Stoffwechsel anregen: Wie geht das ohne Diät?

Dr. Boris Wydoff

Ein verlangsamter Stoffwechsel ist keine Diagnose, die sich allein aus einer Gewichtszunahme ableiten lässt. Um den Stoffwechsel ohne strenge Diäten zu unterstützen, beginnen Sie mit drei Maßnahmen: Bewegen Sie sich im Alltag mehr, gestalten Sie Ihre Ernährung abwechslungsreich und nehmen Sie regelmäßig Eiweißquellen zu sich. Achten Sie auf ausreichend Schlaf und eine angemessene Flüssigkeitszufuhr. Wenn gleichzeitig anhaltende Müdigkeit, Kälteempfindlichkeit, Verstopfung oder eine unerklärliche Gewichtszunahme auftreten, sollten Sie einen Arzt aufsuchen. Eine mögliche Ursache ist unter anderem eine Funktionsstörung der Schilddrüse.

Was ist der Stoffwechsel und warum verändert sich das Gewicht?

Der Stoffwechsel, auch Metabolismus genannt, umfasst alle Prozesse, mit denen der Körper Energie aus der Nahrung gewinnt, Nährstoffe verwertet und seine lebenswichtigen Funktionen aufrechterhält. Energie wird nicht nur zum Gehen und Trainieren benötigt. Sie wird auch für die Atmung, die Herzarbeit und die Aufrechterhaltung der Zellfunktionen verbraucht, selbst wenn wir uns ausruhen.

Mit zunehmendem Alter können sich die Körperzusammensetzung, die Muskelmasse, die gewohnte körperliche Aktivität und der Energiebedarf verändern. Bewegt sich jemand weniger, ernährt sich aber weiterhin wie zuvor, kann das Körpergewicht allmählich steigen. Eine Gewichtszunahme allein beweist jedoch nicht, dass sich der Stoffwechsel verlangsamt hat.

Der Energieverbrauch hängt unter anderem von der Körpergröße, der körperlichen Aktivität und dem Gesundheitszustand ab. Manche Veränderungen stehen mit alltäglichen Gewohnheiten in Verbindung, andere können bei hormonellen Störungen auftreten oder durch Medikamente beeinflusst werden. Deshalb sollten Sie nicht nur auf die Zahl auf der Waage achten, sondern auch auf Ihr allgemeines Wohlbefinden, Veränderungen Ihres Lebensstils und neu auftretende Beschwerden.

Welche Anzeichen können auf eine Stoffwechselstörung hinweisen?

Mögliche Störungen sollten in Betracht gezogen werden, wenn eine Gewichtsveränderung mit anhaltender Müdigkeit, Schläfrigkeit oder einem verstärkten Kältegefühl einhergeht. Bei einer Unterfunktion der Schilddrüse können außerdem Verstopfung, trockene Haut, Haarausfall, Gedächtnisprobleme, Stimmungsschwankungen, Muskelschmerzen und Veränderungen des Menstruationszyklus auftreten.

Die Beschwerden können sich allmählich entwickeln und unterschiedlich stark ausgeprägt sein. Vielleicht fällt es Ihnen beispielsweise schwerer, Ihre gewohnte Arbeit zu erledigen, Spaziergänge strengen Sie schneller an und nach körperlicher Belastung brauchen Sie länger, um sich zu erholen. Solche Beschwerden kommen allerdings auch bei anderen Gesundheitsproblemen vor, etwa bei Schlafmangel, Blutarmut und einigen chronischen Erkrankungen.

Anhand eines einzelnen Anzeichens lässt sich nicht feststellen, ob tatsächlich eine Stoffwechselstörung vorliegt. Es ist hilfreich, sich zu notieren, wann die Veränderungen begonnen haben, wie sich das Gewicht entwickelt hat und ob weitere Beschwerden hinzugekommen sind. Wenn Schwäche, Kälteempfindlichkeit oder andere ungewohnte Symptome anhalten, besprechen Sie diese mit einem Arzt, statt anhand einer Symptomliste selbst eine Diagnose zu stellen.

Warum kann sich der Stoffwechsel verändern?

Die Ursachen sind unterschiedlich. Der Energieverbrauch wird unter anderem durch das Alter, die Körpergröße, die Muskelmasse und das Ausmaß der körperlichen Aktivität beeinflusst. Bewegt sich jemand weniger, ernährt sich aber weiterhin wie bisher, kann die gewohnte Energiezufuhr den neuen Bedarf übersteigen.

Besondere Aufmerksamkeit verdient die Funktion der Schilddrüse. Ihre Hormone sind an der Regulation der Stoffwechselprozesse beteiligt. Werden zu wenig Hormone produziert, können Müdigkeit, Kälteempfindlichkeit, Verstopfung und eine Gewichtszunahme auftreten. Bei solchen Beschwerden sollte die Ursache medizinisch abgeklärt werden.

Auch Medikamente, Veränderungen des Schlafs, die Ernährung und bestimmte Erkrankungen können das Gewicht beeinflussen. Deshalb sollte eine Gewichtszunahme nicht ausschließlich dem Alter, einer vermeintlichen „Verschlackung“ des Körpers oder einem Mangel an einzelnen Spurenelementen zugeschrieben werden. Wenn sich das Körpergewicht ohne erkennbaren Grund verändert oder sich das Wohlbefinden verschlechtert, ist es wichtig, die Ursache herauszufinden, statt sich nur auf Ernährungsänderungen zu beschränken.

Verlangsamter Stoffwechsel: Wie lässt er sich ohne strenge Diäten anregen?

Beginnen Sie mit Gewohnheiten, die Sie dauerhaft beibehalten können. Strenge Einschränkungen und der vollständige Verzicht auf ganze Lebensmittelgruppen sind nicht nötig, um die Ernährung ausgewogener zu gestalten. Ein praktischer Ansatz besteht darin, sich mehr zu bewegen, die Zusammensetzung der Mahlzeiten zu überprüfen und für ausreichend Erholung zu sorgen.

Die Energiemenge, die wir über die Nahrung aufnehmen, spielt für das Körpergewicht eine Rolle. Nehmen wir regelmäßig mehr Energie auf, als der Körper verbraucht, kann der Überschuss als Fett gespeichert werden. Der individuelle Bedarf ist jedoch unterschiedlich und hängt von der Körpergröße, dem Alter, dem Gesundheitszustand und der körperlichen Aktivität ab.

Im Alltag sollten Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Eiweißquellen und ungesättigte Fette auf dem Speiseplan stehen. Achten Sie auf süße Getränke, Desserts und häufige kalorienreiche Zwischenmahlzeiten: Sie können die gesamte Energiezufuhr deutlich erhöhen. Sie müssen Ihre Lieblingslebensmittel nicht vollständig verbieten. Entscheidend ist vielmehr die Zusammensetzung Ihrer Ernährung insgesamt.

Bewegung hilft, Energie zu verbrauchen und die körperliche Fitness zu erhalten. Wenn Sie den größten Teil des Tages im Sitzen verbringen, können Spaziergänge, Hausarbeiten und leichte Übungen dazu beitragen, längere Phasen ohne Bewegung zu reduzieren. Steigern Sie die Belastung schrittweise und berücksichtigen Sie dabei Ihren Gesundheitszustand.

Vergessen Sie auch Schlaf und Trinkverhalten nicht. Schlafmangel kann das Wohlbefinden beeinträchtigen und es erschweren, den Appetit zu regulieren. Wasser ist für die normale Funktion des Körpers notwendig. Mehr zu trinken allein garantiert jedoch weder eine Gewichtsabnahme noch einen schnelleren Stoffwechsel.

Praktischer Plan: 7 Schritte für jeden Tag

1. Bauen Sie mehr Bewegung durch Gehen ein. Gehen Sie zu einer für Sie passenden Tageszeit spazieren und verlängern Sie die Dauer nach und nach. Wenn Sie sich bisher wenig bewegt haben, beginnen Sie mit einer machbaren Belastung, statt sofort ein intensives Training zu versuchen. Wie lange Sie unterwegs sind, richtet sich nach Ihrer bisherigen Aktivität und Ihrem Gesundheitszustand.

2. Unterbrechen Sie langes Sitzen. Stehen Sie vom Stuhl auf, gehen Sie ein paar Schritte oder machen Sie zwischen Arbeitsaufgaben einfache Bewegungen. Nutzen Sie alltägliche Erledigungen als Gelegenheit, sich über den Tag verteilt mehr zu bewegen.

3. Nehmen Sie Eiweißquellen in Ihre Ernährung auf. Wählen Sie Lebensmittel, die zu Ihnen passen, beispielsweise Hülsenfrüchte und andere gewohnte Eiweißquellen. Kombinieren Sie diese mit Gemüse und weiteren Lebensmitteln, damit Ihre Ernährung abwechslungsreich bleibt. Stellen Sie Ihre Ernährung nicht auf einen besonders hohen Eiweißanteil um, ohne mögliche medizinische Einschränkungen zu berücksichtigen.

4. Essen Sie abwechslungsreich. Wechseln Sie zwischen Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Quellen ungesättigter Fette. Bauen Sie Ihre Ernährung nicht auf einem einzigen Lebensmittel auf, dem eine angeblich stoffwechselanregende Wirkung zugeschrieben wird.

5. Überprüfen Sie Getränke und Zwischenmahlzeiten. Achten Sie darauf, wie viele süße Getränke und kalorienreiche Snacks Sie im Laufe des Tages zu sich nehmen. Wenn diese häufig vorkommen, versuchen Sie, ihre Menge zu reduzieren, ohne sich alle Lieblingslebensmittel zu verbieten.

6. Achten Sie auf eine angemessene Flüssigkeitszufuhr. Trinken Sie über den Tag verteilt Wasser und orientieren Sie sich dabei an Ihrem individuellen Bedarf und den Empfehlungen Ihres Arztes. Wenn Sie wegen einer Erkrankung Ihre Flüssigkeitszufuhr einschränken müssen, erhöhen Sie die Trinkmenge nicht eigenständig.

7. Achten Sie auf Ihren Schlaf und mögliche Beschwerden. Versuchen Sie, einen für Sie passenden Tagesrhythmus einzuhalten. Notieren Sie, wann die Gewichtsveränderungen begonnen haben und ob Schwäche, Kälteempfindlichkeit, Verstopfung oder andere Beschwerden hinzugekommen sind. Bei anhaltenden Symptomen vereinbaren Sie einen Arzttermin, statt Ihre Ernährung immer stärker einzuschränken.

Dieser Plan ersetzt keine Behandlung von Erkrankungen und verspricht nicht jedem die gleichen Ergebnisse. Er soll Ihnen helfen, alltagstaugliche Gewohnheiten aufzubauen, die körperliche Aktivität und eine ausgewogene Ernährung unterstützen, ohne dass Sie zu extremen Diäten greifen müssen.

Was ich empfehle: Mein Ansatz für den Stoffwechsel nach 45

Erstens empfehle ich, auf eine angemessene Flüssigkeitszufuhr zu achten. In meiner Praxis achte ich darauf, wie regelmäßig jemand über den Tag verteilt Wasser trinkt. Flüssigkeit ist für die normale Funktion des Körpers notwendig, und die Nieren sind an der Ausscheidung von Stoffwechselprodukten beteiligt. Ich empfehle, das Trinken nicht zu vergessen und den individuellen Bedarf zu berücksichtigen, insbesondere wenn sich die körperliche Aktivität oder der gewohnte Tagesablauf verändert. Bei Erkrankungen, die eine Einschränkung der Flüssigkeitszufuhr erfordern, müssen die ärztlichen Vorgaben eingehalten werden. Wasser sollte allerdings nicht als eigenständiges Mittel zur Anregung des Stoffwechsels betrachtet werden.

Zweitens rate ich davon ab, ständig zwischendurch zu essen. Ich bevorzuge einen geordneten Essrhythmus, bei dem man bewusst wahrnimmt, wann man isst, und auf die Zusammensetzung einer vollwertigen Mahlzeit achtet. Häufige Zwischenmahlzeiten können die aufgenommene Energiemenge unbemerkt erhöhen, insbesondere wenn es sich um Süßigkeiten und kalorienreiche Getränke handelt. Um den Stoffwechsel zu unterstützen, empfehle ich jedoch weder zu hungern noch vollwertige Mahlzeiten auszulassen oder grundsätzlich einen Abstand von vier Stunden zwischen allen Mahlzeiten einzuhalten. Ein einheitliches Schema berücksichtigt weder den individuellen Bedarf noch medizinische Einschränkungen.

Drittens empfehle ich, sich an der frischen Luft mehr zu bewegen. In meinen Büchern bringe ich Spaziergänge, körperliche Arbeit im Freien und tiefes Atmen mit dem allgemeinen Wohlbefinden in Verbindung. Deshalb rate ich dazu, nicht nur gelegentlich das Haus zu verlassen, sondern die verfügbaren Möglichkeiten für Bewegung zu nutzen: Gehen Sie zu Fuß, erledigen Sie leichte Arbeiten im Freien und steigern Sie Ihre gewohnte Belastung nach und nach. Regelmäßigkeit ist dabei wichtiger als der Versuch, das Gewicht schnell zu verändern. Wenn Erkrankungen oder Bewegungseinschränkungen vorliegen, sollten Sie mit einem Arzt besprechen, welches Maß an Belastung geeignet ist.

Viertens betrachte ich den Körper als ein zusammenhängendes System. In meinem Konzept achte ich auf die Zusammenhänge zwischen Verdauung, Durchblutung, Nervensystem und allgemeinem Wohlbefinden. Deshalb rate ich dazu, anhaltende Verstopfung, wiederkehrende Verdauungsbeschwerden und andere dauerhafte Symptome nicht zu ignorieren. In meinen naturheilkundlichen Vorstellungen kommt auch der Begriff „Autointoxikation“ vor. Er ist jedoch keine wissenschaftlich etablierte Erklärung für einen verlangsamten Stoffwechsel und keine Grundlage für eine eigenständige Körperreinigung. Anhaltende Verdauungsstörungen müssen hinsichtlich ihrer möglichen Ursachen abgeklärt werden, statt eine medizinische Untersuchung durch naturheilkundliche Verfahren zu ersetzen.

Wenn Sie nach dem 45. Lebensjahr unter anhaltender Müdigkeit, Kälteempfindlichkeit, trockener Haut oder einer unerklärlichen Gewichtszunahme leiden, empfehle ich Ihnen, einen Arzt aufzusuchen. Veränderungen der Lebensgewohnheiten können die Gesundheit unterstützen, ersetzen aber keine Untersuchung bei Verdacht auf eine Erkrankung.

Wie sollten Sie essen, um den Stoffwechsel ohne Diäten zu unterstützen?

Das wichtigste Ziel ist, den Körper mit den notwendigen Nährstoffen zu versorgen und eine Ernährung zu wählen, die zu Ihrem täglichen Bedarf passt. Zu strenge Einschränkungen können es erschweren, ausreichend Eiweiß, Vitamine und Mineralstoffe aufzunehmen. Besonders wichtig ist es, die Nahrungszufuhr nicht eigenständig zu reduzieren, wenn Sie unter ausgeprägter Schwäche, Untergewicht oder einer chronischen Erkrankung leiden.

Greifen Sie häufiger zu Gemüse und Obst, Vollkorngetreide und Vollkornbrot, Bohnen, Linsen, Nüssen und geeigneten Eiweißquellen. Milchprodukte oder Alternativen dazu können je nach Verträglichkeit und individuellem Bedarf Teil der Ernährung sein. Abwechslung ist wichtiger als die Suche nach einem einzelnen Lebensmittel, das angeblich den Stoffwechsel anregt.

Prüfen Sie, wie häufig süße Getränke, große Dessertportionen und kalorienreiche Zwischenmahlzeiten auf Ihrem Speiseplan stehen. Sie können die gesamte Energiezufuhr erhöhen, selbst wenn Sie Ihre Hauptmahlzeiten wie gewohnt essen. Sie müssen nicht für immer auf Ihre Lieblingsgerichte verzichten. Achten Sie vielmehr auf die Zusammensetzung Ihrer gesamten Ernährung und Ihre eigenen Gewohnheiten.

Wenn Sie Diabetes, eine Nierenerkrankung, Verdauungsprobleme oder eine andere chronische Erkrankung haben, muss Ihre Ernährung möglicherweise individuell angepasst werden. Betrachten Sie die Ernährung bei unerklärlichen Gewichtsveränderungen nicht als die einzig mögliche Ursache. Auch Ihr Wohlbefinden, Ihre Medikamente und andere Umstände müssen berücksichtigt werden.

Welche Bewegung hilft, im Alltag Energie zu verbrauchen?

Körperliche Aktivität beschränkt sich nicht auf das Training im Fitnessstudio. Spaziergänge, Gartenarbeit, Treppensteigen, Hausarbeiten und Gleichgewichtsübungen helfen dabei, die Beweglichkeit zu erhalten. Wichtig ist, eine Belastung zu wählen, die zu Ihrem bisherigen Aktivitätsniveau und Ihrem Gesundheitszustand passt.

Beginnen Sie mit einfachen Veränderungen: Gehen Sie einen Teil Ihrer Strecke zu Fuß, machen Sie nach längerem Sitzen einige Lockerungsübungen oder nehmen Sie sich Zeit für einen Spaziergang. Wenn Sie lange keinen Sport oder andere körperliche Aktivitäten ausgeübt haben, steigern Sie die Belastung schrittweise. Sie müssen nicht sofort das Trainingsprogramm eines gut trainierten Menschen übernehmen.

Wenn keine medizinischen Gründe dagegensprechen, können Sie Spaziergänge mit leichten Kraftübungen sowie Übungen für Gleichgewicht und Koordination kombinieren, um die Muskelkraft zu erhalten. Wenn Sie chronische Erkrankungen oder ausgeprägte Bewegungseinschränkungen haben oder unsicher sind, welche Belastung für Sie sicher ist, besprechen Sie Ihren Plan mit einem Arzt.

Betrachten Sie Bewegung nicht als Strafe für das, was Sie gegessen haben. Sie dient nicht nur dazu, Energie zu verbrauchen, sondern hilft auch, Ausdauer, Selbstständigkeit und Lebensqualität zu erhalten. Regelmäßige, angemessene Aktivität ist besser als seltene, übermäßig anstrengende Belastungen.

Wann sollten Sie zum Arzt gehen?

Wann ist sofortige Hilfe erforderlich?

Wenn plötzlich Schmerzen oder ein Druckgefühl in der Brust, schwere Atemnot, Bewusstlosigkeit oder eine plötzlich auftretende Verwirrtheit auftreten, rufen Sie den Rettungsdienst. Solche Beschwerden dürfen nicht mit einem verlangsamten Stoffwechsel erklärt oder durch Ernährungsänderungen behandelt werden. Sie können auf einen gefährlichen Zustand hinweisen, der sofort medizinisch beurteilt werden muss.

Wann sollten Sie einen regulären Arzttermin vereinbaren?

Vereinbaren Sie einen Termin, wenn eine unerklärliche Gewichtszunahme mit anhaltender Müdigkeit, ausgeprägter Kälteempfindlichkeit, Verstopfung, trockener Haut, Haarausfall oder Stimmungsschwankungen einhergeht. Eine Untersuchung ist auch bei dauerhaft verminderter Leistungsfähigkeit, Veränderungen des Menstruationszyklus und anderen ungewohnten Veränderungen des Wohlbefindens notwendig. Schieben Sie die ärztliche Beratung nicht auf, wenn die Beschwerden anhalten oder allmählich stärker werden.

Der Arzt wird die Vorgeschichte der Veränderungen erfragen, Sie untersuchen und bei Bedarf weitere Tests veranlassen. Bei Verdacht auf eine Funktionsstörung der Schilddrüse können Blutuntersuchungen der entsprechenden Hormonwerte erforderlich sein. Welche Untersuchungen sinnvoll sind, hängt von Ihren Beschwerden und dem gesamten klinischen Bild ab.

Eine Verlangsamung des Stoffwechsels lässt sich nicht zuverlässig an der Bauchform, einem einzelnen Symptom oder der Geschwindigkeit einer Gewichtsveränderung erkennen. Auch mehrere gleichzeitig auftretende Anzeichen reichen nicht aus, um selbst eine Diagnose zu stellen. Wenn die ersten Untersuchungen Ihre anhaltenden Beschwerden nicht erklären, besprechen Sie mit Ihrem Arzt, ob weitere Abklärungen notwendig sind.

Nehmen Sie Jod, Hormonpräparate oder andere Mittel zur Anregung des Stoffwechsels nicht eigenständig ein. Ein Überschuss bestimmter Substanzen kann schaden, und die Behandlung richtet sich nach der festgestellten Ursache. Setzen Sie ärztlich verordnete Medikamente nicht ab und ersetzen Sie diese nicht ohne Rücksprache mit Ihrem behandelnden Arzt durch naturheilkundliche Verfahren.

Mehr darüber, wie ich mit diesem Thema arbeite, erfahren Sie auf der Seite „Schlanke Figur“.

Boris Wydoff — Doktor der Naturheilkunde, Ph.D. Seit über fünfzig Jahren helfe ich Menschen, ihre Gesundheit durch Ernährung, Reinigung und die Kraft des Geistes wiederzugewinnen — in Europa, Amerika und Asien. Über den Autor →

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