente nicht eigenständig ab.

Der Arzt wird versuchen, die Ursache des Problems festzustellen und eine geeignete Behandlung vorzuschlagen. In manchen Fällen kommt eine kognitive Verhaltenstherapie bei Insomnie zum Einsatz. Sie hilft dabei, Gedanken und Gewohnheiten zu verändern, die die Schlafstörung aufrechterhalten. Wenn der Verdacht auf eine andere Schlafstörung besteht, kann der Arzt weitere Untersuchungen veranlassen.

Wenn Sie sich fragen, wie Schlaflosigkeit behandelt wird, denken Sie daran, dass die Behandlung von der Ursache abhängt. Manchen Menschen reicht es, ihre abendlichen Gewohnheiten zu ändern. Andere benötigen Unterstützung bei Angstzuständen, chronischen Schmerzen oder einer anderen Erkrankung. Schlafmittel werden gezielt eingesetzt, da sie schwerwiegende Nebenwirkungen haben und abhängig machen können.

Woran erkennt man, ob ein neuer Schlafrhythmus hilft?

Beurteilen Sie den Erfolg nicht anhand einer einzigen Nacht. Sinnvoller ist es, das Gesamtbild zu betrachten: Wie leicht schlafen Sie ein? Wie oft wachen Sie auf? Fühlen Sie sich morgens erholt? Können Sie sich tagsüber gut konzentrieren? Notizen helfen Ihnen zu erkennen, welche Veränderungen mit einer Verbesserung oder Verschlechterung Ihres Befindens zusammenfallen.

Machen Sie sich wegen einzelner schlechter Nächte keine Vorwürfe. Schlaf lässt sich nicht immer nach unseren Erwartungen steuern. Die Sorge über das erneute Aufwachen kann den Abend zusätzlich belasten. Halten Sie sich weiterhin an einen vernünftigen Tagesablauf, aber versuchen Sie nicht, ein anhaltendes Problem allein mit Willenskraft zu lösen.

Wenn Sie Ihren Schlafrhythmus bereits einhalten, der Schlaf aber weiterhin gestört ist, bedeutet das nicht, dass Sie sich zu wenig bemühen. Möglicherweise gibt es eine Ursache, die sich durch Beobachtungen zu Hause nicht feststellen lässt. In diesem Fall ist eine medizinische Abklärung der nächste Schritt, nicht die endlose Erweiterung von Regeln und Einschränkungen.

Mehr darüber, wie ich mit diesem Thema arbeite, erfahren Sie auf der Seite „Schlaf und Nerven“.

Boris Wydoff — Doktor der Naturheilkunde, Ph.D. Seit über fünfzig Jahren helfe ich Menschen, ihre Gesundheit durch Ernährung, Reinigung und die Kraft des Geistes wiederzugewinnen — in Europa, Amerika und Asien. Über den Autor →

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