Преддиабет: что делать и как правильно питаться

Доктор Борис Увайдов

Если анализы показали повышенный сахар, первым делом проверьте три показателя: глюкозу крови натощак, гликированный гемоглобин (HbA1c) и, если потребуется, результат теста с глюкозной нагрузкой. Именно эти исследования помогают выявить преддиабет и оценить нарушения углеводного обмена.

Одновременно пересмотрите ежедневное меню. Сократите конфеты, сладкие напитки, белый хлеб, выпечку и продукты с добавленным сахаром. Включите в рацион овощи, бобовые, цельные крупы и подходящие источники белка.

Добавьте регулярную ходьбу и постепенно увеличивайте двигательную активность. Чем раньше вы начнёте менять повседневные привычки, тем больше возможностей повлиять на дальнейшее состояние здоровья.

Что такое преддиабет и почему он появляется?

Преддиабетом называют нарушение обмена глюкозы, при котором её содержание в крови повышено, но ещё недостаточно для постановки диагноза сахарного диабета. Это предупреждающий сигнал: организм уже испытывает трудности с регулированием уровня сахара. Такое состояние связано с повышенным риском развития диабета второго типа в будущем.

Одна из основных причин заключается в изменении работы инсулина. Этот гормон помогает глюкозе поступать из крови в клетки, где она используется как источник энергии. Если инсулин действует недостаточно эффективно или его вырабатывается мало, уровень сахара может повышаться.

Предрасположенность к нарушениям углеводного обмена связана с несколькими факторами:

• наследственностью;
• избыточной массой тела;
• недостаточной физической активностью;
• повышенным артериальным давлением;
• возрастом после 40 лет.

Особенно внимательно стоит относиться к здоровью, если сахарный диабет второго типа уже встречался у родителей, брата или сестры. Наследственная предрасположенность повышает вероятность нарушений углеводного обмена. Поэтому регулярная проверка показателей становится важной частью заботы о себе.

Преддиабет не означает, что человек обязательно заболеет диабетом. Это состояние, при котором изменения питания, двигательной активности и других повседневных привычек приобретают особое значение.

Какие симптомы преддиабета можно заметить?

Преддиабет часто протекает без выраженных признаков. Человек может чувствовать себя вполне нормально, продолжать привычную жизнь и даже не подозревать об изменениях углеводного обмена. Именно поэтому обнаружить проблему только по самочувствию бывает сложно.

Иногда появляются повышенная утомляемость, жажда и более частое мочеиспускание. Также некоторые люди замечают ухудшение зрения или более медленное заживление небольших повреждений кожи. Однако такие проявления характернее для уже развившегося сахарного диабета второго типа.

Усталость может сопровождать нарушения обмена глюкозы. Но она также возникает из-за недостатка сна, стресса и других причин. Повышенная жажда и частое мочеиспускание тоже требуют внимания, особенно если появляются одновременно.

Есть важная особенность: преддиабет нередко обнаруживается случайно, во время обычного лабораторного обследования. Человек приходит сдавать анализы по другому поводу, а в результатах обнаруживаются изменения уровня глюкозы.

Поэтому людям старше 40 лет, особенно при наличии наследственной предрасположенности, избыточного веса или малоподвижного образа жизни, полезно следить за показателями углеводного обмена.

Какие показатели сахара и анализы нужны?

Главный вопрос после обнаружения повышенного сахара — действительно ли нарушен углеводный обмен и насколько существенно изменение показателей. Для проверки используют несколько лабораторных исследований.

1. Глюкоза крови натощак.

Этот анализ показывает содержание сахара после периода без еды. Он помогает обнаружить нарушения регуляции глюкозы. Результат оценивают с учётом условий сдачи крови и лабораторных критериев.

2. Гликированный гемоглобин (HbA1c).

Показатель отражает средний уровень глюкозы за предшествующий период. В отличие от обычного измерения сахара, он позволяет оценить не только состояние организма непосредственно в день сдачи анализа.

3. Тест с глюкозной нагрузкой.

Исследование показывает, как организм справляется с поступлением глюкозы. Его назначают, когда необходимо дополнительно оценить особенности углеводного обмена.

Какой уровень сахара указывает на преддиабет? Единственного значения, которое можно одинаково применять ко всем лабораторным исследованиям и ситуациям, нет. Для интерпретации важны метод анализа, условия его проведения и медицинские критерии.

Если один показатель оказался повышенным, специалист сопоставит его с другими результатами и при необходимости назначит повторное исследование. Так можно отличить преддиабет от сахарного диабета и определить дальнейшую тактику.

Не стоит ориентироваться исключительно на один результат из домашнего глюкометра. Для полноценной оценки состояния используют лабораторные исследования. Они позволяют получить более целостную картину углеводного обмена.

Что можно кушать при преддиабете, а от чего отказаться?

Питание при преддиабете должно быть регулярным, разнообразным и продуманным. Основное внимание стоит уделить количеству добавленного сахара, качеству углеводов и степени обработки продуктов. В повседневное меню можно включать несколько групп продуктов:

• овощи и зелень: капусту, огурцы, помидоры, кабачки, листовую зелень;
• бобовые: фасоль, чечевицу и другие привычные разновидности;
• цельные фрукты: яблоки и другие фрукты вместо сладких напитков;
• крупы и продукты из цельного зерна;
• орехи и семена;
• подходящие источники белка;
• воду и несладкие напитки.

Как распределять продукты в течение дня?

На завтрак можно приготовить кашу из цельной крупы и дополнить её подходящим источником белка. Вместо сладкого йогурта или выпечки лучше выбирать продукты без добавленного сахара.

На обед включите овощи, блюдо из бобовых или другой источник белка и гарнир из крупы. Такое сочетание позволяет разнообразить меню и не ограничивать питание одними овощными блюдами.

На ужин подойдут овощи с белковым продуктом. В качестве дополнения можно использовать крупы или бобовые, учитывая общий состав дневного рациона. Для перекуса подойдут цельные фрукты или небольшое количество орехов.

Важно не превращать перекусы в постоянное употребление печенья, конфет и сладких напитков. Точные граммовки всех продуктов должны учитывать индивидуальные потребности, массу тела, привычный рацион и сопутствующие заболевания. Универсальная одинаковая порция для каждого человека с преддиабетом не подходит.

Преддиабет: что нельзя есть?

Прежде всего стоит сократить:

• конфеты, шоколадные батончики и пирожные;
• сладкую выпечку и печенье;
• газированные напитки;
• пакетированные соки и сладкие напитки;
• сладкие йогурты;
• продукты с большим количеством добавленного сахара;
• белый хлеб и изделия из рафинированной муки.

Отдельного внимания заслуживают готовые соусы и продукты, которые кажутся полезными благодаря красивой упаковке. При покупке полезно читать состав. Сахар может скрываться под названиями глюкозного сиропа, фруктозы и декстрозы.

Не стоит считать специальные диетические сладости безусловно подходящей заменой обычным десертам. Они тоже могут содержать значительное количество сахаров и других ингредиентов, которые необходимо учитывать. При этом преддиабет не означает полного отказа от углеводов. Крупы, бобовые, фрукты и овощи содержат разные питательные вещества и могут оставаться частью разнообразного меню.

Как изменить образ жизни, чтобы снизить риск диабета?

Одного отказа от сладостей недостаточно, если остальная повседневная жизнь остаётся малоподвижной. Физическая активность помогает организму использовать глюкозу. Поэтому движение становится важной частью профилактики сахарного диабета второго типа.

Начните с ходьбы.

Обычные прогулки — доступный способ постепенно увеличить двигательную активность. Выбирайте удобный темп, при котором можете спокойно разговаривать и не испытываете чрезмерной одышки.

Начинайте с продолжительности, которую переносите без выраженного утомления. Постепенно увеличивайте время прогулок. Старайтесь чаще ходить пешком по повседневным делам, выходить на прогулку после длительного сидения и не проводить весь день без движения. Регулярность здесь важнее разовых интенсивных нагрузок.

Следите за массой тела.

Если масса тела превышает рекомендованные значения, обратите внимание на привычные порции, частоту перекусов и состав блюд. Начните с сокращения сладостей, белой муки и переработанных продуктов. Не нужно устраивать голодание или резко ограничивать питание.

Наладьте режим сна.

Постоянный недосып, напряжённый рабочий график и отсутствие отдыха затрудняют соблюдение здорового режима. Постарайтесь выделять время на восстановление и придерживаться более стабильного распорядка дня.

Сочетайте движение с изменением питания.

Не стоит рассчитывать, что одна прогулка компенсирует ежедневное употребление сладких напитков и выпечки. Результат складывается из нескольких привычек: состава рациона, двигательной активности, контроля массы тела и полноценного отдыха.

Что советую я: мой подход к питанию при преддиабете

За годы практики я пришёл к выводу, что начинать изменения в питании лучше с конкретных шагов, а не с жёстких диет. При преддиабете я советую прежде всего обратить внимание на три группы продуктов: сахар, белую муку и переработанную пищу. Именно их сокращение я считаю отправной точкой своего подхода.

Первое — уберите добавленный сахар и продукты, в которых он спрятан.

Я имею в виду не только конфеты, пирожные и сладкую выпечку, но и сладкие йогурты, готовые соусы, газировку и пакетированные соки. В книгах я отдельно предупреждаю: сиропы и «диетические» сладости не становятся полезной заменой сахару.

Читайте состав продуктов. Фруктоза, декстроза и глюкозный сироп — тоже источники сахаров. Я считаю, что начинать пересмотр рациона разумнее всего именно с этой группы продуктов.

Не покупайте сладости автоматически, по привычке. Сначала оцените состав и подумайте, действительно ли этот продукт необходим в ежедневном меню.

Второе — уберите белую муку из повседневного меню.

Белый хлеб, батоны, макароны из мягких сортов пшеницы и печенье я отношу к продуктам, которые не должны составлять основу питания. В своей системе я связываю избыток белой муки и сахара с так называемой «бродильной средой». Из которой, по моему представлению, возникают вздутие и тяжесть.

Это моя натуропатическая трактовка, а не признанный медицинский механизм преддиабета. Врачи объясняют особое внимание к мучным изделиям прежде всего содержанием рафинированных углеводов и их влиянием на уровень глюкозы.

Я предлагаю постепенно пересмотреть привычный набор продуктов. Вместо белого хлеба чаще выбирать цельнозерновые варианты, а вместо сладкой выпечки — цельные фрукты. Так рацион становится разнообразнее, а количество привычных сладких и мучных продуктов уменьшается.

Третье — сократите переработанные продукты.

Я советую убрать из ежедневного меню колбасу, сосиски, копчёности, фастфуд и чипсы. В книгах я объединяю их с сахаром и белой мукой в три группы продуктов, от которых предлагаю отказаться в первую очередь.

По моему опыту, не нужно пытаться изменить всё за один день. Гораздо важнее последовательно закрепить новые привычки. Полезный практический шаг — просто не покупать такие продукты домой. Когда под рукой нет привычных перекусов из переработанной пищи, легче выбирать овощи, бобовые и другие продукты для полноценного питания.

Четвёртое — обратите внимание на сочетание продуктов и питьевой режим.

В своей системе питания я придерживаюсь раздельного подхода: белковые продукты сочетаю с овощами, а фрукты предлагаю есть отдельно. Также я советую выпивать воду до еды, а не заменять её сладкими напитками во время приёма пищи.

Я считаю такой режим частью общей организации питания. Это особенности моей натуропатической системы, а не общепринятые медицинские требования для людей с преддиабетом.

Я не советую превращать эти изменения в кратковременную строгую диету. Начните с последовательного пересмотра привычного меню: меньше сахара, белой муки и переработанных продуктов, больше внимания к составу блюд. Постепенность помогает сделать новые привычки частью повседневной жизни.

Когда к врачу

При подозрении на нарушения углеводного обмена важно отличать плановые обследования от ситуаций, когда медицинская помощь нужна срочно.

Когда вызывать скорую помощь

Если появилась боль в груди, отдающая в руку, необходимо немедленно вызвать скорую помощь. Не следует принимать такое состояние за обычную изжогу, ждать самостоятельного улучшения или пытаться справиться с ним изменением питания. Боль в груди с распространением в руку может быть признаком опасного сердечного состояния, требующего экстренной оценки медиками.

Также экстренная помощь необходима при потере сознания, выраженной спутанности сознания или резком ухудшении состояния. Не пытайтесь самостоятельно объяснить подобные проявления преддиабетом.

Когда записаться к врачу планово

Обратитесь к терапевту или эндокринологу, если анализы показали повышенную глюкозу или вы подозреваете у себя нарушение углеводного обмена. Особенно важно обследоваться, если у близких родственников есть сахарный диабет второго типа, присутствуют избыточный вес, малоподвижность или повышенное артериальное давление.

Не откладывайте консультацию при постоянной жажде, учащённом мочеиспускании, необъяснимой потере веса или выраженной усталости. Такие признаки могут встречаться при сахарном диабете и требуют проверки.

Даже если жалоб нет, при наличии факторов риска стоит пройти обследование. Преддиабет нередко обнаруживается именно во время профилактической проверки, когда человек ещё не замечает никаких изменений.

Если диагноз уже подтверждён, врач определит необходимые исследования, оценит индивидуальные риски и при необходимости назначит лечение. Изменение питания и физическая активность дополняют медицинскую помощь, а не заменяют назначенные препараты.

Подробнее о том, как я работаю с этой темой, — на странице «Диабет».

Борис Увайдов — доктор натуропатии, Ph.D. Больше пятидесяти лет помогаю людям возвращать здоровье питанием, очищением организма и силой разума — в Европе, Америке и Азии. Об авторе →

Читайте также

Все статьи по методике доктора Увайдова →