Баяу метаболизм: диетасыз қалай жеделдетуге болады?

Дәрігер Борис Увайдов

Баяу метаболизм — салмақ қосуға қарап қана анықталатын диагноз емес. Қатаң диетасыз зат алмасуды қолдау үшін үш әрекеттен бастаңыз: күнделікті қозғалысты көбейтіңіз, тамақтануды түрлендіріңіз және рационыңызға ақуыз көздерін тұрақты түрде қосыңыз. Ұйқы мен су ішу тәртібіне де көңіл бөліңіз. Егер үнемі шаршау, тоңғақтық, іш қату немесе себепсіз салмақ қосу байқалса, дәрігерге қаралыңыз: бұған, атап айтқанда, қалқанша без қызметінің бұзылуы себеп болуы мүмкін.

Метаболизм дегеніміз не және салмақ неге өзгереді?

Метаболизм, яғни зат алмасу — ағзаның тағамнан энергия алуына, қоректік заттарды пайдалануына және тіршілік әрекетін сақтап тұруына мүмкіндік беретін үдерістердің жиынтығы. Энергия тек жүруге және жаттығуға ғана жұмсалмайды: тыныс алуға, жүректің жұмысына және тыныштық күйінде де жасушалардың қызметін қамтамасыз етуге қажет.

Жас ұлғайған сайын дене құрамы, бұлшықет тінінің мөлшері, әдеттегі физикалық белсенділік және энергияға деген қажеттілік өзгеруі мүмкін. Егер адам аз қозғала бастаса, бірақ бұрынғыдай тамақтанса, дене салмағы біртіндеп артуы ықтимал. Алайда салмақтың өсуі өздігінен зат алмасудың баяулағанын дәлелдемейді.

Энергия шығынына дене өлшемі, қозғалыс белсенділігі және денсаулық жағдайы әсер етеді. Кейбір өзгерістер күнделікті әдеттермен байланысты болса, басқалары гормондық бұзылыстармен қатар жүруі немесе дәрі қабылдаудың әсерінен туындауы мүмкін. Сондықтан таразыдағы санға ғана емес, жалпы хал-жағдайға, өмір салтындағы өзгерістерге және жаңа белгілердің пайда болуына да назар аудару маңызды.

Қандай белгілер зат алмасудың бұзылуын көрсетуі мүмкін?

Салмақ өзгерісі тұрақты шаршаумен, ұйқышылдықпен немесе тоңу сезімімен қатар жүрсе, ықтимал бұзылыстарға назар аудару керек. Қалқанша без қызметі төмендегенде іш қату, терінің құрғауы, шаштың түсуі, есте сақтау қабілетінің нашарлауы, көңіл күйдің өзгеруі, бұлшықеттердің ауыруы және етеккір циклінің бұзылуы да байқалуы мүмкін.

Белгілер біртіндеп дамып, әр адамда әртүрлі дәрежеде көрінеді. Мысалы, бұрынғы жұмысты орындау қиындайды, серуендеу тез шаршатады, ал күш түскеннен кейін қалпына келуге көбірек уақыт қажет болады. Бірақ мұндай шағымдар ұйқының жеткіліксіздігі, қаназдық және кейбір созылмалы аурулар сияқты басқа жағдайларда да кездеседі.

Бір ғана белгіге қарап, зат алмасудың шынымен бұзылғанын анықтау мүмкін емес. Өзгерістердің қашан басталғанын, салмақтың қалай өзгергенін және басқа шағымдардың пайда болған-болмағанын белгілеп жүрген пайдалы. Егер әлсіздік, тоңғақтық немесе басқа әдеттен тыс белгілер сақталса, белгілер тізіміне қарап өз бетіңізше диагноз қоюдың орнына дәрігермен кеңесіңіз.

Зат алмасу неге өзгеруі мүмкін?

Себептері әртүрлі. Энергия шығынына жас, дене өлшемі, бұлшықет тінінің мөлшері және физикалық белсенділік деңгейі әсер етеді. Адам аз қозғала бастағанымен, бұрынғыдай тамақтануды жалғастырса, бұрынғы энергия мөлшері жаңа өмір салтына қажет мөлшерден артық болуы мүмкін.

Қалқанша бездің қызметіне ерекше назар аудару керек. Оның гормондары зат алмасу үдерістерін реттеуге қатысады. Гормондар жеткіліксіз өндірілсе, шаршау, тоңғақтық, іш қату және дене салмағының артуы байқалуы мүмкін. Мұндай белгілер болғанда, олардың себебін медициналық әдістермен анықтау қажет.

Салмаққа дәрі-дәрмектер, ұйқының өзгеруі, тамақтану және кейбір аурулар да әсер етуі мүмкін. Сондықтан салмақтың өсуін тек жасқа, ағзадағы «шлактарға» немесе жекелеген микроэлементтердің жетіспеуіне ғана байланыстыруға болмайды. Егер дене салмағы себепсіз өзгерсе немесе хал-жағдай нашарласа, тек тамақтануды өзгертуге тырыспай, оның себебін анықтау маңызды.

Баяу метаболизм: қатаң диетасыз қалай жеделдетуге болады?

Үнемі сақтауға болатын әдеттерден бастаңыз. Тамақтануды теңгерімді ету үшін қатаң шектеулер қойып, тұтас азық-түлік топтарынан бас тартудың қажеті жоқ. Ең тиімді практикалық тәсіл — қозғалысты көбейту, рацион құрамын қайта қарау және демалыс тәртібін реттеу.

Тамақпен бірге түсетін энергия мөлшері дене салмағына әсер етеді. Егер ағза жұмсайтын энергиядан көбірек энергияны тұрақты түрде қабылдасаңыз, оның артық бөлігі май түрінде жиналуы мүмкін. Дегенмен әр адамның қажеттілігі жеке: ол дене өлшеміне, жасына, денсаулық жағдайына және қозғалыс белсенділігіне байланысты.

Күнделікті рационға көкөністерді, жемістерді, тұтас дәнді өнімдерді, бұршақ тұқымдастарды, ақуыз көздерін және қанықпаған майларды қосқан жөн. Тәтті сусындарға, десерттерге және калориясы жоғары жиі тіскебасарларға назар аударыңыз: олар тұтынылатын энергия мөлшерін едәуір арттыруы мүмкін. Сүйікті тағамдарға толық тыйым салудың қажеті жоқ — ең маңыздысы, жалпы тамақтану құрамына көңіл бөлу.

Қозғалыс энергия жұмсауға және дене қалпын сақтауға көмектеседі. Күннің көп бөлігін отырып өткізсеңіз, қозғалыссыз уақытты азайту үшін серуендеуді, үй шаруасын және шамаңызға сай жаттығуларды пайдаланыңыз. Денсаулық жағдайыңызды ескере отырып, жүктемені біртіндеп арттырыңыз.

Ұйқы мен су ішу тәртібін де ұмытпаңыз. Ұйқының жеткіліксіздігі хал-жағдайды нашарлатып, тәбетті бақылауды қиындатуы мүмкін. Су ағзаның қалыпты жұмыс істеуі үшін қажет, бірақ суды әдеттегіден көбірек ішу өздігінен салмақты азайтуға немесе метаболизмді жеделдетуге кепілдік бермейді.

Күнделікті орындауға арналған практикалық жоспар: 7 қадам

1. Жаяу жүруді көбейтіңіз. Өзіңізге ыңғайлы уақытта серуендеп, оның ұзақтығын біртіндеп арттырыңыз. Егер бұрын аз қозғалған болсаңыз, бірден қарқынды жаттығу жасауға тырыспай, шамаңызға сай жүктемеден бастаңыз. Ұзақтығын бастапқы белсенділік деңгейіңіз бен денсаулық жағдайыңызға қарай таңдаңыз.

2. Ұзақ отыруды үзіп отырыңыз. Орындықтан тұрып, аздап жүріп келіңіз немесе жұмыс тапсырмаларының арасында қарапайым қимылдар жасаңыз. Күні бойы көбірек қозғалуға мүмкіндік ретінде үй шаруасын пайдаланыңыз.

3. Рационға ақуыз көздерін қосыңыз. Өзіңізге қолайлы өнімдерді, мысалы, бұршақ тұқымдастарды және басқа да үйреншікті ақуыз көздерін пайдаланыңыз. Рацион әртүрлі болуы үшін оларды көкөністермен және басқа өнімдермен үйлестіріңіз. Медициналық шектеулерді ескермей, ақуызы өте жоғары тамақтану үлгісіне көшпеңіз.

4. Әртүрлі тағам жеңіз. Көкөністерді, жемістерді, тұтас дәнді өнімдерді, бұршақ тұқымдастарды және қанықпаған май көздерін кезектестіріп пайдаланыңыз. Зат алмасуды «жеделдетеді» деп дәріптелетін бір ғана өнімге негізделген рацион құрмаңыз.

5. Сусындар мен тіскебасарларды тексеріңіз. Күні бойы қанша тәтті сусын мен калориясы жоғары тіскебасар тұтынатыныңызға назар аударыңыз. Егер олар жиі кездессе, барлық сүйікті тағамдарға тыйым салмай-ақ, мөлшерін азайтып көріңіз.

6. Су ішу тәртібін сақтаңыз. Жеке қажеттіліктеріңіз бен дәрігердің ұсынымдарын ескере отырып, күні бойы су ішіңіз. Егер ауруға байланысты сұйықтықты шектеу тағайындалса, оның мөлшерін өз бетіңізше арттырмаңыз.

7. Ұйқы мен белгілерді бақылаңыз. Өзіңізге қолайлы күн тәртібін сақтауға тырысыңыз. Салмақтың қашан өзгере бастағанын, әлсіздік, тоңғақтық, іш қату немесе басқа шағымдардың пайда болған-болмағанын белгілеп жүріңіз. Белгілер ұзақ сақталса, тамақтануды одан әрі шектеудің орнына дәрігерге жазылыңыз.

Бұл жоспар ауруларды емдеуді алмастырмайды және барлығына бірдей нәтиже беруге уәде етпейді. Оның мақсаты — шектен тыс диеталарсыз физикалық белсенділік пен құнарлы тамақтануды қолдайтын күнделікті әдеттер қалыптастыруға көмектесу.

Менің кеңесім: 45 жастан кейінгі зат алмасуға көзқарасым

Біріншіден, су ішу тәртібін қадағалауға кеңес беремін. Өз тәжірибемде адамның күні бойы суды қаншалықты тұрақты ішетініне назар аударамын. Сұйықтық ағзаның қалыпты жұмыс істеуі үшін қажет, ал бүйрек зат алмасу өнімдерін шығаруға қатысады. Мен суды ұмытпай ішуді және жеке қажеттіліктерді ескеруді ұсынамын, әсіресе физикалық белсенділік пен күнделікті тәртіп өзгерген кезде. Сұйықтықты шектеуді қажет ететін аурулар болса, дәрігердің тағайындауларын орындау керек. Сонымен бірге суды метаболизмді жеделдететін дербес құрал деп қарастыруға болмайды.

Екіншіден, үздіксіз тіскебасар жей бермеуге кеңес беремін. Мен үшін адамның қашан тамақтанатынын түсініп, толыққанды астың құрамына көңіл бөлетін жүйелі тамақтану тәртібі маңыздырақ. Әсіресе тәттілер мен калориясы жоғары сусындар тұтынылса, жиі тіскебасар жеу байқатпай-ақ қабылданатын энергия мөлшерін арттыруы мүмкін. Алайда зат алмасу үшін ашығуды, толыққанды асты өткізіп жіберуді немесе барлық тамақтанудың арасында міндетті түрде төрт сағат үзіліс жасауды ұсынбаймын: мұндай әмбебап тәртіп әр адамның жеке қажеттіліктері мен медициналық шектеулерін ескермейді.

Үшіншіден, таза ауада көбірек қозғалуға кеңес беремін. Кітаптарымда серуендеуді, ашық ауадағы дене еңбегін және терең тыныс алуды жалпы хал-жағдайды қолдаумен байланыстырамын. Сондықтан үйден анда-санда ғана шығумен шектелмей, қозғалысқа қолжетімді мүмкіндіктерді пайдалануды ұсынамын: жаяу жүріңіз, далада шамаңызға сай жұмыстар атқарыңыз және әдеттегі жүктемені біртіндеп арттырыңыз. Мұнда салмақты тез өзгертуге тырысқаннан гөрі, тұрақтылық маңызды. Егер ауруларыңыз немесе қозғалыс шектеулері болса, қолайлы жүктеме деңгейін дәрігермен келісіңіз.

Төртіншіден, ағзаны біртұтас жүйе ретінде қарастырамын. Өз тұжырымдамамда ас қорыту, қан айналымы, жүйке жүйесі және жалпы хал-жағдай арасындағы байланыстарға назар аударамын. Сондықтан ұзаққа созылған іш қатуды, ас қорыту жүйесіндегі қайталанатын жайсыздықты және басқа да тұрақты шағымдарды елемеуге кеңес беремін. Менің натуропатиялық көзқарастарымда «аутоинтоксикация» деген ұғым кездеседі, алайда бұл зат алмасудың баяулауын түсіндіретін ғылыми тұрғыдан дәлелденген себеп емес және өз бетіңізше ағзаны тазартуға негіз бола алмайды. Ас қорыту бұзылыстары ұзаққа созылса, медициналық тексеруді натуропатиялық рәсімдермен алмастырмай, ықтимал себептерін анықтау қажет.

Егер 45 жастан кейін үнемі шаршау, тоңғақтық, терінің құрғауы немесе себепсіз салмақ қосу байқалса, дәрігерге қаралуға кеңес беремін. Әдеттерді өзгерту денсаулықты қолдауға көмектеседі, бірақ ауруға күдік болған жағдайда медициналық тексеруді алмастырмайды.

Диетасыз зат алмасуды қолдау үшін қалай тамақтану керек?

Негізгі міндет — ағзаны қажетті қоректік заттармен қамтамасыз етіп, күнделікті қажеттіліктерге сай рацион таңдау. Тым қатаң шектеулер жеткілікті мөлшерде ақуыз, дәрумендер мен минералдар алуды қиындатуы мүмкін. Әсіресе айқын әлсіздік, дене салмағының төмендігі немесе созылмалы ауру болған жағдайда тамақ мөлшерін өз бетіңізше азайтпау маңызды.

Көкөністер мен жемістерді, тұтас дәнді ботқалар мен нанды, үрме бұршақты, жасымықты, жаңғақтарды және өзіңізге қолайлы ақуыз көздерін жиірек таңдаңыз. Сүт өнімдерін немесе олардың баламаларын ағзаның көтерімділігі мен жеке қажеттіліктерге қарай қосуға болады. Зат алмасуды жеделдетеді делінетін жалғыз өнімді іздегеннен гөрі, тағамның әртүрлі болғаны маңызды.

Рационда тәтті сусындардың, десерттердің үлкен порцияларының және калориясы жоғары тіскебасарлардың қаншалықты жиі кездесетінін тексеріңіз. Негізгі тамақтану әдеттегідей болса да, олар жалпы энергия мөлшерін арттыруы мүмкін. Сүйікті тағамдарыңыздан мәңгілікке бас тартудың қажеті жоқ: жалпы рацион құрамын және өз әдеттеріңізді бағалаңыз.

Егер сізде қант диабеті, бүйрек ауруы, ас қорыту бұзылыстары немесе басқа созылмалы жағдай болса, рационды жеке қажеттіліктерге сай түзету қажет болуы мүмкін. Салмақ себепсіз өзгерсе, тамақтануды жалғыз ықтимал себеп деп санамаңыз — жалпы хал-жағдайды, қабылдайтын дәрілерді және басқа жағдайларды да ескеру маңызды.

Күнделікті өмірде энергия жұмсауға қандай қозғалыс көмектеседі?

Физикалық белсенділік спорт залындағы жаттығулармен ғана шектелмейді. Серуендеу, бақшада жұмыс істеу, баспалдақпен көтерілу, үй шаруасы және тепе-теңдікке арналған жаттығулар қимыл-қозғалысты сақтауға көмектеседі. Жүктемені әдеттегі белсенділік деңгейіңіз бен денсаулық жағдайыңызға сай таңдау маңызды.

Қолжетімді өзгерістерден бастаңыз: жолдың бір бөлігін жаяу жүріңіз, ұзақ отырғаннан кейін бой жазып алыңыз немесе серуендеуге уақыт бөліңіз. Егер ұзақ уақыт физикалық белсенділікпен айналыспасаңыз, жүктемені біртіндеп арттырыңыз. Бірден жақсы жаттыққан адамның бағдарламасын қайталауға тырысудың қажеті жоқ.

Қарсы көрсетілімдер болмаса, бұлшықет күшін сақтау үшін серуендеуді шамаңызға сай күш жаттығуларымен және тұрақтылық пен үйлесімділікке арналған жаттығулармен ұштастыруға болады. Созылмалы ауруларыңыз, қозғалысқа елеулі шектеулеріңіз болса немесе жүктеменің қауіпсіздігіне күмәндансаңыз, жоспарыңызды дәрігермен талқылаңыз.

Қозғалысты жеген тағамыңыз үшін жаза ретінде қабылдамаңыз. Ол тек энергия жұмсау үшін емес, төзімділікті, дербестікті және өмір сапасын сақтау үшін де қажет. Сирек жасалатын шамадан тыс жүктемелерден гөрі, тұрақты әрі шамаға сай белсенділік пайдалырақ.

Қашан дәрігерге қаралу керек?

Қашан шұғыл көмек қажет.

Егер кенеттен кеуде тұсы ауырса немесе қысылса, қатты ентігу, есінен тану не сананың кенет шатасуы пайда болса, жедел жәрдем шақырыңыз. Мұндай белгілерді баяу метаболизммен байланыстыруға немесе тамақтануды өзгерту арқылы жоюға тырысуға болмайды. Олар шұғыл медициналық бағалауды қажет ететін қауіпті жағдайды көрсетуі мүмкін.

Қашан жоспарлы түрде дәрігерге қаралу керек.

Егер себепсіз салмақ қосу тұрақты шаршаумен, айқын тоңғақтықпен, іш қатумен, терінің құрғауымен, шаштың түсуімен немесе көңіл күйдің өзгеруімен қатар жүрсе, дәрігерге жазылыңыз. Еңбекке қабілеттіліктің ұзақ уақыт төмендеуі, етеккір циклінің бұзылуы және хал-жағдайдағы басқа әдеттен тыс өзгерістер де тексеруді қажет етеді. Белгілер сақталса немесе біртіндеп күшейсе, дәрігерге қаралуды кейінге қалдырмаңыз.

Дәрігер өзгерістердің тарихын нақтылап, тексеру жүргізеді және қажет болған жағдайда зерттеулер тағайындайды. Қалқанша без қызметінің бұзылуына күдік болса, тиісті гормондық көрсеткіштерді анықтау үшін қан талдауы қажет болуы мүмкін. Тексеру көлемі шағымдар мен жалпы клиникалық көрініске байланысты анықталады.

Зат алмасудың баяулағанын іштің пішініне, бір ғана белгіге немесе салмақтың өзгеру жылдамдығына қарап сенімді түрде анықтау мүмкін емес. Тіпті бірнеше белгі қатар байқалғанның өзінде, өз бетіңізше диагноз қоюға болмайды. Алғашқы тексеру жалғасып жатқан шағымдардың себебін анықтамаса, жағдайды қосымша бағалау қажеттігін дәрігермен талқылаңыз.

Метаболизмді жеделдету үшін йодты, гормондық препараттарды немесе басқа дәрілерді өз бетіңізше қабылдамаңыз. Кейбір заттардың артық мөлшері зиян келтіруі мүмкін, ал емдеу анықталған себепке байланысты. Емдеуші дәрігермен келіспей, тағайындалған дәрілерді тоқтатпаңыз немесе оларды натуропатиялық әдістермен алмастырмаңыз.

Бұл тақырыппен қалай жұмыс істейтінім туралы толығырақ «Сымбатты дене» бетінен оқи аласыз.

Борис Увайдов — натуропатия докторы, Ph.D. Елу жылдан астам уақыт бойы адамдарға тамақтану, ағзаны тазарту және ой күші арқылы денсаулығын қалпына келтіруге көмектесемін — Еуропада, Америкада және Азияда. Автор туралы →

Тағы оқыңыз

Борис Увайдов әдісі бойынша барлық мақалалар →