Схуднення без дієт: поради доктора Бориса Увайдова

Доктор Борис Увайдов

Схуднення без дієт можливе, якщо поступово змінювати харчові звички та збільшувати повсякденну активність. Почніть із простого: протягом кількох днів записуйте все, що їсте, зокрема солодощі, перекуси та напої. Потім подивіться, які продукти займають надто багато місця у вашому раціоні, і виберіть одну звичку, яку готові змінити. Наприклад, якщо ви часто їсте випічку, спробуйте замінити один звичний перекус фруктом. Якщо багато часу проводите сидячи, почніть із щоденних прогулянок.

Я раджу не вдаватися до голодування та таблеток заради швидкого результату. Після 45 років особливо важливо враховувати загальний стан здоров’я, звички та можливі порушення обміну речовин. Робота над вагою має бути послідовною, а не перетворюватися на чергову боротьбу із собою.

Чому з віком стає важче позбутися зайвої ваги?

Багато хто помічає одну й ту саму картину: раніше достатньо було трохи обмежити солодке або більше гуляти, щоб вага почала знижуватися. Тепер зайві кілограми тримаються місяцями, а іноді й роками. Навіть звичний одяг поступово стає затісним.

Надмірна вага — це не лише питання зовнішності. Вона може супроводжуватися іншими проблемами зі здоров’ям. Лікарі звертають увагу на зв’язок зайвої ваги з підвищеним артеріальним тиском, діабетом та іншими станами, які потребують спостереження.

Чому так відбувається? Єдиної універсальної причини немає. На масу тіла впливають харчування, рівень фізичної активності та індивідуальні особливості організму. Якщо людина регулярно отримує з їжею більше енергії, ніж витрачає, це може сприяти накопиченню зайвої ваги.

Після 45 років варто уважніше ставитися до змін самопочуття. Втома, зниження активності та зміна звичного режиму можуть опосередковано впливати на повсякденні харчові звички. Однак за однією ознакою неможливо визначити, чому саме збільшується маса тіла.

Я вважаю, що не варто одразу звинувачувати себе у відсутності сили волі. Якщо вага довго не змінюється, корисно подивитися на ситуацію ширше. Важливо оцінити, що людина їсть, скільки рухається та як організований її день. Також варто врахувати, чи немає проблем зі здоров’ям, які потребують медичної оцінки.

Як зрозуміти, що зайва вага вже впливає на здоров’я?

Не завжди кілька набраних кілограмів одразу помітні за самопочуттям. Людина може продовжувати працювати, займатися домашніми справами та жити звичним життям. Тому відсутність вираженого дискомфорту ще не означає, що на вагу не варто звертати увагу.

Надмірна маса тіла та ожиріння — поняття, які лікарі використовують для опису різних ступенів перевищення здорової маси тіла. Оцінювати ситуацію потрібно з урахуванням індивідуальних особливостей. Не варто орієнтуватися лише на відображення в дзеркалі або розмір одягу.

Що має насторожити? Насамперед уже відомі проблеми, які можуть бути пов’язані із зайвою вагою. Наприклад, підвищений тиск або діабет потребують уваги незалежно від того, наскільки сильно людина хоче змінити свою зовнішність.

Іноді люди намагаються самостійно пояснити збільшення ваги порушенням роботи щитоподібної залози. У своїх виступах я приділяю увагу цій залозі та її можливому впливу на обмін речовин. Я також розповідаю про домашні способи оцінювання її роботи. Зокрема, згадую спостереження за температурою тіла та йодову пробу на шкірі.

Тут необхідно розрізняти мій підхід і медичну діагностику. Лікарі не вважають температуру тіла або зміну забарвлення шкіри після нанесення йоду достатньою підставою для встановлення діагнозу. Такі спостереження не замінюють огляду та обстеження у фахівця.

Окрема історія — фотографії «схуднення до і після». Вони можуть показувати зовнішні зміни, але не розповідають, яким способом людина знижувала вагу та що відбувалося з її здоров’ям. Тому я раджу не порівнювати себе з чужими результатами, а орієнтуватися на власний стан.

Схуднення без дієт: що їсти щодня?

Коли людина запитує, що можна їсти під час зниження ваги, я насамперед раджу не шукати один чарівний продукт. Раціон має бути різноманітним і враховувати потреби організму. Самі лише обмеження не дають відповіді на запитання, як підтримувати повноцінне харчування протягом тривалого часу.

Лікарі зазвичай рекомендують здоровий план харчування, який враховує потребу людини в енергії та поживних речовинах. Такий підхід дає змогу змінювати харчові звички без необхідності обирати випадкову сувору дієту з інтернету.

Що можна включити до щоденного меню?

• Овочі та зелень. Свіжі овочі можна використовувати як основу обідів і вечерь. Наприклад, приготувати салат з огірків, помідорів і зелені або подати овочі окремо до основної страви.
• Свіжі фрукти. Яблука та інші фрукти можуть стати частиною сніданку або звичним перекусом. Їх можна їсти цілими, не перетворюючи кожен фрукт на сік.
• Крупи. Гречка, вівсянка, рис і пшоно підходять для різноманітного меню. Наприклад, можна приготувати гречку з цвітною капустою або вівсяну кашу з фруктами.
• Овочеві страви. Цвітну капусту, спаржу та інші овочі можна запікати, готувати на парі або додавати до основних страв.
• Різноманітні рослинні продукти. Поєднуйте різні овочі, зелень, фрукти та крупи, щоб харчування не обмежувалося кількома звичними стравами.

Для зручності можна орієнтуватися на звичайні порції: близько 150 грамів готової гречки, тарілку овочевого салату або одне яблуко. Це приклади розмірів порцій, а не обов’язкова норма для кожної людини. Потреби в харчуванні різняться залежно від стану здоров’я та особливостей організму.

Важливо враховувати й спосіб приготування. Одна й та сама страва може виглядати по-різному залежно від кількості олії, добавок і способу обробки. Тому під час зміни харчування корисно звертати увагу не лише на самі продукти, а й на те, як саме їх приготували.

Що виключити насамперед? Необов’язково складати довгий список заборонених продуктів. Розумніше переглянути звичний раціон і оцінити, які продукти займають у ньому надто багато місця. Особливо уважно варто поставитися до солодощів, випічки та калорійних добавок, якщо вони стали щоденною звичкою.

Водночас не слід перетворювати харчування на постійну боротьбу із собою. Якщо людина одного дня з’їла щось, що не було передбачене її новим раціоном, це не означає, що всі зусилля марні. Важливіша загальна організація харчування, а не окремий прийом їжі.

Що пити, щоб підтримати зниження ваги?

Запитання «що пити під час схуднення?» трапляється дуже часто. В інтернеті можна знайти безліч обіцянок щодо спеціальних напоїв, соків та очищувальних сумішей. Але не варто розраховувати, що якийсь напій сам по собі розв’яже проблему зайвої ваги.

Вода залишається звичайною частиною щоденного харчування. Її кількість слід узгоджувати з індивідуальними потребами та станом здоров’я. Якщо лікар рекомендував обмежити рідину, самостійно змінювати це призначення не потрібно.

До соків теж варто ставитися розумно. Навіть натуральний фруктовий сік не слід автоматично вважати заміною цілим фруктам або повноцінному прийому їжі. Обираючи напої, краще враховувати їхній склад і кількість доданого цукру.

Я не раджу починати схуднення з купівлі дорогих коктейлів, які обіцяють швидке зменшення ваги. Не варто також самостійно приймати гормональні препарати або засоби, призначені для зміни роботи щитоподібної залози.

Останнє застереження стосується медичної безпеки, а не мого натуропатичного методу. Рішення про застосування препаратів для щитоподібної залози має приймати лікар після оцінювання стану пацієнта. Самостійно починати таке лікування або змінювати призначену терапію не слід.

Головне — не плутати напої, які можуть бути частиною нормального раціону, із засобами для лікування ожиріння. Якщо звичайні зміни харчування та активності не дають бажаного результату, подальшу тактику варто обговорити з фахівцем.

Що я раджу — мій підхід до харчування після 45 років

За роки практики я дійшов висновку, що зайву вагу не можна розглядати лише як питання кількості їжі. У своїх книгах і виступах я пов’язую її з харчовими звичками, переїданням і тим, як організм, на мою думку, справляється з обміном речовин. Тому пропоную звернути увагу на кілька принципів.

Перша порада — поступово переходити на переважно рослинне харчування.

У своєму виступі я рекомендую орієнтуватися на співвідношення приблизно 80% сирої їжі та 20% приготовленої. Я вважаю, що в раціоні має бути більше свіжих овочів, фруктів і зелені. Серед приготовлених страв я згадую гречку, рис, вівсянку та пшоно. Їх можна поєднувати з цвітною капустою, спаржею та іншими овочами. На мою думку, такий перехід допомагає відмовитися від звички будувати харчування навколо борошняних і молочних страв.

Друга порада — переглянути кількість борошняних і молочних продуктів у раціоні.

У своїх книгах я пишу, що молоко, на мою думку, сприяє ожирінню, але не збільшує сили організму. У виступі я також закликаю відмовитися від борошняних і молочних продуктів. Крім того, розповідаю, що сам уже кілька місяців не вживаю молочного. Я пов’язую цей принцип із бажанням зменшити частку звичних продуктів, які, на мій погляд, не повинні становити основу харчування.

Третя порада — не перетворювати переїдання на щоденну звичку.

У книзі я прямо пов’язую надмірну вагу та збільшений живіт із переїданням. На мою думку, звичка їсти більше, ніж потрібно, нерідко формується ще в родині. Наприклад, людину з дитинства привчають до великих порцій. Тому я раджу уважніше ставитися до кількості їжі та не вважати постійне переїдання нормою.

Четверта порада — поєднувати зміни в харчуванні з рухом.

У своєму виступі я звертаю увагу на те, скільки часу ми проводимо сидячи: в автомобілі, за робочим столом або на дивані. Я рекомендую ходьбу, велосипед, плавання та інші відповідні види активності. На мою думку, не можна відокремлювати харчування від способу життя. Робота над вагою має включати не лише перегляд раціону, а й більше руху в повсякденному житті.

Це мої натуропатичні погляди, а не доведена схема лікування ожиріння: сучасна медицина розглядає зниження ваги комплексно, враховуючи харчування, фізичну активність, стан здоров’я та індивідуальні особливості людини.

Як почати худнути без суворих обмежень?

Найскладніший момент для багатьох — не вибір продуктів, а початок змін. Людина читає поради, купує корисні продукти, складає меню, але через кілька днів повертається до колишніх звичок. Тому я рекомендую не намагатися змінити все життя за один вечір.

Перший крок — розберіться зі звичним раціоном. Протягом кількох днів записуйте, що їсте та п’єте. Не пропускайте невеликі перекуси, солодощі та напої: саме такі деталі іноді залишаються непоміченими. Потім подивіться, які продукти з’являються найчастіше та що можна змінити без різких обмежень.

Другий крок — перегляньте порції та склад страв. Якщо в меню багато випічки та солодощів, подумайте, чим замінити частину таких продуктів. Додавайте до звичних страв овочі, зелень і відповідні крупи. Наприклад, замість чергової порції випічки можна обрати яблуко, а на обід приготувати овочевий салат.

Третій крок — заплануйте рух. Якщо більшу частину дня ви проводите сидячи, почніть зі спокійної прогулянки в зручному темпі, якщо стан здоров’я дозволяє. Можна пройтися після обіду або ввечері, коли домашні справи завершені. Ходьба, велосипед і плавання — це ті види активності, які я рекомендую у своїх виступах. Не потрібно одразу намагатися виконувати складну програму: важливіше знайти відповідний спосіб рухатися регулярно.

Четвертий крок — спостерігайте за змінами. Корисно вести записи не лише про харчування, а й про активність. Це дає змогу побачити закономірності, які важко помітити за пам’яттю. Наприклад, людина може виявити, що перекуси стали звичним способом долати нудьгу або що ввечері вона їсть більше, ніж планувала.

Лікарі також розглядають фізичну активність і зміну харчування як основні складові роботи з надмірною вагою. За потреби вони можуть запропонувати індивідуальну програму за підтримки фахівців. У деяких випадках розглядають медикаментозні методи або хірургічне лікування.

Не потрібно оцінювати успіх лише за цифрою на вагах. Звертайте увагу й на те, наскільки зручно вам дотримуватися нового режиму. Важливо також враховувати, чи вистачає сил на звичайні справи та чи не з’явилися неприємні відчуття. Якщо зміни в харчуванні погіршують самопочуття, варто обговорити їх із фахівцем.

Схуднення — не змагання із сусідами, знайомими чи людьми із соціальних мереж. Кожен організм має свої особливості, тому універсального меню, яке однаково підходить усім, не існує.

Коли звертатися до лікаря

За ознак інфаркту, зокрема болю або стискання в грудях, раптової задишки та різкого погіршення самопочуття, негайно викликайте швидку допомогу. Не сприймайте такі симптоми як звичайну печію та не намагайтеся впоратися з ними самостійно.

Сама по собі надмірна вага не дає змоги визначити, чи є в людини супутнє захворювання. Якщо виникають гострі стани, що загрожують життю, необхідно викликати швидку допомогу, а не намагатися розв’язати проблему зміною харчування.

Планова консультація лікаря необхідна, якщо зайва вага зберігається тривалий час, самостійно змінити її не вдається або вже є пов’язані з нею проблеми зі здоров’ям. Особливої уваги потребують підвищений артеріальний тиск і діабет.

Якщо ви підозрюєте порушення роботи щитоподібної залози, не намагайтеся підтверджувати їх домашніми тестами. Необхідність обстеження визначає медичний фахівець з урахуванням скарг і загального стану здоров’я.

Варто звернутися по професійну допомогу й тоді, коли звичайні зміни способу життя не дають результату. Фахівець може оцінити індивідуальні потреби організму, визначити відповідну мету та підібрати програму контролю ваги.

Лікарі враховують не лише харчування та фізичну активність. За потреби вони розглядають додаткові способи лікування, зокрема медикаментозну терапію та хірургічні методи. Рішення приймається індивідуально, а не за порадами з інтернету.

Не скасовуйте самостійно призначені препарати, навіть якщо вирішили змінити раціон або перейти на натуропатичний підхід. Нові обмеження та додаткові засоби слід узгоджувати з лікарем, який вас лікує.

Докладніше про те, як я працюю з цією темою, — на сторінці «Струнка фігура».

Борис Увайдов — доктор натуропатії, Ph.D. Понад п'ятдесят років допомагаю людям повертати здоров'я харчуванням, очищенням організму та силою розуму — в Європі, Америці та Азії. Про автора →

Читайте також

Усі статті за методикою Бориса Увайдова →