Безсоння: причини та як заснути
Доктор Борис Увайдов
Безсоння проявляється труднощами із засинанням, нічними пробудженнями, надто раннім підйомом або втомою після сну. Причини бувають різними: стрес, біль, незручна спальня, кофеїн і деякі захворювання. Сьогодні спробуйте приглушити світло, відкласти телефон і спокійно підготуватися до сну. Якщо проблема повторюється й заважає повсякденному життю, варто розібратися в її причинах.
Чому виникає безсоння і що заважає спати?
Сон залежить від багатьох обставин, тому однакові скарги можуть мати різні пояснення. Іноді людина довго крутиться в ліжку через тривожні думки. В інших випадках вона швидко засинає, але прокидається серед ночі й уже не може заснути. Буває й так, що пробудження настає надто рано, хоча до звичного підйому залишається кілька годин.
Серед поширених причин лікарі називають стрес, тривогу та депресивні стани. На сон також впливають шум, невідповідна температура в спальні, незручне ліжко, змінна робота та перельоти через часові пояси. Вживання кофеїну, нікотину й алкоголю теж може порушувати нічний відпочинок. Іноді збігаються кілька несприятливих обставин, і сон стає поверхневим або переривчастим.
На нічний відпочинок можуть впливати й захворювання. Наприклад, хронічний біль, синдром неспокійних ніг, підвищена активність щитоподібної залози та деякі неврологічні стани можуть супроводжуватися порушеннями сну. У період менопаузи проблеми із засинанням також трапляються частіше. Крім того, причиною іноді стають ліки, які людина приймає, тому в разі появи безсоння після зміни лікування варто обговорити ситуацію з лікарем.
Не завжди людина помічає, що її сон порушується через дихання. Гучне хропіння в поєднанні із зупинками дихання може вказувати на апное сну — стан, який потребує медичного обстеження. За такої проблеми недостатньо просто провітрити спальню або раніше лягти в ліжко. Потрібно з’ясувати, що відбувається під час нічного відпочинку.
Як проявляється безсоння і чим воно відрізняється від звичайної втоми?
Після важкого дня будь-яка людина може заснути пізніше, ніж зазвичай, або прокинутися серед ночі. Одна погана ніч сама по собі не означає, що людина має тривалий розлад сну. Набагато важливіше, чи повторюється проблема, як довго вона триває і наскільки впливає на повсякденне життя.
За безсоння людині регулярно важко заснути, вона може неодноразово прокидатися, довго лежати без сну або вставати раніше, ніж хотілося б. Іноді тривалість сну здається достатньою, але вранці все одно зберігається відчуття розбитості. Удень з’являються дратівливість, втомлюваність і труднощі з концентрацією уваги. Звичні завдання починають вимагати більше зусиль, а спілкування з близькими може даватися важче.
Лікарі розрізняють короткочасне й тривале безсоння. Якщо порушення сну триває менш як три місяці, його відносять до короткочасного; якщо воно зберігається три місяці й довше — до тривалого. Однак не потрібно чекати певного терміну, якщо самопочуття помітно погіршується або сон заважає справлятися з повсякденними справами.
Важливо не ставити собі діагноз лише за кількістю пробуджень або часом засинання. Подібні скарги виникають за різних станів, і визначити причину іноді можна лише після бесіди, огляду та необхідних обстежень. Якщо ви постійно почуваєтеся втомленими, варто враховувати не тільки час, проведений у ліжку, а й якість сну, самопочуття вдень і супутні симптоми.
Що робити при безсонні в домашніх умовах?
Почніть з обставин і звичок, які можна змінити без ліків. Якщо ввечері ви довго дивитеся новини, читаєте робоче листування або обговорюєте неприємні події, спробуйте перенести ці заняття на раніший час. Останню годину перед сном краще присвятити спокійним справам: читанню, тихій музиці або звичному вечірньому ритуалу.
Не змушуйте себе лежати в ліжку за будь-яку ціну, якщо сон зовсім не приходить. Лягайте, коли справді відчуваєте сонливість. Якщо ви довго не можете заснути й починаєте дратуватися, можна ненадовго встати, зайнятися чимось спокійним за приглушеного світла й повернутися в ліжко, коли знову захочеться спати.
Корисно дотримуватися постійного часу підйому, зокрема після невдалої ночі. Тривалий ранковий сон після безсонної ночі може порушувати звичний розпорядок. Упродовж дня намагайтеся бувати на свіжому повітрі й рухатися, але інтенсивні заняття безпосередньо перед сном краще не планувати.
Зверніть увагу на спальню. Вона має бути темною, тихою та комфортною за температурою. Перевірте, чи зручно вам лежати, чи не заважають світло з вулиці та сторонні звуки. Іноді зміна цих умов стає практичнішим першим кроком, ніж спроби підібрати засіб для швидкого засинання.
Якщо ви шукаєте, як заснути при безсонні, не перетворюйте сон на іспит, який обов’язково потрібно скласти до певної години. Що сильніше людина стежить за кожною хвилиною і тривожиться через можливий недосип, то більше уваги вона приділяє самому факту неспання. Спробуйте переключитися на спокійне заняття й дати собі можливість розслабитися, не вимагаючи від себе негайно заснути.
Що їсти й пити, щоб нічний сон не порушувався?
Харчування не пояснює всі випадки безсоння, але вечірні звички можуть впливати на відпочинок. Рясна пізня вечеря може спричиняти дискомфорт і заважати спокійно лежати. Спробуйте перенести основний прийом їжі на раніший час, якщо помічаєте зв’язок між пізньою їжею та погіршенням сну.
Кава, міцний чай та інші напої з кофеїном можуть ускладнювати засинання. Чутливість до них індивідуальна, тому варто оцінити, як змінюється сон після вживання таких напоїв у другій половині дня. Лікарі радять уникати кофеїну та інших збуджувальних речовин увечері. Алкоголь і куріння також можуть погіршувати якість нічного відпочинку.
Не слід використовувати алкоголь як снодійне. Навіть якщо після нього виникає сонливість, це не означає, що нічний відпочинок буде повноцінним. За повторюваних порушень сну безпечніше обговорити причини проблеми, ніж намагатися регулярно пригнічувати її алкоголем.
На запитання «що пити при безсонні» немає універсальної відповіді. Звичайна вода допомагає втамувати спрагу, але сама по собі не є засобом від усіх порушень сну. Не варто змушувати себе пити багато рідини безпосередньо перед сном: часті походи до туалету можуть додатково переривати нічний відпочинок.
Аптечні засоби для сну також потребують обережності. Деякі препарати можуть спричиняти сонливість наступного дня та інші небажані ефекти. Перш ніж приймати засіб від безсоння, обговоріть його з лікарем або фармацевтом, особливо якщо ви вже приймаєте ліки від інших захворювань.
Що я раджу при безсонні?
Я вважаю, що починати варто з простих повсякденних звичок, які допомагають організувати день і підготуватися до нічного відпочинку. У своїх книгах я пов’язую якість сну з регулярністю розпорядку, вечірнім спокоєм і тим, скільки часу людина проводить перед екраном. На мою думку, краще запроваджувати зміни поступово, а не намагатися перебудувати все життя за один вечір.
Перше — я раджу поступово переносити час відходу до сну на раніший. У своїх рекомендаціях я пропоную зміщувати звичний час відбою на 20–30 хвилин раз на кілька днів. Я вважаю, що послідовний підхід допомагає налагодити розпорядок без різких змін. У своїх книгах я також пов’язую сон до 23 годин із відновленням організму, хоча лікарі враховують індивідуальні особливості режиму сну й не вважають один час відбою універсальним для всіх.
Друге — за годину до сну я раджу відкладати телефон і вимикати екрани. Я пов’язую тривале сидіння перед екраном із нестачею руху та надлишком інформації перед нічним відпочинком. На мою думку, мозку потрібні не лише відомості, а й тиша, спокій і час без постійних вражень. Тому я пропоную не засинати під новини й важкі розмови, а звільнити останню годину дня від інформаційного навантаження.
Третє — увечері я рекомендую теплий душ або ванну. Я вважаю, що спокійна водна процедура допомагає розслабитися й зменшити внутрішнє напруження. На мою думку, важливо не лише прийняти ванну, а й залишити після неї час для відпочинку. Я не раджу відразу повертатися до важкої роботи чи активних справ: вечірню процедуру я розглядаю як частину звичного переходу до сну, а не як самостійне лікування безсоння.
Четверте — я пропоную щодня гуляти й виконувати спокійні дихальні вправи. У своїх рекомендаціях я раджу прогулянки тривалістю 30–40 хвилин і повільне дихання, під час якого видих довший за вдих. Я пов’язую ці звички зі зменшенням повсякденного напруження та спокійнішим завершенням дня. На мою думку, регулярні прості дії заслуговують на більшу увагу, ніж рідкісні спроби швидко змінити самопочуття.
Якщо безсоння не минає, нічні пробудження супроводжуються тривогою або близькі помічають зупинки дихання уві сні, я раджу звернутися до лікаря. Я вважаю, що в таких випадках однієї зміни звичок може бути недостатньо: необхідно розібратися в можливих причинах порушення сну.
Коли звертатися до лікаря
Спочатку — ситуації, коли потрібна екстрена допомога.
Якщо виник раптовий сильний біль або стискання в грудях, особливо якщо біль віддає в руку, спину, шию або щелепу й супроводжується холодним потом, задишкою або нудотою, негайно викликайте швидку допомогу. Це можуть бути ознаки інфаркту, і не можна чекати, поки вони минуть самі. Не намагайтеся пояснити подібні симптоми безсонням або усунути їх домашніми методами.
Швидка допомога також необхідна за раптового перекосу обличчя, слабкості в руці або нозі, порушення мовлення та інших можливих ознак інсульту. Втрата свідомості й виражене утруднення дихання теж потребують екстреної оцінки. За безпосередньої загрози заподіяння шкоди собі або іншим потрібно негайно звернутися по термінову допомогу.
Коли записатися до лікаря планово?
Зверніться до лікаря, якщо зміна звичок не покращує сон, проблеми тривають місяцями або денна втома заважає працювати, виконувати домашні справи й спілкуватися. Не обов’язково чекати, поки недосип стане нестерпним. Що докладніше ви зможете розповісти про характер порушень, то легше буде визначити подальші дії.
Окремої уваги потребують гучне хропіння із зупинками дихання, тривалий біль, неприємні відчуття в ногах увечері та інші симптоми, які регулярно порушують нічний відпочинок. Розкажіть фахівцеві й про ліки, які ви приймаєте: деякі з них можуть впливати на сон. Не скасовуйте призначені препарати самостійно.
Лікар намагатиметься встановити причину проблеми й підібрати відповідну допомогу. У деяких випадках застосовують когнітивно-поведінкову терапію безсоння, яка допомагає змінювати думки та звички, що підтримують порушення сну. За підозри на інший розлад сну фахівець може направити людину на додаткове обстеження.
Якщо ви думаєте, як лікувати безсоння, пам’ятайте, що лікування залежить від причини. Одній людині достатньо змінити вечірні звички, іншій потрібна робота з тривогою, хронічним болем або іншим захворюванням. Снодійні препарати призначають вибірково, оскільки вони можуть мати серйозні побічні ефекти й викликати залежність.
Як зрозуміти, чи допомагає новий режим сну?
Не оцінюйте результат лише за однією ніччю. Корисніше спостерігати за загальною картиною: наскільки легко ви засинаєте, як часто прокидаєтеся, чи почуваєтеся відпочилими вранці та чи вдається зберігати увагу вдень. Записи допоможуть помітити, які зміни збігаються з покращенням або погіршенням самопочуття.
Не сваріть себе за окремі невдалі ночі. Сон не завжди підпорядковується нашим очікуванням, а тривога через чергове пробудження може зробити вечір ще напруженішим. Продовжуйте дотримуватися розумного розпорядку, але не намагайтеся розв’язати стійку проблему лише силою волі.
Якщо ви вже дотримуєтеся режиму, але сон залишається порушеним, це не означає, що ви недостатньо стараєтеся. Можливо, існує причина, яку неможливо визначити за домашніми спостереженнями. У такій ситуації наступний крок — медичне обстеження, а не нескінченне збільшення кількості правил та обмежень.
Докладніше про те, як я працюю з цією темою, — на сторінці «Сон і нерви».
ВІД РЕДАКЦІЇ
Статтю підготовлено на основі книг доктора Бориса Увайдова та загальних медичних відомостей про порушення сну; особисті рекомендації доктора відображають його власний підхід і не є доведеними універсальними методами лікування. Матеріал не замінює консультацію лікаря, діагностику та призначене лікування, а будь-які зміни терапії необхідно попередньо узгодити з фахівцем.
Медичні відомості: NHS (Національна служба охорони здоров’я Великої Британії).
Часті запитання
Чому я прокидаюся серед ночі?
Причинами можуть бути стрес, біль, шум, алкоголь, кофеїн або порушення здоров’я; повторювані пробудження варто обговорити з лікарем.
Що робити, якщо зовсім не вдається заснути?
Приглушіть світло, відкладіть телефон і займіться спокійною справою, доки знову не відчуєте сонливість.
Що можна пити перед сном при безсонні?
Пийте воду за потреби, але не розраховуйте, що один напій усуне причини порушення сну.
Чи може пізня вечеря заважати спати?
Так, рясна їжа перед сном може спричиняти дискомфорт і ускладнювати нічний відпочинок.
Чому після сну я все одно відчуваю втому?
Причиною можуть бути недостатній або переривчастий сон, хронічний біль, порушення дихання та інші стани.
Як зрозуміти, що безсоння потребує лікування?
Якщо проблеми заважають повсякденному життю або супроводжуються іншими симптомами, зверніться до лікаря.
Чи допомагає тепла ванна заснути?
Спокійна вечірня ванна може стати частиною розслаблювального ритуалу, але не замінює обстеження за стійких порушень сну.
Як боротися з безсонням без снодійного?
Дотримуйтеся постійного часу підйому, облаштуйте комфортну спальню й обговоріть із лікарем відповідні методи допомоги.
Докладніше — у матеріалах лікаря
Мистецтво навіювання і самонавіювання →Дихальна практика Rebirthing (відродження) →Або почніть з безкоштовної брошури «7 кроків до очищення організму» →
Борис Увайдов — доктор натуропатії, Ph.D. Понад п'ятдесят років допомагаю людям повертати здоров'я харчуванням, очищенням організму та силою розуму — в Європі, Америці та Азії. Про автора →