Insomnie : causes et comment s’endormir

Dr Boris Wydoff

L’insomnie se manifeste par des difficultés à s’endormir, des réveils nocturnes, un réveil trop matinal ou une fatigue après le sommeil. Les causes peuvent être variées : stress, douleur, chambre inconfortable, caféine et certaines maladies. Aujourd’hui, essayez de tamiser la lumière, de poser votre téléphone et de vous préparer tranquillement à dormir. Si le problème se répète et perturbe votre quotidien, il vaut la peine d’en rechercher les causes.

Pourquoi souffre-t-on d’insomnie et qu’est-ce qui empêche de dormir ?

Le sommeil dépend de nombreux facteurs. Des plaintes similaires peuvent donc avoir des explications différentes. Parfois, une personne se retourne longtemps dans son lit à cause de pensées anxieuses. Dans d’autres cas, elle s’endort rapidement, mais se réveille au milieu de la nuit sans parvenir à se rendormir. Il arrive aussi que le réveil survienne trop tôt, alors qu’il reste encore plusieurs heures avant l’heure habituelle du lever.

Parmi les causes courantes, les médecins citent le stress, l’anxiété et les états dépressifs. Le sommeil est également influencé par le bruit, une température inadaptée dans la chambre, un lit inconfortable, le travail posté et les voyages à travers plusieurs fuseaux horaires. La consommation de caféine, de nicotine et d’alcool peut aussi perturber le repos nocturne. Il arrive que plusieurs facteurs défavorables se cumulent et rendent le sommeil léger ou fragmenté.

Certaines maladies peuvent également perturber le repos nocturne. Par exemple, les douleurs chroniques, le syndrome des jambes sans repos, une activité excessive de la thyroïde et certains troubles neurologiques peuvent s’accompagner de problèmes de sommeil. Les difficultés d’endormissement sont aussi plus fréquentes pendant la ménopause. Par ailleurs, certains médicaments peuvent parfois être en cause. Si l’insomnie apparaît après une modification du traitement, il est donc préférable d’en parler à votre médecin.

On ne remarque pas toujours que son sommeil est perturbé par la respiration. Des ronflements bruyants associés à des pauses respiratoires peuvent indiquer une apnée du sommeil, un trouble qui nécessite une évaluation médicale. Dans ce cas, il ne suffit pas d’aérer la chambre ou de se coucher plus tôt. Il faut comprendre ce qui se passe pendant le sommeil.

Comment se manifeste l’insomnie et en quoi diffère-t-elle d’une fatigue ordinaire ?

Après une journée difficile, tout le monde peut s’endormir plus tard que d’habitude ou se réveiller au milieu de la nuit. Une seule mauvaise nuit ne signifie pas, à elle seule, que l’on souffre d’un trouble du sommeil durable. Il est bien plus important de savoir si le problème se répète, combien de temps il dure et dans quelle mesure il affecte la vie quotidienne.

En cas d’insomnie, il devient régulièrement difficile de s’endormir. On peut se réveiller plusieurs fois, rester longtemps éveillé dans son lit ou se lever plus tôt que souhaité. Parfois, la durée du sommeil semble suffisante, mais au réveil, on se sent toujours épuisé. Dans la journée, l’irritabilité, la fatigue et les difficultés de concentration apparaissent. Les tâches habituelles demandent davantage d’efforts et les échanges avec les proches peuvent devenir plus difficiles.

Les médecins distinguent l’insomnie de courte durée et l’insomnie chronique. Si les troubles du sommeil durent moins de trois mois, ils sont considérés comme de courte durée ; s’ils persistent pendant trois mois ou plus, ils sont considérés comme chroniques. Cependant, il n’est pas nécessaire d’attendre un délai précis si votre état se dégrade sensiblement ou si le manque de sommeil vous empêche de gérer vos activités quotidiennes.

Il est important de ne pas poser soi-même un diagnostic en se basant uniquement sur le nombre de réveils ou le temps nécessaire pour s’endormir. Des plaintes similaires peuvent survenir dans différentes situations. Il faut parfois un entretien médical, un examen et des investigations complémentaires pour en déterminer la cause. Si vous vous sentez constamment fatigué, prenez en compte non seulement le temps passé au lit, mais aussi la qualité du sommeil, votre état pendant la journée et les symptômes associés.

Que faire contre l’insomnie à la maison ?

Commencez par modifier l’environnement et les habitudes que vous pouvez changer sans médicaments. Si vous passez la soirée à regarder les informations, à lire vos messages professionnels ou à discuter d’événements désagréables, essayez de réserver ces activités à un moment plus tôt dans la journée. La dernière heure avant le coucher devrait être consacrée à des occupations calmes : lecture, musique douce ou rituel du soir habituel.

Ne vous forcez pas à rester au lit à tout prix si le sommeil ne vient pas. Couchez-vous lorsque vous ressentez réellement de la somnolence. Si vous restez longtemps éveillé et commencez à vous énerver, vous pouvez vous lever un moment, faire quelque chose de calme dans une lumière tamisée, puis retourner au lit lorsque vous aurez de nouveau envie de dormir.

Il est utile de conserver une heure de lever régulière, même après une mauvaise nuit. Dormir longtemps le matin après une nuit blanche peut dérégler votre rythme habituel. Pendant la journée, essayez de sortir prendre l’air et de bouger, mais évitez de programmer des activités physiques intenses juste avant le coucher.

Faites attention à votre chambre. Elle doit être sombre, silencieuse et à une température agréable. Vérifiez si votre position est confortable et si la lumière extérieure ou les bruits environnants vous dérangent. Parfois, modifier ces conditions constitue une première étape plus pratique que d’essayer de trouver un produit pour s’endormir rapidement.

Si vous cherchez comment vous endormir malgré l’insomnie, ne transformez pas le sommeil en un examen que vous devez absolument réussir avant une heure précise. Plus une personne surveille chaque minute et s’inquiète de ne pas dormir assez, plus elle se focalise sur le fait de rester éveillée. Essayez de vous tourner vers une activité calme et de vous laisser le temps de vous détendre, sans exiger de vous-même de vous endormir immédiatement.

Que manger et boire pour ne pas perturber le sommeil nocturne ?

L’alimentation n’explique pas tous les cas d’insomnie, mais les habitudes du soir peuvent influencer le repos. Un dîner copieux pris tard peut provoquer un inconfort et empêcher de rester allongé tranquillement. Si vous remarquez un lien entre les repas tardifs et la dégradation de votre sommeil, essayez de prendre votre repas principal plus tôt.

Le café, le thé fort et les autres boissons contenant de la caféine peuvent rendre l’endormissement plus difficile. La sensibilité à ces boissons varie d’une personne à l’autre. Il est donc utile d’observer comment votre sommeil évolue lorsque vous en consommez dans l’après-midi. Les médecins conseillent d’éviter la caféine et les autres substances stimulantes le soir. L’alcool et le tabac peuvent également dégrader la qualité du repos nocturne.

N’utilisez pas l’alcool comme somnifère. Même s’il provoque une sensation de somnolence, cela ne signifie pas que le sommeil sera réparateur. En cas de troubles du sommeil récurrents, il est plus prudent d’en rechercher les causes avec un professionnel plutôt que d’essayer de les supprimer régulièrement avec de l’alcool.

À la question « que boire en cas d’insomnie ? », il n’existe pas de réponse universelle. L’eau ordinaire permet d’étancher la soif, mais elle ne constitue pas à elle seule un remède contre tous les troubles du sommeil. Ne vous forcez pas à boire beaucoup juste avant de vous coucher : les passages fréquents aux toilettes peuvent interrompre davantage votre repos nocturne.

Les produits pour dormir vendus en pharmacie nécessitent également de la prudence. Certains médicaments peuvent provoquer une somnolence le lendemain et d’autres effets indésirables. Avant de prendre un produit contre l’insomnie, parlez-en à votre médecin ou à votre pharmacien, surtout si vous prenez déjà des médicaments pour d’autres problèmes de santé.

Mes conseils contre l’insomnie

Je pense qu’il vaut mieux commencer par de simples habitudes quotidiennes qui aident à organiser la journée et à préparer le repos nocturne. Dans mes livres, j’établis un lien entre la qualité du sommeil, la régularité du rythme de vie, le calme en soirée et le temps passé devant les écrans. D’après mon expérience, il est préférable d’introduire les changements progressivement plutôt que d’essayer de bouleverser toute sa vie en une seule soirée.

Premièrement, je conseille d’avancer progressivement l’heure du coucher. Dans mes recommandations, je propose de décaler l’heure habituelle du coucher de 20–30 minutes tous les quelques jours. Je pense qu’une approche progressive aide à mettre en place un rythme régulier sans changements brusques. Dans mes livres, j’associe également le sommeil avant 23 heures à la récupération de l’organisme, même si les médecins tiennent compte des particularités individuelles du rythme de sommeil et ne considèrent pas une heure de coucher unique comme adaptée à tout le monde.

Deuxièmement, je conseille de poser son téléphone et d’éteindre les écrans une heure avant de dormir. J’associe le temps prolongé passé devant les écrans au manque d’activité physique et à l’excès d’informations avant le repos nocturne. À mon avis, le cerveau a besoin non seulement d’informations, mais aussi de silence, de calme et de temps sans sollicitations constantes. C’est pourquoi je recommande de ne pas s’endormir en écoutant les informations et les conversations difficiles, mais de libérer la dernière heure de la journée de cette surcharge d’informations.

Troisièmement, je recommande une douche ou un bain chaud le soir. Je pense qu’un moment de détente dans l’eau aide à se relaxer et à réduire les tensions intérieures. D’après mon expérience, il ne suffit pas de prendre un bain : il faut aussi prévoir du temps pour se reposer ensuite. Je déconseille de reprendre immédiatement un travail exigeant ou des activités intenses. Je considère ce rituel du soir comme une transition habituelle vers le sommeil, et non comme un traitement de l’insomnie à lui seul.

Quatrièmement, je propose de marcher chaque jour et de pratiquer des exercices de respiration calmes. Dans mes recommandations, je conseille des promenades de 30–40 minutes et une respiration lente, avec une expiration plus longue que l’inspiration. J’associe ces habitudes à une diminution des tensions quotidiennes et à une fin de journée plus sereine. Selon moi, les gestes simples et réguliers méritent davantage d’attention que les tentatives occasionnelles de changer rapidement son état.

Si l’insomnie persiste, si les réveils nocturnes s’accompagnent d’anxiété ou si vos proches remarquent des pauses respiratoires pendant votre sommeil, je vous conseille de consulter un médecin. Je pense que, dans ces situations, changer ses habitudes peut ne pas suffire : il est nécessaire de rechercher les causes possibles du trouble du sommeil.

Quand consulter un médecin

Tout d’abord, les situations qui nécessitent une aide médicale d’urgence.

Si vous ressentez soudainement une douleur intense ou une oppression dans la poitrine, surtout si la douleur irradie vers le bras, le dos, le cou ou la mâchoire et s’accompagne de sueurs froides, d’un essoufflement ou de nausées, appelez immédiatement les secours. Ces symptômes peuvent signaler un infarctus. Il ne faut pas attendre qu’ils disparaissent spontanément. N’essayez pas d’expliquer de tels symptômes par l’insomnie ni de les traiter avec des méthodes maison.

Une aide médicale urgente est également nécessaire en cas d’apparition soudaine d’une asymétrie du visage, d’une faiblesse dans un bras ou une jambe, de troubles de la parole ou d’autres signes possibles d’un AVC. Une perte de connaissance et une difficulté respiratoire importante nécessitent également une évaluation urgente. En cas de risque immédiat de se faire du mal ou de faire du mal à autrui, il faut demander une aide d’urgence sans attendre.

Quand prendre rendez-vous avec un médecin ?

Consultez un médecin si les changements d’habitudes n’améliorent pas votre sommeil, si les problèmes persistent pendant des mois ou si la fatigue diurne vous empêche de travailler, de faire les tâches ménagères ou de communiquer avec les autres. Il n’est pas nécessaire d’attendre que le manque de sommeil devienne insupportable. Plus vous pourrez décrire précisément la nature de vos troubles, plus il sera facile de déterminer les prochaines étapes.

Les ronflements bruyants accompagnés de pauses respiratoires, les douleurs prolongées, les sensations désagréables dans les jambes le soir et les autres symptômes qui perturbent régulièrement le sommeil méritent une attention particulière. Informez également le professionnel de santé des médicaments que vous prenez : certains peuvent influencer le sommeil. N’arrêtez pas vous-même un traitement prescrit.

Le médecin cherchera à déterminer la cause du problème et à choisir une prise en charge adaptée. Dans certains cas, une thérapie cognitivo-comportementale de l’insomnie est proposée. Elle aide à modifier les pensées et les habitudes qui entretiennent les troubles du sommeil. Si un autre trouble du sommeil est suspecté, le spécialiste peut vous orienter vers des examens complémentaires.

Si vous vous demandez comment traiter l’insomnie, rappelez-vous que le traitement dépend de sa cause. Pour une personne, il suffit de modifier les habitudes du soir ; une autre aura besoin d’une prise en charge de l’anxiété, de douleurs chroniques ou d’une autre maladie. Les somnifères sont prescrits au cas par cas, car ils peuvent entraîner des effets secondaires importants et une dépendance.

Comment savoir si votre nouveau rythme de sommeil fonctionne ?

N’évaluez pas les résultats à partir d’une seule nuit. Il est plus utile d’observer la situation dans son ensemble : la facilité avec laquelle vous vous endormez, la fréquence de vos réveils, la sensation de repos au réveil et votre capacité à rester attentif pendant la journée. Des notes vous aideront à repérer les changements qui coïncident avec une amélioration ou une dégradation de votre état.

Ne vous reprochez pas quelques mauvaises nuits. Le sommeil ne se conforme pas toujours à nos attentes, et l’anxiété liée à un nouveau réveil peut rendre la soirée encore plus tendue. Continuez à suivre un rythme raisonnable, mais n’essayez pas de résoudre un problème persistant par la seule force de volonté.

Si vous respectez déjà un rythme régulier mais que votre sommeil reste perturbé, cela ne signifie pas que vous ne faites pas assez d’efforts. Il existe peut-être une cause qu’il est impossible d’identifier par de simples observations à la maison. Dans ce cas, l’étape suivante consiste à demander une évaluation médicale, plutôt qu’à multiplier sans cesse les règles et les restrictions.

Pour en savoir plus sur mon approche de ce sujet, consultez la page « Sommeil et système nerveux ».

Boris Wydoff — docteur en naturopathie, Ph.D. Depuis plus de cinquante ans, j'aide les gens à retrouver la santé par l'alimentation, la purification et la force de l'esprit — en Europe, en Amérique et en Asie. À propos de l'auteur →

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