Perdre du poids sans régime après 45 ans

Dr Boris Wydoff

Perdre du poids sans régime est possible si l’on modifie progressivement ses habitudes alimentaires et que l’on augmente son activité physique au quotidien. Commencez simplement : pendant quelques jours, notez tout ce que vous mangez, y compris les sucreries, les collations et les boissons. Ensuite, observez quels aliments prennent trop de place dans votre alimentation et choisissez une habitude que vous êtes prêt à changer. Par exemple, si vous mangez souvent des viennoiseries, essayez de remplacer une collation habituelle par un fruit. Si vous passez beaucoup de temps assis, commencez par une promenade quotidienne.

Je vous conseille de ne pas recourir au jeûne ni aux pilules pour obtenir des résultats rapides. Après 45 ans, il est particulièrement important de tenir compte de son état de santé général, de ses habitudes et d'éventuels troubles du métabolisme. Le travail sur le poids doit être progressif et ne doit pas devenir un nouveau combat contre soi-même.

Pourquoi devient-il plus difficile de perdre du poids avec l’âge ?

Beaucoup de personnes constatent la même chose : autrefois, il suffisait de limiter un peu les sucreries ou de marcher davantage pour commencer à perdre du poids. Aujourd'hui, les kilos en trop restent parfois pendant des mois, voire des années. Même les vêtements habituels deviennent progressivement trop serrés.

Le surpoids ne concerne pas uniquement l'apparence physique. Il peut s'accompagner d'autres problèmes de santé. Les médecins soulignent notamment le lien entre l'excès de poids et l'hypertension artérielle, le diabète ainsi que d'autres troubles qui nécessitent un suivi.

Pourquoi cela arrive-t-il ? Il n'existe pas de cause universelle. Le poids dépend de l'alimentation, du niveau d'activité physique et des particularités individuelles de l'organisme. Lorsqu'une personne consomme régulièrement plus d'énergie qu'elle n'en dépense, cela peut favoriser une prise de poids.

Après 45 ans, il est utile d'être plus attentif aux changements de son état général. La fatigue, la diminution de l'activité physique et les changements de rythme de vie peuvent indirectement influencer les habitudes alimentaires quotidiennes. Toutefois, un seul signe ne permet pas de déterminer précisément pourquoi le poids augmente.

Je pense qu'il ne faut pas s'accuser immédiatement de manquer de volonté. Lorsque le poids ne change pas pendant longtemps, il est utile d'examiner la situation dans son ensemble. Il faut regarder ce que l'on mange, combien on bouge et comment se déroule la journée. Il convient également de vérifier s'il n'existe pas de problèmes de santé nécessitant une évaluation médicale.

Comment savoir si le surpoids a déjà des conséquences sur la santé ?

Une prise de quelques kilos ne se remarque pas toujours immédiatement dans l'état général. Une personne peut continuer à travailler, à s'occuper de la maison et à mener sa vie habituelle. L'absence de gêne importante ne signifie donc pas que le poids ne mérite aucune attention.

Le surpoids et l'obésité sont des termes utilisés par les médecins pour décrire différents degrés de dépassement du poids considéré comme sain. La situation doit être évaluée en tenant compte des particularités individuelles. Il ne faut pas se fier uniquement à son reflet dans le miroir ou à sa taille de vêtements.

Quels signes doivent alerter ? Avant tout, les problèmes de santé déjà connus et susceptibles d'être liés à l'excès de poids. Par exemple, l'hypertension artérielle ou le diabète nécessitent une attention particulière, indépendamment du désir de modifier son apparence.

Certaines personnes essaient d'expliquer elles-mêmes leur prise de poids par un dysfonctionnement de la thyroïde. Dans mes interventions, j'accorde une attention particulière à cette glande et à son influence possible sur le métabolisme. Je parle également de méthodes permettant d'observer son fonctionnement à domicile. J'évoque notamment la surveillance de la température corporelle et le test cutané à l'iode.

Il faut ici faire la distinction entre mon approche et le diagnostic médical. Les médecins ne considèrent pas la température corporelle ou le changement de couleur de la peau après l'application d'iode comme des éléments suffisants pour établir un diagnostic. Ces observations ne remplacent ni un examen ni une consultation auprès d'un spécialiste.

Les photos « avant-après » de perte de poids constituent un autre sujet. Elles peuvent montrer des changements physiques, mais elles ne révèlent pas comment la personne a perdu du poids ni ce qui est arrivé à sa santé. C'est pourquoi je conseille de ne pas se comparer aux résultats des autres, mais de tenir compte de son propre état.

Perdre du poids sans régime : que manger au quotidien ?

Lorsqu'une personne me demande ce qu'elle peut manger pour perdre du poids, je lui conseille avant tout de ne pas chercher un aliment miracle. L'alimentation doit être variée et répondre aux besoins de l'organisme. Les restrictions à elles seules ne permettent pas de savoir comment maintenir une alimentation équilibrée sur le long terme.

Les médecins recommandent généralement un programme alimentaire sain qui tient compte des besoins énergétiques et nutritionnels de chacun. Cette approche permet de modifier ses habitudes sans devoir choisir au hasard un régime strict trouvé sur Internet.

Que peut-on intégrer à son menu quotidien ?

• Les légumes et les herbes fraîches. Les légumes frais peuvent servir de base aux déjeuners et aux dîners. Vous pouvez, par exemple, préparer une salade de concombres, de tomates et d'herbes fraîches, ou servir des légumes à part avec le plat principal.
• Les fruits frais. Les pommes et les autres fruits peuvent faire partie du petit-déjeuner ou constituer une collation habituelle. Vous pouvez les manger entiers, sans transformer systématiquement chaque fruit en jus.
• Les céréales. Le sarrasin, les flocons d'avoine, le riz et le millet permettent de varier les menus. Vous pouvez, par exemple, préparer du sarrasin avec du chou-fleur ou un porridge d'avoine aux fruits.
• Les plats à base de légumes. Le chou-fleur, les asperges et d'autres légumes peuvent être cuits au four, à la vapeur ou ajoutés aux plats principaux.
• Une variété d'aliments végétaux. Associez différents légumes, herbes fraîches, fruits et céréales afin de ne pas limiter votre alimentation à quelques plats habituels.

Pour vous repérer, vous pouvez prendre comme exemples des portions courantes : environ 150 grammes de sarrasin cuit, une assiette de salade de légumes ou une pomme. Il s'agit d'exemples de portions et non d'une quantité obligatoire pour tout le monde. Les besoins alimentaires varient selon l'état de santé et les particularités de chaque organisme.

Il est également important de tenir compte du mode de préparation. Un même plat peut être très différent selon la quantité d'huile, les ingrédients ajoutés et la méthode de cuisson. Lorsque vous modifiez votre alimentation, faites donc attention non seulement aux aliments eux-mêmes, mais aussi à leur préparation.

Que faut-il supprimer en premier ? Il n'est pas nécessaire d'établir une longue liste d'aliments interdits. Il est plus raisonnable de revoir son alimentation habituelle et d'évaluer quels produits y occupent trop de place. Il convient notamment de surveiller les sucreries, les pâtisseries et les ajouts riches en calories s'ils sont devenus des habitudes quotidiennes.

Il ne faut toutefois pas transformer l'alimentation en un combat permanent contre soi-même. Si une personne mange un jour quelque chose qui ne figure pas dans son nouveau programme alimentaire, cela ne signifie pas que tous ses efforts sont perdus. L'essentiel est l'organisation générale de l'alimentation, et non un repas isolé.

Que boire pour accompagner la perte de poids ?

La question « que boire pour perdre du poids ? » revient très souvent. Sur Internet, on trouve de nombreuses promesses concernant des boissons spéciales, des jus et des mélanges détox. Mais il ne faut pas s'attendre à ce qu'une boisson règle à elle seule le problème du surpoids.

L'eau reste un élément ordinaire de l'alimentation quotidienne. La quantité consommée doit être adaptée aux besoins individuels et à l'état de santé. Si un médecin vous a recommandé de limiter les liquides, ne modifiez pas cette consigne de votre propre initiative.

Les jus demandent également un peu de discernement. Même un jus de fruits naturel ne doit pas automatiquement être considéré comme un substitut aux fruits entiers ou à un repas complet. Lorsque vous choisissez vos boissons, faites attention à leur composition et à la quantité de sucre ajouté.

Je ne conseille pas de commencer une perte de poids en achetant des boissons coûteuses qui promettent une diminution rapide du poids. Il ne faut pas non plus prendre de sa propre initiative des médicaments hormonaux ou des produits destinés à modifier le fonctionnement de la thyroïde.

Cette dernière mise en garde concerne la sécurité médicale et non ma méthode naturopathique. La décision d'utiliser des médicaments pour la thyroïde doit être prise par un médecin après évaluation de l'état du patient. Il ne faut ni commencer ce type de traitement ni modifier un traitement prescrit sans avis médical.

L'essentiel est de ne pas confondre les boissons qui peuvent faire partie d'une alimentation normale avec les traitements de l'obésité. Si les changements habituels de l'alimentation et de l'activité physique ne donnent pas les résultats souhaités, il convient de discuter de la suite avec un spécialiste.

Mes conseils : mon approche de l’alimentation après 45 ans

Au fil de mes années de pratique, j'en suis arrivé à la conclusion que le surpoids ne peut pas être considéré uniquement comme une question de quantité de nourriture. Dans mes livres et mes interventions, je le relie aux habitudes alimentaires, à la suralimentation et à la manière dont l'organisme, selon ma conception, gère le métabolisme. C'est pourquoi je propose de prêter attention à quelques principes.

Premier conseil : adopter progressivement une alimentation principalement végétale.

Dans mon intervention, je recommande de viser une proportion d'environ 80% d'aliments crus et 20% d'aliments cuits. Je considère qu'il faut privilégier les légumes frais, les fruits et les herbes fraîches. Parmi les plats cuits, je mentionne le sarrasin, le riz, les flocons d'avoine et le millet. On peut les associer au chou-fleur, aux asperges et à d'autres légumes. Selon moi, cette transition aide à abandonner l'habitude de construire son alimentation autour des produits à base de farine et des produits laitiers.

Deuxième conseil : revoir la quantité de produits à base de farine et de produits laitiers dans son alimentation.

Dans mes livres, j'écris que le lait, selon ma conception, favorise l'obésité, mais n'augmente pas la force de l'organisme. Dans mon intervention, j'encourage également à renoncer aux produits à base de farine et aux produits laitiers. J'explique aussi que, personnellement, je ne consomme plus de produits laitiers depuis plusieurs mois. J'associe ce principe à la volonté de réduire la part des aliments habituels qui, à mon avis, ne devraient pas constituer la base de l'alimentation.

Troisième conseil : ne pas faire de la suralimentation une habitude quotidienne.

Dans mon livre, j'établis directement un lien entre l'excès de poids, l'augmentation du tour de ventre et la suralimentation. D'après mon expérience, l'habitude de manger plus que nécessaire se forme souvent au sein même de la famille. Par exemple, une personne peut être habituée dès l'enfance à recevoir des portions abondantes. C'est pourquoi je conseille de faire davantage attention aux quantités consommées et de ne pas considérer la suralimentation permanente comme normale.

Quatrième conseil : associer les changements alimentaires à l'activité physique.

Dans mon intervention, j'attire l'attention sur le temps que nous passons assis : en voiture, à notre bureau ou sur le canapé. Je recommande la marche, le vélo, la natation et d'autres activités adaptées. Selon moi, on ne peut pas dissocier l'alimentation du mode de vie. Le travail sur le poids doit inclure non seulement une révision de l'alimentation, mais aussi davantage de mouvement au quotidien.

Ce sont mes convictions naturopathiques et non une méthode de traitement de l'obésité scientifiquement démontrée : la médecine moderne considère la perte de poids dans son ensemble, en tenant compte de l'alimentation, de l'activité physique, de l'état de santé et des particularités individuelles.

Comment commencer à perdre du poids sans restrictions strictes ?

Pour beaucoup de personnes, le plus difficile n'est pas de choisir les aliments, mais de commencer à changer. On lit des conseils, on achète des produits sains, on prépare un menu, mais au bout de quelques jours, on reprend ses anciennes habitudes. C'est pourquoi je recommande de ne pas essayer de changer toute sa vie en une seule soirée.

Première étape : faites le point sur votre alimentation habituelle. Pendant quelques jours, notez tout ce que vous mangez et buvez. N'oubliez pas les petites collations, les sucreries et les boissons : ce sont parfois précisément ces détails qui passent inaperçus. Regardez ensuite quels aliments reviennent le plus souvent et ce que vous pouvez modifier sans restrictions brutales.

Deuxième étape : revoyez les portions et la composition de vos repas. Si votre menu contient beaucoup de pâtisseries et de sucreries, réfléchissez à ce qui pourrait en remplacer une partie. Ajoutez des légumes, des herbes fraîches et des céréales adaptées à vos plats habituels. Par exemple, au lieu de manger une nouvelle portion de viennoiseries, vous pouvez choisir une pomme et préparer une salade de légumes pour le déjeuner.

Troisième étape : prévoyez du temps pour bouger. Si vous passez la majeure partie de la journée assis, commencez par une promenade tranquille à un rythme confortable, si votre état de santé le permet. Vous pouvez marcher après le déjeuner ou le soir, une fois les tâches ménagères terminées. La marche, le vélo et la natation font partie des activités que je recommande dans mes interventions. Il n'est pas nécessaire de commencer immédiatement un programme compliqué : le plus important est de trouver une manière de bouger régulièrement qui vous convienne.

Quatrième étape : observez les changements. Il est utile de tenir un journal non seulement de son alimentation, mais aussi de son activité physique. Cela permet de repérer des habitudes difficiles à remarquer de mémoire. Une personne peut, par exemple, découvrir que les collations sont devenues une manière habituelle de lutter contre l'ennui ou qu'elle mange le soir davantage que prévu.

Les médecins considèrent également l'activité physique et les changements alimentaires comme des éléments essentiels de la prise en charge du surpoids. Si nécessaire, ils peuvent proposer un programme individuel avec l'accompagnement de spécialistes. Dans certains cas, des traitements médicamenteux ou une intervention chirurgicale peuvent être envisagés.

Ne mesurez pas votre réussite uniquement au chiffre affiché sur la balance. Faites également attention à la facilité avec laquelle vous arrivez à suivre votre nouveau rythme. Il est important de vérifier si vous avez suffisamment d'énergie pour vos activités habituelles et si des sensations désagréables sont apparues. Si les changements alimentaires entraînent une détérioration de votre état de santé, parlez-en à un spécialiste.

La perte de poids n'est pas une compétition avec les voisins, les connaissances ou les personnes que vous voyez sur les réseaux sociaux. Chaque organisme a ses particularités. Il n'existe donc pas de menu universel qui conviendrait à tout le monde de la même manière.

Quand consulter un médecin

En présence de signes d'infarctus, notamment une douleur ou une oppression dans la poitrine, un essoufflement soudain ou une dégradation brutale de l'état général, appelez immédiatement les secours. Ne prenez pas ces symptômes pour de simples brûlures d'estomac et n'essayez pas de les traiter vous-même.

Le surpoids, à lui seul, ne permet pas de déterminer si une personne souffre d'une maladie associée. En cas de symptômes aigus mettant la vie en danger, il faut appeler les secours plutôt que tenter de résoudre le problème en modifiant son alimentation.

Une consultation médicale programmée est nécessaire si le surpoids persiste depuis longtemps, si vous n'arrivez pas à le réduire par vous-même ou si vous avez déjà des problèmes de santé qui lui sont associés. L'hypertension artérielle et le diabète nécessitent une attention particulière.

Si vous soupçonnez un trouble de la thyroïde, n'essayez pas de le confirmer à l'aide de tests maison. C'est un professionnel de santé qui détermine si des examens sont nécessaires, en tenant compte des symptômes et de l'état de santé général.

Il est également conseillé de demander une aide professionnelle lorsque les changements habituels du mode de vie ne donnent pas de résultats. Un spécialiste peut évaluer les besoins individuels de l'organisme, définir un objectif adapté et proposer un programme de suivi du poids.

Les médecins ne tiennent pas uniquement compte de l'alimentation et de l'activité physique. Si nécessaire, ils envisagent des méthodes de traitement complémentaires, notamment les médicaments et les interventions chirurgicales. La décision est prise au cas par cas, et non sur la base de conseils trouvés sur Internet.

N'arrêtez pas de votre propre initiative les médicaments qui vous ont été prescrits, même si vous avez décidé de modifier votre alimentation ou d'adopter une approche naturopathique. Toute nouvelle restriction ou tout produit supplémentaire doit être discuté avec votre médecin traitant.

Pour en savoir plus sur ma façon d'aborder ce sujet, consultez la page « Une silhouette mince ».

Boris Wydoff — docteur en naturopathie, Ph.D. Depuis plus de cinquante ans, j'aide les gens à retrouver la santé par l'alimentation, la purification et la force de l'esprit — en Europe, en Amérique et en Asie. À propos de l'auteur →

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