Похудение без диет: советы доктора Бориса Увайдова

Доктор Борис Увайдов

Похудение без диет возможно, если постепенно изменить привычки питания и увеличить повседневную активность. Начните с простого: в течение нескольких дней записывайте всё, что едите, включая сладости, перекусы и напитки. Затем посмотрите, какие продукты занимают слишком много места в вашем рационе, и выберите одну привычку, которую готовы изменить. Например, если вы часто едите выпечку, попробуйте заменить один привычный перекус фруктом. Если много времени проводите сидя, начните с ежедневной прогулки.

Я советую не прибегать к голоданию и таблеткам ради быстрого результата. После 45 лет особенно важно учитывать общее состояние здоровья, привычки и возможные нарушения обмена веществ. Работа над весом должна быть последовательной, а не превращаться в очередную борьбу с собой.

Почему с возрастом становится труднее сбросить лишний вес?

Многие замечают одну и ту же картину: раньше достаточно было немного ограничить сладкое или больше гулять, чтобы вес начал снижаться. Теперь лишние килограммы держатся месяцами, а иногда и годами. Даже привычная одежда постепенно становится тесной.

Избыточный вес — это не только вопрос внешности. Он может сопровождаться другими проблемами со здоровьем. Врачи обращают внимание на связь лишнего веса с повышенным артериальным давлением, диабетом и другими состояниями, которые требуют наблюдения.

Почему так происходит? Одной универсальной причины нет. На массу тела влияют питание, количество физической активности и индивидуальные особенности организма. Если человек регулярно получает с пищей больше энергии, чем расходует, это может способствовать накоплению лишнего веса.

После 45 лет стоит внимательнее относиться к изменениям самочувствия. Усталость, снижение активности и изменение привычного режима могут косвенно влиять на повседневные привычки питания. Однако по одному признаку нельзя определить, почему именно увеличивается масса тела.

Я считаю, что не стоит сразу обвинять себя в отсутствии силы воли. Если вес долго не меняется, полезно посмотреть на ситуацию шире. Важно оценить, что человек ест, сколько двигается и как организован его день. Также стоит учитывать, нет ли проблем со здоровьем, требующих медицинской оценки.

Как понять, что лишний вес уже влияет на здоровье?

Не всегда прибавка нескольких килограммов сразу заметна по самочувствию. Человек может продолжать работать, заниматься домашними делами и вести привычную жизнь. Поэтому отсутствие выраженного дискомфорта ещё не означает, что вес не заслуживает внимания.

Избыточная масса тела и ожирение — понятия, которые врачи используют для описания разных степеней превышения здоровой массы тела. Оценивать ситуацию нужно с учётом индивидуальных особенностей. Не стоит ориентироваться только на отражение в зеркале или размер одежды.

Что должно насторожить? Прежде всего, уже известные проблемы, которые могут быть связаны с лишним весом. Например, повышенное давление или диабет требуют внимания независимо от того, насколько сильно человек хочет изменить свою внешность.

Иногда люди пытаются самостоятельно объяснить прибавку веса нарушением работы щитовидной железы. В своих выступлениях я уделяю внимание этой железе и её возможному влиянию на обмен веществ. Я также рассказываю о домашних способах оценки её работы. В частности, упоминаю наблюдение за температурой тела и йодовую пробу на коже.

Здесь необходимо различать мой подход и медицинскую диагностику. Врачи не рассматривают температуру тела или изменение окраски кожи после нанесения йода как достаточное основание для постановки диагноза. Такие наблюдения не заменяют осмотра и обследования у специалиста.

Отдельная история — фотографии «похудение до и после». Они могут показывать внешние изменения, но не рассказывают, каким способом человек снижал вес и что происходило с его здоровьем. Поэтому я советую не сравнивать себя с чужими результатами, а ориентироваться на собственное состояние.

Похудение без диет: что кушать каждый день?

Когда человек спрашивает, что можно есть при снижении веса, я прежде всего советую не искать один волшебный продукт. Рацион должен быть разнообразным и учитывать потребности организма. Одни только ограничения не дают ответа на вопрос, как поддерживать нормальное питание в течение долгого времени.

Врачи обычно рекомендуют здоровый план питания, который учитывает потребность человека в энергии и питательных веществах. Такой подход позволяет менять пищевые привычки без необходимости выбирать случайную строгую диету из интернета.

Что можно включить в повседневное меню?

• Овощи и зелень. Свежие овощи можно использовать как основу обедов и ужинов. Например, приготовить салат из огурцов, помидоров и зелени или подать овощи отдельно к основному блюду.
• Свежие фрукты. Яблоки и другие фрукты могут стать частью завтрака или привычным перекусом. Их можно есть целиком, не превращая каждый фрукт в сок.
• Крупы. Гречка, овсянка, рис и пшено подходят для разнообразного меню. Например, можно приготовить гречку с цветной капустой или овсяную кашу с фруктами.
• Овощные блюда. Цветную капусту, спаржу и другие овощи можно запекать, готовить на пару или добавлять в основные блюда.
• Разнообразные растительные продукты. Сочетайте разные овощи, зелень, фрукты и крупы, чтобы питание не ограничивалось несколькими привычными блюдами.

Для удобства можно ориентироваться на обычные порции: около 150 граммов готовой гречки, тарелку овощного салата или одно яблоко. Это примеры размеров порций, а не обязательная норма для каждого человека. Потребности в питании различаются в зависимости от состояния здоровья и особенностей организма.

Важно учитывать и способ приготовления. Одно и то же блюдо может выглядеть по-разному в зависимости от количества масла, добавок и способа обработки. Поэтому при изменении питания полезно обращать внимание не только на сами продукты, но и на то, как именно они приготовлены.

Что исключить в первую очередь? Необязательно составлять длинный список запрещённых продуктов. Разумнее пересмотреть привычный рацион и оценить, какие продукты занимают в нём слишком много места. Особенно внимательно стоит отнестись к сладостям, выпечке и калорийным добавкам, если они стали ежедневной привычкой.

При этом не следует превращать питание в постоянную борьбу с собой. Если человек один день съел что-то не предусмотренное его новым рационом, это не означает, что все усилия пропали. Важнее общая организация питания, а не отдельный приём пищи.

Что пить, чтобы поддержать снижение веса?

Вопрос «что пить при похудении?» встречается очень часто. В интернете можно найти множество обещаний относительно специальных напитков, соков и очищающих смесей. Но не стоит рассчитывать, что какой-либо напиток сам по себе решит проблему лишнего веса.

Вода остаётся обычной частью повседневного питания. Её количество следует соотносить с индивидуальными потребностями и состоянием здоровья. Если врач рекомендовал ограничивать жидкость, самостоятельно менять это назначение не нужно.

Соки тоже требуют разумного отношения. Даже натуральный фруктовый сок не следует автоматически считать заменой целым фруктам или полноценному приёму пищи. При выборе напитков лучше учитывать их состав и количество добавленного сахара.

Я не советую начинать похудение с покупки дорогих коктейлей, обещающих быстрое уменьшение веса. Не стоит также самостоятельно принимать гормональные препараты или средства, предназначенные для изменения работы щитовидной железы.

Последнее предостережение относится к медицинской безопасности, а не к моему натуропатическому методу. Решение о применении препаратов для щитовидной железы должен принимать врач после оценки состояния пациента. Самостоятельно начинать такое лечение или менять назначенную терапию не следует.

Главное — не путать напитки, которые могут быть частью нормального рациона, со средствами для лечения ожирения. Если обычные изменения питания и активности не дают желаемого результата, дальнейшую тактику стоит обсуждать со специалистом.

Что советую я — мой подход к питанию после 45 лет

За годы практики я пришёл к выводу, что лишний вес нельзя рассматривать только как вопрос количества еды. В своих книгах и выступлениях я связываю его с привычками питания, перееданием и тем, как организм, по моему представлению, справляется с обменом веществ. Поэтому предлагаю обратить внимание на несколько принципов.

Первый совет — постепенно переходить на преимущественно растительное питание.

В своём выступлении я рекомендую ориентироваться на соотношение примерно 80% сырой пищи и 20% приготовленной. Я считаю, что в рационе должно быть больше свежих овощей, фруктов и зелени. Среди приготовленных блюд я упоминаю гречку, рис, овсянку и пшено. Их можно сочетать с цветной капустой, спаржей и другими овощами. По моему взгляду, такой переход помогает отказаться от привычки строить питание вокруг мучных и молочных блюд.

Второй совет — пересмотреть количество мучного и молочного в рационе.

В своих книгах я пишу, что молоко, по моему представлению, способствует ожирению, но не увеличивает силы организма. В выступлении я также призываю отказаться от мучных и молочных продуктов. Кроме того, рассказываю, что сам уже несколько месяцев не употребляю молочное. Я связываю этот принцип с желанием уменьшить долю привычных продуктов, которые, на мой взгляд, не должны составлять основу питания.

Третий совет — не превращать переедание в повседневную привычку.

В книге я прямо связываю излишний вес и увеличенный живот с перееданием. По моему опыту, привычка есть больше необходимого нередко формируется ещё в семье. Например, человека с детства приучают к обильным порциям. Поэтому я советую внимательнее относиться к количеству еды и не считать постоянное переедание нормой.

Четвёртый совет — сочетать изменения питания с движением.

В своём выступлении я обращаю внимание на то, сколько времени мы проводим сидя: в автомобиле, за рабочим столом или на диване. Я рекомендую ходьбу, велосипед, плавание и другие подходящие виды активности. По моему взгляду, нельзя отделять питание от образа жизни. Работа над весом должна включать не только пересмотр рациона, но и больше движения в повседневности.

Это мои натуропатические взгляды, а не доказанная схема лечения ожирения: современная медицина рассматривает снижение веса комплексно, учитывая питание, физическую активность, состояние здоровья и индивидуальные особенности человека.

Как начать худеть без строгих ограничений?

Самый сложный момент для многих — не выбор продуктов, а начало изменений. Человек читает советы, покупает полезные продукты, составляет меню, но через несколько дней возвращается к прежним привычкам. Поэтому я рекомендую не пытаться изменить всю жизнь за один вечер.

Шаг первый — разберитесь с привычным рационом. В течение нескольких дней записывайте, что едите и пьёте. Не пропускайте небольшие перекусы, сладости и напитки: именно такие детали иногда остаются незамеченными. Затем посмотрите, какие продукты появляются чаще всего и что можно изменить без резких ограничений.

Шаг второй — пересмотрите порции и состав блюд. Если в меню много выпечки и сладостей, подумайте, чем заменить часть таких продуктов. Добавляйте к привычным блюдам овощи, зелень и подходящие крупы. Например, вместо очередной порции выпечки можно выбрать яблоко, а к обеду приготовить овощной салат.

Шаг третий — запланируйте движение. Если большую часть дня вы проводите сидя, начните со спокойной прогулки в удобном темпе, если состояние здоровья позволяет. Можно пройтись после обеда или вечером, когда закончены домашние дела. Ходьба, велосипед и плавание — те виды активности, которые я рекомендую в своих выступлениях. Не нужно сразу пытаться выполнять сложную программу: важнее найти подходящий способ двигаться регулярно.

Шаг четвёртый — наблюдайте за изменениями. Полезно вести записи не только о питании, но и об активности. Это позволяет увидеть закономерности, которые трудно заметить по памяти. Например, человек может обнаружить, что перекусы стали привычным способом справляться со скукой или что вечером он ест больше, чем планировал.

Врачи также рассматривают физическую активность и изменение питания как основные составляющие работы с избыточным весом. При необходимости они могут предложить индивидуальную программу с поддержкой специалистов. В некоторых случаях рассматриваются лекарственные методы или хирургическое лечение.

Не нужно оценивать успех только по цифре на весах. Обращайте внимание и на то, насколько удобно вам придерживаться нового режима. Важно также учитывать, хватает ли сил на обычные дела и не появились ли неприятные ощущения. Если изменения питания вызывают ухудшение самочувствия, стоит обсудить их со специалистом.

Похудение — не соревнование с соседями, знакомыми или людьми из социальных сетей. Каждый организм имеет свои особенности, поэтому универсального меню, одинаково подходящего всем, не существует.

Когда к врачу

При признаках инфаркта, включая боль или сдавление в груди, внезапную одышку и резкое ухудшение самочувствия, немедленно вызывайте скорую помощь. Не принимайте такие симптомы за обычную изжогу и не пытайтесь справиться с ними самостоятельно.

Сам по себе избыточный вес не позволяет определить, есть ли у человека сопутствующее заболевание. Если появляются острые состояния, угрожающие жизни, необходимо вызывать скорую помощь, а не пытаться решать проблему изменением питания.

Плановая консультация врача необходима, если лишний вес сохраняется длительное время, самостоятельно изменить его не получается или уже имеются связанные с ним проблемы со здоровьем. Особого внимания требуют повышенное артериальное давление и диабет.

Если вы подозреваете нарушения работы щитовидной железы, не пытайтесь подтверждать их домашними тестами. Необходимость обследования определяет медицинский специалист с учётом жалоб и общего состояния здоровья.

Стоит обратиться за профессиональной помощью и тогда, когда обычные изменения образа жизни не дают результата. Специалист может оценить индивидуальные потребности организма, определить подходящую цель и подобрать программу контроля веса.

Врачи учитывают не только питание и физическую активность. При необходимости они рассматривают дополнительные способы лечения, в том числе лекарственную терапию и хирургические методы. Решение принимается индивидуально, а не по советам из интернета.

Не отменяйте самостоятельно назначенные препараты, даже если решили изменить рацион или перейти на натуропатический подход. Новые ограничения и дополнительные средства следует согласовывать с лечащим врачом.

Подробнее о том, как я работаю с этой темой, — на странице «Стройная фигура».

Борис Увайдов — доктор натуропатии, Ph.D. Больше пятидесяти лет помогаю людям возвращать здоровье питанием, очищением организма и силой разума — в Европе, Америке и Азии. Об авторе →

Читайте также

Все статьи по методике доктора Увайдова →