Хроническая усталость: причины и как вернуть силы

Доктор Борис Увайдов

Хроническая усталость чаще всего требует проверки трёх важных причин: анемии, гипотиреоза и недостатка сна. При анемии организму может не хватать железа для нормального образования гемоглобина, при гипотиреозе снижена активность щитовидной железы, а при хроническом недосыпании организм не успевает восстановиться. Кроме того, постоянная слабость бывает связана с диабетом, депрессией, последствиями инфекций, стрессом, приёмом лекарств и нарушениями сна, включая апноэ.

Если вы неделями просыпаетесь без сил, с трудом справляетесь с привычными делами и не чувствуете облегчения после отдыха, не списывайте всё на возраст. Важно разобраться, почему появилась слабость, оценить сопутствующие симптомы и обсудить с врачом необходимые анализы. Одновременно стоит пересмотреть режим сна, питания и повседневной активности.

Почему я постоянно устаю, даже если вроде бы ничего не делаю?

Обычная усталость появляется после физической или умственной нагрузки и обычно уменьшается после отдыха. Другое дело, когда человек просыпается уже разбитым, с трудом выполняет повседневные дела и не чувствует себя отдохнувшим даже после полноценного сна. Такое состояние требует внимания, особенно если оно продолжается несколько недель.

Хроническая усталость может проявляться по-разному. Одни люди жалуются на постоянную сонливость, другие — на отсутствие энергии, раздражительность и трудности с концентрацией. Иногда становится сложно читать, запоминать информацию, поддерживать разговор или выполнять привычную домашнюю работу.

Врачи также выделяют миалгический энцефаломиелит, или синдром хронической усталости (МЭ/СХУ). Это длительное состояние, которое затрагивает разные системы организма. Для него характерно выраженное истощение, не проходящее после обычного отдыха.

Один из характерных признаков МЭ/СХУ — ухудшение самочувствия после физической или умственной активности. Причём последствия нагрузки могут сохраняться долго, иногда в течение нескольких недель. Также возможны нарушения сна, мышечные и суставные боли, головные боли и гриппоподобные ощущения.

Если сил стало меньше, не пытайтесь сразу компенсировать это дополнительной нагрузкой. Запишите, когда начались изменения, сколько вы спите, какие лекарства принимаете и после каких занятий чувствуете себя хуже. Отдельно отмечайте, становится ли состояние хуже не сразу, а спустя некоторое время после активности. Такие наблюдения помогут врачу разобраться в характере недомогания.

Какие причины могут скрываться за постоянной слабостью?

Причины хронической усталости разнообразны. Иногда человек недосыпает, неправильно организует рабочий день или постоянно находится в напряжении. В других случаях за недостатком сил стоит заболевание, которое невозможно определить самостоятельно.

Три причины, которые особенно важно проверить:

• Анемия. При железодефицитной анемии может снижаться количество гемоглобина. Среди возможных проявлений — бледность кожи, одышка, учащённое сердцебиение и недостаток сил.
• Гипотиреоз. При сниженной активности щитовидной железы могут появляться слабость, утомляемость и изменения общего самочувствия. Для проверки её функции врач может назначить исследование ТТГ.
• Недостаток сна. Позднее засыпание, частые пробуждения, бессонница и нарушения дыхания во время сна мешают полноценному отдыху. Человек может просыпаться уставшим и испытывать сонливость днём.

Есть и другие распространённые причины:

• Несбалансированное питание. Недостаточное поступление необходимых питательных веществ может сопровождаться снижением энергии.
• Малоподвижность. Недостаток регулярной физической активности способен ухудшать общее самочувствие.
• Длительный стресс. Постоянные переживания и эмоциональные нагрузки могут истощать человека.
• Депрессия. Она может сопровождаться снижением энергии, нарушениями сна и изменениями настроения.
• Диабет. Иногда выраженная жажда, частое мочеиспускание и снижение веса сочетаются с постоянной слабостью.
• Перенесённые инфекции. Например, после COVID-19 или инфекционного мононуклеоза усталость иногда сохраняется.
• Гормональные изменения. У женщин они могут возникать во время беременности, менопаузы и других периодов перестройки организма.
• Лекарства и медицинские процедуры. Некоторые препараты и методы лечения, включая химиотерапию, могут вызывать утомляемость.

Отдельного внимания заслуживает апноэ сна. При этом состоянии дыхание во время сна периодически нарушается. Человек может громко храпеть, просыпаться с ощущением удушья и испытывать сонливость в течение дня.

Хроническая усталость не имеет одной универсальной причины. У двух людей с похожими жалобами могут обнаружиться совершенно разные проблемы. Поэтому не стоит самостоятельно назначать себе железо, витамины или другие средства, исходя только из ощущения недостатка сил.

Как понять, что это не просто переутомление?

Обратите внимание не только на интенсивность усталости, но и на её продолжительность, характер и влияние на повседневную жизнь.

При обычном переутомлении после отдыха человек постепенно возвращается к привычной активности. Если же слабость сохраняется, сон не приносит облегчения, а работоспособность продолжает снижаться, стоит искать объяснение.

При синдроме хронической усталости врачи обращают внимание на несколько характерных проявлений:

• сильное истощение, мешающее привычным повседневным занятиям;
• сон, после которого человек не чувствует себя восстановившимся;
• нарушения концентрации, памяти и мышления;
• заметное ухудшение состояния после умственной или физической нагрузки;
• иногда — боли в мышцах и суставах, головная боль и гриппоподобные симптомы.

Особенно показательно ухудшение после нагрузки. Например, человек может чувствовать себя относительно хорошо во время прогулки, но спустя время заметить резкое усиление слабости. Это не обычная усталость после тренировки, которую обязательно нужно преодолеть следующей тренировкой. При таком характере симптомов важно не пытаться заставить себя работать через силу.

Однако этот признак сам по себе не позволяет установить диагноз. Симптомы МЭ/СХУ похожи на проявления других заболеваний. Специального единственного анализа, который подтверждал бы синдром хронической усталости, нет. Диагноз устанавливает врач после оценки жалоб, истории здоровья и обследования, исключив другие возможные причины недомогания.

Что советую я при хронической усталости?

За годы практики я пришёл к выводу, что человеку с упадком сил нужно пересмотреть не только питание, но и весь распорядок дня. Я связываю хроническую усталость с недостатком свежего воздуха, движения, полноценного сна и чрезмерной нагрузкой на пищеварение.

В моей системе есть несколько принципов, которые я предлагаю применять в повседневной жизни.

Первое — не проводите весь день в кресле перед экраном.

Я считаю, что сочетание длительного сидения, напряжённого взгляда и духоты особенно неблагоприятно для человека. В своих книгах я связываю неподвижность с застоем крови, а продолжительную работу за экраном — с постоянной нагрузкой на нервную систему. По моему мнению, мозг особенно чувствителен к недостатку кислорода.

Поэтому я советую организовать рабочий день так, чтобы движение не откладывалось до вечера. Вставайте из-за стола, периодически пройдитесь по комнате, сделайте несколько спокойных движений и проветрите помещение. Если позволяет самочувствие, выделяйте время на прогулку в удобном темпе. Не превращайте её в испытание на выносливость: при выраженном ухудшении после физической активности нагрузку необходимо согласовать с врачом.

Второе — пересмотрите количество сахара и переработанных продуктов.

В своих книгах я связываю постоянный упадок сил с избытком сахара, белой муки и переработанной пищи. По моей теории, такая еда создаёт дополнительную нагрузку на внутреннюю среду организма, а силы, которые могли бы использоваться для повседневной активности, расходуются на переработку неподходящего питания.

Я рекомендую постепенно делать рацион проще: чаще включать овощи, зелень и свежие продукты, уменьшать количество сладостей и изделий из белой муки. Не нужно менять всё меню за один день. Начните с наблюдения за тем, что вы едите в течение обычной недели, и обратите внимание на количество сладких и сильно переработанных продуктов.

Мне близок подход, при котором человек не перегружает пищеварение и внимательно относится к сочетаниям продуктов. В частности, я придерживаюсь принципа раздельного питания. В своих книгах я пишу, что одновременное употребление белковой и углеводной пищи создаёт лишнюю нагрузку на пищеварение. Это один из отличительных принципов моей системы, а не установленная медицинская причина хронической усталости.

Третье — соблюдайте режим труда и отдыха.

Я считаю, что нельзя постоянно расходовать силы, не оставляя времени на восстановление. В своей практике я рекомендую распорядок дня с чередованием умственной работы, физической активности и отдыха.

Утром я советую начинать день спокойно, без спешки, и включать лёгкую гимнастику, если состояние позволяет. Вечером важно оставлять время для отдыха, а не продолжать рабочие дела до самого отхода ко сну.

Врачи рекомендуют придерживаться регулярного режима сна и стремиться к продолжительности ночного отдыха около 6–9 часов. Полезно ложиться и вставать примерно в одно время. За час до сна лучше отказаться от смартфона и других экранов, уменьшить освещение и создать спокойную обстановку в спальне.

Мой принцип прост: движение должно поддерживать бодрость, а отдых — давать возможность восстановиться. Если после занятий состояние заметно ухудшается, не нужно увеличивать нагрузку ради достижения условной нормы.

Четвёртое — обращайте внимание на работу пищеварительной системы.

В своих книгах я придаю большое значение регулярному стулу и связываю нарушения работы кишечника с общей слабостью. Я рассматриваю нормальную работу пищеварительной системы как одну из опор хорошего самочувствия.

Поэтому я советую следить за регулярностью питания, разнообразием рациона и изменениями пищеварения. Если появились стойкие нарушения стула, боли или другие новые симптомы, не ограничивайтесь изменением меню. Расскажите об этом врачу.

При этом хроническую усталость нельзя объяснять только состоянием кишечника: медицинское обследование должно учитывать и другие возможные причины.

Как питание и образ жизни влияют на уровень энергии?

Питание и ежедневные привычки действительно имеют значение для общего самочувствия. Однако изменение меню не устраняет автоматически анемию, гипотиреоз, диабет, апноэ сна или другие заболевания.

Для начала полезно посмотреть на свой обычный день. Достаточно ли вы спите? Есть ли в рационе разнообразные продукты? Много ли времени проводите в помещении? Не приходится ли постоянно работать без перерывов? Не замечаете ли вы ухудшения самочувствия после определённых занятий?

Физическая активность должна соответствовать состоянию человека. Если после нагрузки становится значительно хуже, не следует пытаться преодолеть слабость силой воли. При подозрении на МЭ/СХУ особенно важно учитывать индивидуальные ограничения энергии и не допускать ухудшения самочувствия после занятий.

Кофеин, физические тренировки и обильная еда непосредственно перед ночным отдыхом могут мешать засыпанию. Алкоголь и курение тоже не относятся к полезным привычкам для поддержания здоровья. Если вы часто просыпаетесь ночью, обратите внимание на условия сна и расскажите врачу о возможных нарушениях дыхания.

В своих книгах я также подчёркиваю значение свежего воздуха, простого питания и разумного чередования работы и отдыха. Эти принципы можно использовать как часть повседневной заботы о себе, но они не должны заменять поиск медицинской причины продолжительной слабости.

Как изучать эту тему дальше?

Если вам интересно глубже разобраться в натуропатическом подходе к питанию, восстановлению сил и организации повседневной жизни, познакомьтесь с программой Академии естественного исцеления. Первый этап включает книги доктора, в том числе «Азбуку здоровья» и «Настольную книгу для здоровых и больных». На втором этапе рассматриваются лекции о питании и очищении, включая «Психологию и физиологию питания» и «Исцеление ЖКТ». Третий этап посвящён заболеваниям и практикам, а следующий включает семинары и аудиозаписи. Для изучения темы усталости можно начать с разделов о питании, отдыхе и образе жизни в книгах доктора.

Когда к врачу

Когда нужна экстренная помощь?

Если появились внезапная давящая или сжимающая боль в груди, одышка, холодный пот, тошнота или резкая слабость, особенно если боль распространяется в руку, спину, шею или челюсть, немедленно вызывайте скорую помощь. Не ждите, пока симптомы пройдут самостоятельно, и не пытайтесь добраться до больницы за рулём. Такие проявления могут указывать на инфаркт, при котором необходима срочная медицинская помощь.

Когда записываться на плановый приём?

Не откладывайте обращение к врачу, если усталость сохраняется несколько недель, а вы не понимаете её причины. Особенно важно обследоваться, если слабость мешает обычной жизни или сопровождается другими изменениями самочувствия.

Поводом для консультации также служат:

• необъяснимое снижение веса;
• изменения настроения;
• выраженная жажда и учащённое мочеиспускание;
• одышка, заметное сердцебиение или бледность;
• громкий храп и эпизоды пробуждения с ощущением удушья;
• длительные нарушения сна;
• трудности с памятью и концентрацией;
• ухудшение самочувствия после физической или умственной нагрузки.

Какие анализы сдать при хронической усталости?

Единого набора анализов для всех людей нет. Врач сначала расспросит о симптомах, перенесённых заболеваниях, принимаемых препаратах и истории здоровья. Затем определит, какие исследования необходимы именно в вашем случае.

Для первичной оценки причин слабости можно обсудить с врачом следующий перечень лабораторных исследований:

• Общий анализ крови (ОАК). Помогает оценить показатели крови и выявить признаки анемии. Обычно специальное голодание для этого исследования не требуется, но нужно учитывать инструкции лаборатории.
• Ферритин. Показывает запасы железа в организме. Результат оценивают вместе с общим анализом крови и другими показателями по назначению врача. Самостоятельно начинать приём препаратов железа до выяснения причины не следует.
• ТТГ (тиреотропный гормон). Используется для оценки функции щитовидной железы и проверки возможного гипотиреоза. Необходимость дополнительных исследований определяет врач.
• Глюкоза крови натощак. Помогает проверить нарушения углеводного обмена, в том числе возможный диабет. Для такого исследования кровь сдают после периода голодания, обычно не менее восьми часов; точную подготовку уточняют в лаборатории.

Это не обязательный список для каждого человека и не способ самостоятельно поставить диагноз. Врач может выбрать только часть исследований или дополнить обследование анализами мочи и другими тестами с учётом жалоб.

Перед сдачей анализов уточните правила подготовки в лаборатории. Не отменяйте назначенные лекарства самостоятельно. Сообщите врачу обо всех принимаемых препаратах и добавках, поскольку это может иметь значение при интерпретации результатов.

Если подозревается синдром хронической усталости, диагноз устанавливают по совокупности симптомов и после исключения других состояний. Одного лабораторного показателя для подтверждения этого синдрома недостаточно.

Как лечат хроническую усталость?

Тактика зависит от установленной причины. Если обнаружено заболевание, лечение направляют на него. При МЭ/СХУ могут применяться методы управления доступной энергией, когнитивно-поведенческая терапия и препараты для контроля отдельных симптомов, например боли и нарушений сна.

При обычной утомляемости врач может рекомендовать улучшение сна, изменение образа жизни и методы психологической поддержки. Если самостоятельно определить причину не удаётся, специалист направит на дополнительное обследование.

Не отменяйте назначенные препараты самостоятельно и не заменяйте медицинскую помощь диетами, овощными соками или другими натуральными методами.

Подробнее о том, как я работаю с этой темой, — на странице «Молодость и долголетие».

Борис Увайдов — доктор натуропатии, Ph.D. Больше пятидесяти лет помогаю людям возвращать здоровье питанием, очищением организма и силой разума — в Европе, Америке и Азии. Об авторе →

Читайте также

Все статьи по методике доктора Увайдова →