# Занепад сил: яких вітамінів бракує і що робити

> Занепад сил може бути пов’язаний із дефіцитом B12 і фолату, порушенням сну або іншими причинами. Розбираємося, що перевірити та як повернути бадьорість.

- URL: https://celitel.online/ua/blog/upadok-sil-vitaminy/
- Author: Лікар Борис Увайдов — https://celitel.online/ua/about/
- Published: 2026-11-03
- Language: ua

Занепад сил може бути пов’язаний із нестачею вітаміну B12 або фолату (B9). Обидві речовини необхідні для нормальної роботи нервової системи та утворення здорових червоних кров’яних клітин. За їхнього дефіциту з’являються постійна втома, м’язова слабкість, труднощі з концентрацією уваги, а іноді й поколювання в руках і ногах. Однак нестача вітамінів — не єдина причина втрати енергії. Подібний стан спричиняють порушення сну, стрес, незбалансоване харчування, захворювання щитоподібної залози та цукровий діабет.

Якщо звичні справи почали вимагати дедалі більше зусиль, а відпочинок не повертає бадьорості, важливо розібратися в причинах. Почати варто з оцінки харчування, сну та самопочуття, а за тривалої слабкості — звернутися до лікаря. Безконтрольний прийом вітамінних добавок не замінює обстеження.

## Чому зникають сили та яких вітамінів може бракувати?

Після 45–50 років багато хто помічає, що звичні справи почали вимагати більше зусиль. Уранці важче вставати, до середини дня з’являється бажання прилягти, а ввечері не залишається енергії навіть на улюблені заняття. Іноді людина спить достатньо довго, але все одно прокидається розбитою.

Одна з можливих причин — нестача певних вітамінів. Особливо важливо звернути увагу на вітамін B12 і фолат, який також називають вітаміном B9. Обидві речовини необхідні для нормальної роботи нервової системи та утворення здорових червоних кров’яних клітин.

За їхньої нестачі можуть з’являтися виражена втома, брак енергії та м’язова слабкість. Іноді виникають поколювання в руках і ногах, болючість язика, виразки в роті та порушення зору. Також можливі труднощі з пам’яттю, розумінням інформації та концентрацією уваги.

Водночас дефіцит B12 або фолату не завжди супроводжується анемією. Тому відсутність деяких звичних ознак недокрів’я ще не означає, що вітамінний дефіцит виключений.

Є й інший бік питання. Людина може відчувати сильну втому через зовсім інші порушення, не пов’язані з нестачею вітамінів. Саме тому не можна пояснювати будь-яку слабкість авітамінозом і самостійно обирати собі лікування.

## Занепад сил: причини, які не можна списувати лише на вік

Лікарі виділяють кілька поширених чинників, здатних спричиняти тривалу втому. Перший із них — недостатній або неякісний сон. Якщо людина часто прокидається вночі, страждає на безсоння або має порушення дихання уві сні, повноцінного відновлення може не відбуватися.

Друга поширена причина — спосіб життя. Незбалансоване харчування та недостатня фізична активність можуть позначатися на загальному самопочутті. Свою роль відіграють також стрес, депресивні стани та складні життєві обставини.

Після 45 років варто враховувати й гормональні зміни. Вони можуть супроводжувати різні періоди життя, зокрема менопаузу. Крім того, втома іноді виникає під час певних захворювань або на тлі медичного лікування та прийому ліків.

Окремої уваги заслуговують порушення роботи щитоподібної залози. За її підвищеної активності можуть спостерігатися нервозність, тривожність, дратівливість і м’язова слабкість. Людина почувається втомленою, хоча внутрішнє напруження не дозволяє їй повноцінно розслабитися.

Ще одна можлива причина — цукровий діабет. Для нього характерне поєднання втоми з вираженою спрагою, частішим сечовипусканням, особливо вночі, та зниженням ваги. Занепад сил може виникати з різних причин. Навіть якщо людина впевнена, що їй бракує вітамінів, остаточні висновки слід робити після медичного обстеження.

## Як зрозуміти, що втома пов’язана з нестачею B12 або фолату?

Дефіцит вітаміну B12 і нестача фолату можуть проявлятися подібним чином. Обидва стани здатні призводити до порушення утворення червоних кров’яних клітин. Ці клітини містять гемоглобін, який переносить кисень по організму.

Коли кров’яні клітини формуються неправильно й не можуть повноцінно виконувати свою роботу, людина може відчувати сильну втому та брак енергії. Іноді розвивається м’язова слабкість, погіршується загальне самопочуття.

Однак є й додаткові ознаки, на які варто звернути увагу.

За нестачі B12 можуть виникати поколювання в кінцівках, проблеми із зором, порушення пам’яті та розуміння інформації. Іноді змінюється психологічний стан: з’являються тривожність, пригніченість або плутанина в думках.

Нестача фолату також може супроводжуватися вираженою втомою, слабкістю, болючістю язика та виразками в роті. Деякі прояви обох дефіцитів можуть бути присутніми навіть тоді, коли анемія ще не розвинулася.

Важливо розуміти: жодна з перелічених ознак сама по собі не підтверджує вітамінний дефіцит. Наприклад, забудькуватість може мати різні причини, а м’язова слабкість трапляється за різних станів.

Є й принципова різниця між звичайною втомою та тривалим порушенням самопочуття. Після напруженого дня людині може знадобитися відпочинок, і це природно. Але якщо енергія не повертається навіть після сну та вихідних, причину необхідно шукати глибше.

## Занепад сил: які аналізи здати та що перевірити?

Перший крок — консультація лікаря. Фахівець оцінить скарги, загальний стан і супутні прояви, після чого визначить, які дослідження необхідні.

За підозри на нестачу B12 або фолату лікар може призначити аналізи крові на вітамін B12 і фолієву кислоту. Також оцінюють стан кров’яних клітин, щоб виявити можливі порушення, пов’язані з нестачею цих вітамінів. Конкретний перелік досліджень залежить від симптомів і результатів первинного обстеження.

Якщо втома супроводжується іншими симптомами, обстеження може бути спрямоване на пошук інших причин. Зокрема, за підозри на анемію, діабет або підвищену функцію щитоподібної залози застосовують відповідні аналізи крові.

Не існує одного універсального набору досліджень, який підходить кожній людині зі скаргами на слабкість. Наприклад, за поколювання в кінцівках і порушень пам’яті особливу увагу приділяють можливому дефіциту B12. Якщо одночасно з’явилися сильна спрага, нічне сечовипускання та зниження ваги, лікарю важливо перевірити й інші можливі причини.

На прийомі корисно розповісти лікарю про кілька обставин:

- Коли вперше з’явилася постійна втома і чи стає вона сильнішою.
- Чи змінилася якість сну та чи легко вдається прокидатися.
- Чи є поколювання в кінцівках, м’язова слабкість або проблеми з пам’яттю.
- Чи змінилися вага, настрій і звичний рівень активності.
- Які ліки та добавки приймає людина.
- Чи обмежує вона харчування, чи виключає продукти тваринного походження або цілі групи продуктів.

Особливо важливо повідомити про тривале обмеження харчування. Недостатнє надходження вітамінів із їжею може бути однією з причин дефіциту. Однак існують і порушення засвоєння, які неможливо виправити простою зміною меню.

Наприклад, за перніціозної анемії імунна система впливає на здорові клітини шлунка, через що організму стає важко засвоювати B12 із продуктів харчування. Певні ліки також можуть впливати на засвоєння B12 і фолату.

Тому важливо не просто виявити нестачу вітаміну, а й з’ясувати, чому вона виникла. Від цього залежить спосіб її усунення.

## Що їсти, щоб підтримувати енергію та отримувати вітаміни?

Харчування має бути різноманітним. Якщо людина роками дотримується одноманітного меню, виключає цілі групи продуктів або харчується недостатньо, ризик дефіциту окремих речовин може зростати.

Вітамін B12 міститься в рибі, яйцях, молочних продуктах і спеціально збагачених продуктах. Для людей, які дотримуються веганського харчування, питання його надходження особливо важливе: за відсутності збагачених продуктів і добавок може виникнути нестача цього вітаміну.

Фолат надходить в організм із зеленими овочами. Серед його джерел — броколі, брюссельська капуста та зелений горошок. Такі продукти зручно включати до щоденного меню, чергуючи їх з іншими овочами.

Не варто будувати харчування виключно навколо одного продукту, навіть якщо він вважається багатим на вітаміни. Різноманітність допомагає отримувати різні поживні речовини, а не зосереджуватися лише на одному компоненті.

Має значення й загальний режим. Постійне недосипання, нерегулярне харчування та нестача руху можуть підтримувати відчуття втоми навіть за достатньо різноманітного раціону.

Якщо йдеться про справжній дефіцит вітамінів, однієї корекції харчування іноді недостатньо. За підтвердженої нестачі B12 або фолату лікар може призначити відповідні препарати. Спосіб поповнення залежить від причини порушення та індивідуального стану людини. За проблем із засвоєнням вітамінів простого додавання відповідних продуктів до меню може бути недостатньо.

## Що я раджу: мій підхід до відновлення сил

**Приберіть із щоденного харчування цукор, біле борошно та перероблені продукти.** Я не раджу відразу сідати на сувору дієту. У своїх книгах я пишу, що ці три групи продуктів дають організму порожні калорії та кислі відходи, а натомість забирають вітаміни й сили на перероблення. Згідно з моєю теорією, відмова від такої їжі дозволяє організму спрямувати вивільнені сили на відновлення. Тому я рекомендую почати з перегляду звичного меню, не намагаючись змінити все за один день.

**Зверніть увагу на свіжі овочеві соки.** Я вважаю їх цінним джерелом природних вітамінів, ферментів і мінеральних солей. У книзі «Абетка здоров’я» я розповідаю про склад моркви: вона містить вітамін А, вітаміни групи B, а також C, D, E і K. Окремо я описую поєднання моркви зі шпинатом, яке в моїй системі застосовується за загальної слабкості та занепаду сил. На мій досвід, свіжі овочеві соки заслуговують на увагу як частина натурального харчування. Водночас я не пропоную замінювати ними звичайну їжу або призначене лікарем лікування.

**Не забувайте про повітря, повноцінний сон і відпочинок.** Я вважаю, що для підтримання сил організму потрібні не лише поживні речовини, а й умови для відновлення. У своїй книзі я пов’язую постійну втому з нестачею повітря, руху, сну та необхідних пауз у повсякденному режимі. Людина може втомлюватися не лише від самої роботи, а й від відсутності часу на відновлення. Тому я раджу частіше бувати на свіжому повітрі, стежити за якістю сну та не перетворювати кожен день на безперервну гонитву.

**Підтримуйте рух і бадьорість духу.** У своїх книгах я пишу, що тривале сидіння та нестача активності пов’язані із занепадом сил. Я переконаний, що рух має підтримувати бадьорість, а не перетворюватися на виснажливе навантаження. Крім того, я пов’язую страх, смуток, злість і невпевненість із втратою життєвої енергії. На мою думку, надія та натхнення допомагають людині зібратися, дотримуватися корисного режиму й послідовніше дбати про здоров’я.

Усі ці рекомендації відображають мій натуропатичний підхід. Однак постійна втома може бути пов’язана не лише з харчуванням і способом життя, а й з анемією, порушеннями функції щитоподібної залози, дефіцитом вітамінів та іншими станами, які потребують медичного обстеження.

## Коли звертатися до лікаря

**Коли потрібна екстрена допомога?**

Якщо слабкість супроводжується раптовим різким погіршенням стану або людина не може самостійно отримати необхідну допомогу, слід звертатися по екстрену медичну допомогу, не чекаючи планового прийому. Не варто намагатися впоратися з таким станом самостійно за допомогою вітамінів, зміни харчування чи відпочинку.

**Коли записатися до лікаря планово?**

Не відкладайте консультацію, якщо втома триває кілька тижнів, а її причина залишається незрозумілою. Приводом для звернення також є ситуація, коли брак енергії заважає повсякденним справам і звичній активності.

Особливо важливо пройти обстеження, якщо одночасно з'явилися зниження ваги або зміни настрою. Окремої уваги потребують нічні порушення дихання, гучне хропіння та пробудження з відчуттям нестачі повітря.

За поколювання в руках і ногах, порушень пам’яті, болючості язика та вираженої м’язової слабкості необхідно обговорити з лікарем можливий дефіцит B12 або фолату. Ці стани важливо своєчасно виявляти, оскільки деякі порушення нервової системи за тривалої нестачі вітаміну B12 можуть стати незворотними.

Якщо аналізи підтвердили дефіцит, лікар підбере відповідний спосіб поповнення вітамінів. В одних випадках достатньо корекції харчування та таблеток, в інших можуть знадобитися ін’єкції. Вибір залежить від причини нестачі та здатності організму засвоювати вітамін. Самостійно призначати собі високі дози не слід.

Головне — не звикати до постійної втоми й не вважати її неминучим наслідком віку. Якщо організм регулярно подає сигнал про нестачу сил, необхідно з’ясувати його причину. Іноді достатньо переглянути харчування та режим відпочинку, але в інших випадках потрібне повноцінне медичне обстеження й лікування.

Докладніше про те, як я працюю з цією темою, — на сторінці «[Молодість і довголіття](/health/dolgoletie/)».

## Від редакції

Статтю підготовлено на основі книг доктора Бориса Увайдова та медичних довідників, а його натуропатичні рекомендації представлені як особистий підхід і досвід автора. Матеріал має інформаційний характер, не замінює консультацію лікаря, діагностику та призначене лікування.

Медичні відомості: [NHS (Національна служба охорони здоров’я Великої Британії)](https://www.nhs.uk/conditions/tiredness-and-fatigue/), [NHS (Національна служба охорони здоров’я Великої Британії)](https://www.nhs.uk/conditions/vitamin-b12-or-folate-deficiency-anaemia/).

## FAQ

**Q: Занепад сил — яких вітамінів найчастіше бракує?**
A: Серед можливих причин виділяють нестачу B12 і фолату (B9). Ці речовини необхідні для нормальної роботи нервової системи та утворення червоних кров’яних клітин. За дефіциту можуть з’являтися постійна втома, м’язова слабкість, поколювання в кінцівках і труднощі з концентрацією уваги. Підтвердити нестачу лише за симптомами неможливо: потрібне обстеження.

**Q: Які вітаміни приймати, якщо постійно немає енергії?**
A: Не варто навмання обирати вітамінні комплекси: спочатку необхідно з’ясувати причину втоми. За підозри на дефіцит B12 або фолату лікар оцінить симптоми та призначить необхідні дослідження. Якщо нестачу буде підтверджено, фахівець підбере препарат і спосіб поповнення з урахуванням причини порушення.

**Q: Занепад сил — що робити в домашніх умовах?**
A: Почніть із перегляду повсякденного режиму: зверніть увагу на якість сну, регулярність харчування та фізичну активність. Включайте до меню джерела B12 — рибу, яйця та молочні продукти, а також багаті на фолат зелені овочі, наприклад броколі та брюссельську капусту. Якщо слабкість зберігається кілька тижнів або заважає звичним справам, зверніться до лікаря.

**Q: Як зрозуміти, що організму бракує вітаміну B12?**
A: Можливі прояви включають постійну втому, м’язову слабкість, поколювання в руках і ногах, проблеми із зором та порушення пам’яті. Іноді змінюється психологічний стан: з’являються тривожність, пригніченість або плутанина в думках. Однак ці ознаки трапляються й за інших станів, тому нестачу B12 необхідно підтверджувати обстеженням.

**Q: Які продукти допомагають поповнити запаси фолату?**
A: Основні джерела фолату серед перелічених продуктів — зелені овочі: броколі, брюссельська капуста та зелений горошок. Їх можна регулярно включати до щоденного меню, чергуючи з іншими овочами. Якщо дефіцит уже підтверджено, однієї корекції харчування може бути недостатньо: спосіб поповнення варто обговорити з лікарем.

**Q: Чому людина прокидається вже втомленою?**
A: Причиною можуть бути недостатня тривалість або погана якість сну, часті нічні пробудження, безсоння та порушення дихання уві сні. Втома також буває пов’язана зі стресом, особливостями харчування, дефіцитом вітамінів і деякими захворюваннями. Якщо навіть після повноцінного відпочинку бадьорість не повертається, варто звернутися до лікаря та з’ясувати причину.

**Q: Що перевірити, якщо слабкість супроводжується забудькуватістю?**
A: Порушення пам’яті можуть траплятися за нестачі вітаміну B12 і фолату, особливо якщо одночасно з’явилися втома, поколювання в кінцівках або м’язова слабкість. Розкажіть лікарю, коли почалися зміни та які ще симптоми вас турбують. Фахівець визначить необхідність досліджень крові та виключить інші можливі причини.

**Q: Чи можна списати постійну втому на вік?**
A: Ні. Сам по собі вік не пояснює тривалого погіршення самопочуття: причиною можуть бути дефіцит B12 або фолату, порушення сну, стрес, захворювання щитоподібної залози або цукровий діабет. Якщо втома триває кілька тижнів і заважає повсякденному життю, необхідно пройти медичне обстеження, а не вважати слабкість неминучою частиною старіння.


_Просвітницький матеріал; не замінює консультації лікаря._