# Wie viele Mahlzeiten am Tag: Warum zwei Mahlzeiten > Warum ich Erwachsenen zwei Mahlzeiten empfehle, wie man Zwischenmahlzeiten weglässt und sanft auf einen neuen Rhythmus umstellt, ohne ständig Hunger zu haben. - URL: https://celitel.online/de/blog/skolko-raz-v-den-est/ - Author: Dr. Boris Wydoff — https://celitel.online/de/about/ - Published: 2026-09-10 - Language: de Wenn ich gefragt werde, wie oft man am Tag essen sollte, empfehle ich Erwachsenen zwei Hauptmahlzeiten. Die erste Mahlzeit ist gegen Mittag, die zweite am frühen Abend. Dazwischen sind keine ständigen Zwischenmahlzeiten nötig. In meinem Ansatz dienen die Pausen zwischen den Mahlzeiten dazu, der Verdauung Ruhe zu geben. Auf diesen Rhythmus sollte man am besten schrittweise umstellen und jede Woche eine Zwischenmahlzeit weglassen. ## Warum empfehle ich, zweimal am Tag zu essen? Seit Langem sind wir daran gewöhnt, häufig und in kleinen Portionen zu essen. Uns wird gesagt, man müsse so den „Stoffwechsel ankurbeln“. Doch seit einem halben Jahrhundert beobachte ich ein anderes Bild. Wenn ein Mensch seltener isst, wird die Verdauung oft ruhiger. Ich führe das vor allem auf die Pausen zwischen den Mahlzeiten zurück. Die Verdauung verlangt dem Körper viel Arbeit ab. Solange der Magen mit Nahrung beschäftigt ist, ist der Körper mit ihrer Verdauung beschäftigt. Für andere Prozesse bleibt weniger Zeit. Deshalb halte ich nicht nur die Qualität der Nahrung für wichtig. Es spielt auch eine Rolle, wie viel Zeit zwischen den Mahlzeiten vergeht. Ein Snack alle zwei Stunden setzt die Verdauungsarbeit immer wieder in Gang. Der Mensch gönnt sich praktisch keine echte Pause. So entsteht ein ständiger Wechsel: gegessen — verdaut — wieder gegessen. In meinem System sind zwei Mahlzeiten gerade dazu da, diese Kette zu unterbrechen. Das bedeutet nicht zu hungern. Es bedeutet auch nicht, auf eine ausreichende Nahrungsmenge zu verzichten. Die Portion bleibt normal, weggelassen werden lediglich die Zwischenmahlzeiten rund um die Hauptmahlzeiten. Dadurch wird der Tagesablauf einfacher. Es gibt eine klare Zeit zum Essen und eine klare Zeit für die Pause. Genau diese Ordnung betrachte ich als Grundlage eines Rhythmus mit zwei Mahlzeiten. ## Was geschieht in der Pause zwischen den Mahlzeiten? Wenn der Magen voll ist, hängt ein großer Teil der Arbeit des Körpers mit der Verdauung zusammen. Wenn die Mahlzeit beendet ist, bleibt Zeit für andere Prozesse. Ich betrachte diese Zwischenräume als wichtigen Teil des Tagesrhythmus. In den Pausen bekommt das Verdauungssystem Ruhe. Der Darm arbeitet weiter, während der Körper nicht alle paar Stunden neue Portionen Nahrung erhält. Deshalb rate ich davon ab, ständig etwas zu kauen. Auch eine Kleinigkeit bleibt Nahrung. Tee mit Keksen ist ebenfalls eine Zwischenmahlzeit. Auch ein belegtes Brot ist eine Zwischenmahlzeit. Eine Frucht, die man einfach „zwischendurch“ isst, unterbricht ebenfalls die Pause. Deshalb sollte man zunächst lernen, zwischen einer richtigen Mahlzeit und dem gewohnheitsmäßigen Wunsch, etwas zu kauen, zu unterscheiden. Wenn Sie nach dem Essen müde werden, lohnt es sich, die Zusammensetzung Ihrer Mahlzeit genauer anzusehen. Darüber spreche ich ausführlicher im Artikel [Warum man nach dem Essen müde wird: die Rolle der Lebensmittel](/blog/pochemu-posle-edy-tyanet-v-son/). Die Pause sollte nicht zu einem ständigen Kampf gegen den Hunger werden. Sie sollte zu einem normalen Teil des Tages werden. Und dabei ist Wasser wichtig. ## Was tun, wenn man zwischen den Mahlzeiten Hunger bekommt? Der erste Schritt ist einfach: Trinken Sie Wasser. Warten Sie danach 20–30 Minuten. Sehr oft hängt der Wunsch, etwas zu essen, mit Durst zusammen. Ich empfehle, sich diese Regel gut einzuprägen. Sie möchten etwas essen — zuerst Wasser. Sie müssen nicht sofort nach Essen suchen. Morgens nach dem Aufstehen empfehle ich ein Glas warmes Wasser. Trinken Sie es am besten in Ruhe, in kleinen Schlucken und vor dem Essen. Vor den Hauptmahlzeiten können Sie noch ein Glas Wasser trinken. In meinen Empfehlungen geschieht das 20–30 Minuten vor dem Essen. Im Laufe des Tages wird nach Durst getrunken. In der Regel geht es um 6–8 Gläser. Während des Essens und unmittelbar danach empfehle ich kein Wasser. In diesen Empfehlungen wird geraten, nach dem Essen eine Pause von einer bis anderthalb Stunden einzuhalten. Diese Ordnung hilft dabei, Wasser nicht zu einem ständigen Begleiter jeder Mahlzeit zu machen. Entscheidend ist hier nicht die Anzahl der Regeln. Entscheidend ist, den automatischen Wunsch loszuwerden, ständig etwas zu essen. Wenn auch der Darm eine sanfte Unterstützung braucht, beschreibe ich diesen Ansatz ausführlich im Artikel [Darm: sanfte Reinigung ohne Abführmittel](/blog/kishechnik-myagkoe-ochischenie/). ## Wie sieht ein Tag mit zwei Mahlzeiten aus? Ich schlage einen einfachen Rhythmus vor. Der Morgen beginnt nicht zwingend mit einem üppigen Frühstück, sondern mit Wasser. Die erste Hauptmahlzeit ist gegen Mittag. Die zweite folgt am frühen Abend. Dieser Tagesablauf lässt genügend Zeit zwischen den Mahlzeiten. Die erste Mahlzeit kann etwas gehaltvoller sein. In meinem Ansatz ist die Zeit um die Mittagszeit gut für eiweißreiche Nahrung geeignet. In diesem Zeitraum wird meiner Beobachtung nach mehr Magensaft gebildet. Eiweißreiche Lebensmittel empfehle ich mit Gemüse zu kombinieren. Zum Beispiel können Bohnen, Linsen oder Pilze mit einem großen grünen Salat serviert werden. Eine andere Möglichkeit ist eine kohlenhydratreiche Mahlzeit. Das kann ein Getreidebrei oder Kartoffeln mit Gemüse sein. Am Abend sollte das Essen leichter sein. Ich empfehle, die zweite Mahlzeit auf Gemüse oder Kohlenhydrate auszurichten. Der Gedanke ist einfach: Schweres Essen sollte man nicht auf den späten Abend verschieben. Die Nacht sollte eine Zeit der Erholung bleiben. Deshalb halte ich ein spätes, üppiges Abendessen für einen der größten Fehler bei diesem Rhythmus. ## Und wenn es ohne Frühstück zunächst schwerfällt? Nicht jedem fällt es leicht, sofort auf zwei Mahlzeiten umzustellen. Ich empfehle keinen abrupten Wechsel. Wenn jemand an das Frühstück gewöhnt ist, kann die morgendliche Mahlzeit während der Übergangszeit beibehalten werden. Das Frühstück sollte jedoch einfach und pflanzlich sein. Geeignet sind Getreidebrei, Gemüse oder Obst. Auch Brot mit Kleie kann verwendet werden. Diese Variante betrachte ich ausdrücklich als Übergangslösung. Ein schrittweises Vorgehen ist hier wichtiger als ein abrupter Wechsel. Ich empfehle, jede Woche eine Zwischenmahlzeit wegzulassen. So verändert sich der gewohnte Rhythmus sanfter. Zuerst kann man eine regelmäßige Zwischenmahlzeit streichen. Eine Woche später die nächste. Danach bleiben nur noch zwei Hauptmahlzeiten. So gewöhnt sich der Mensch allmählich an längere Pausen. Sie müssen daraus keine Willenskraftprobe machen. Erwarten Sie nicht, dass die neue Ordnung sofort zur Gewohnheit wird. Der Körper und der Tagesablauf brauchen Zeit. ## Was gehört bei zwei Mahlzeiten auf den Teller? Zwei Mahlzeiten bedeuten nicht, dass man sich „auf Vorrat“ satt essen sollte. Das ist einer der häufigsten Fehler. Man denkt: „Wenn ich nur zweimal esse, muss ich jetzt mehr essen.“ Das sollte man nicht tun. Die Portion bleibt normal. Was sich ändert, ist die Häufigkeit der Mahlzeiten. Auch einfache Kombinationen sind wichtig. In meinem Ansatz werden Eiweiß und Kohlenhydrate nicht in derselben Mahlzeit kombiniert. Als Eiweißquellen empfehle ich Hülsenfrüchte, Pilze, Nüsse und Käse, Fleisch empfehle ich überhaupt nicht. Eiweißreiche Lebensmittel empfehle ich mit Gemüse und Kräutern zu kombinieren. Eine kohlenhydratreiche Variante kann Getreidebrei oder Kartoffeln mit Gemüse enthalten. Brot, Nudeln und andere Kohlenhydrate werden dabei nicht mit eiweißreichen Lebensmitteln kombiniert. Auch Obst empfehle ich als eigene Mahlzeit und nicht als Dessert nach einem üppigen Mittagessen. Gemüse dagegen sollte Bestandteil der Hauptmahlzeiten sein. Es kann roh oder gedünstet gegessen werden. Besonders häufig spreche ich über einfache Gemüsesorten. Dazu gehören Kohl, Gurken, Rote Bete, Karotten und frische Kräuter. Eine solche Ernährung erfordert keine komplizierten Gerichte. Je einfacher der Teller, desto leichter lässt sich das Prinzip einhalten. Wenn Sie sich speziell mit den Lebensmitteln beschäftigen möchten, die ich zuerst wegzulassen empfehle, lesen Sie [Zucker und Weißmehl: Was sollte man zuerst aus der Ernährung streichen?](/blog/sahar-belaya-muka-musor/). ## Warum empfehle ich keinen Tee mit Keksen zwischen den Mahlzeiten? Weil das eine ganz normale Zwischenmahlzeit ist. Die Bezeichnung ändert daran nichts. Man kann denken, man habe nur Tee getrunken. Aber wenn dazu Kekse gegessen wurden, gibt es keine Pause mehr. Dasselbe gilt für ein Bonbon, ein belegtes Brot oder eine kleine Portion anderer Nahrung. Die Gewohnheit wirkt oft harmlos. Man betrachtet solche Dinge nicht einmal als richtiges Essen. Doch gerade aus diesen Kleinigkeiten entsteht ständiges Essen. Deshalb empfehle ich eine sehr einfache Regel: Zwischen den Hauptmahlzeiten gibt es Wasser. Wenn Sie etwas kauen möchten, trinken Sie zuerst Wasser. Dann warten Sie 20–30 Minuten. Wenn der Wunsch verschwindet, war Essen nicht notwendig. Wenn nicht, nähert man sich der nächsten Mahlzeit bereits ruhiger. Außerdem rate ich davon ab, seltenere Mahlzeiten zu einem Wettbewerb zu machen. Sie müssen sich nicht beweisen, dass Sie eine riesige Portion essen können. Zwei Mahlzeiten sind keine Erlaubnis zum Überessen. Es ist ein anderer Tagesrhythmus. ## Muss man die Ernährung sofort umstellen? Nein. Ich halte einen schrittweisen Übergang für vernünftiger. Eine abrupte Änderung des Rhythmus kann zusätzlichen Stress verursachen. Deshalb sollte man am besten jede Woche eine Zwischenmahlzeit weglassen. Gleichzeitig kann man die Zusammensetzung der Mahlzeiten verbessern. Zu jeder Hauptmahlzeit gehört Gemüse. Zucker und Lebensmittel mit verstecktem Zucker sollten weggelassen werden. Dazu gehören Süßigkeiten, süßes Gebäck, gesüßte Joghurts, süße Soßen und kohlensäurehaltige Erfrischungsgetränke. Außerdem empfehle ich, Weißmehl wegzulassen. Dazu gehören Weißbrot, helle Brotlaibe, Kekse und Nudeln aus Weichweizen. Ein weiterer Punkt sind stark verarbeitete Lebensmittel. Wurst, Würstchen, Geräuchertes, Fast Food und Chips halte ich nicht für eine gute Grundlage der Ernährung. Stattdessen empfehle ich einfache, selbst zubereitete Speisen. Gemüse und frische Kräuter sollten einen deutlichen Platz auf dem Teller einnehmen. Auch andere Gewohnheiten lassen sich schrittweise verändern. Zum Beispiel kann man täglich 30–40 Minuten zu Fuß gehen. Regelmäßigkeit ist hier wichtiger als Rekorde. Ebenso hilfreich ist ein regelmäßiger Schlafrhythmus. In meinen Empfehlungen liegt die Schlafenszeit vor 23:00. Sie müssen aber nicht versuchen, alles an einem einzigen Tag zu verändern. Beginnen Sie mit dem Wichtigsten. Lassen Sie zuerst die ständigen Zwischenmahlzeiten weg. Danach bringen Sie die Hauptmahlzeiten in Ordnung. So wird der neue Rhythmus zu einem Teil des normalen Alltags. ## Welche Fehler erschweren die Umstellung auf zwei Mahlzeiten am häufigsten? Der erste Fehler besteht darin, plötzlich auf alle gewohnten Lebensmittel zu verzichten. Man hält einige Tage durch und fällt dann in alte Gewohnheiten zurück. Ich bevorzuge einen anderen Weg: Veränderungen sollten ruhig erfolgen. Der zweite Fehler besteht darin, auf einmal zu viel zu essen. Seltenere Mahlzeiten erfordern keine riesigen Portionen. Die Portion bleibt normal. Der dritte Fehler besteht darin, kleine Zwischenmahlzeiten beizubehalten. Tee mit Keksen wirkt wie eine Kleinigkeit. Für den Rhythmus ist es aber trotzdem Nahrung. Der vierte Fehler besteht darin, ein sofortiges Ergebnis zu erwarten. Der Körper braucht Zeit, um sich an den neuen Rhythmus zu gewöhnen. Der fünfte Fehler besteht darin, sich für einen Ausrutscher Vorwürfe zu machen. Wenn jemand etwas außerhalb des Plans gegessen hat, muss er nicht alles aufgeben. Ich empfehle, einfach bei der nächsten Mahlzeit ruhig zum gewohnten Rhythmus zurückzukehren. Der sechste Fehler besteht darin, Bewegung zu vergessen. Ich empfehle einen täglichen Spaziergang von mindestens einer halben Stunde. Sportliche Rekorde sind nicht nötig. Entscheidend ist Regelmäßigkeit. Und noch etwas ist wichtig: Sie müssen nicht mit allen Menschen in Ihrer Umgebung über Ihre neue Ernährung streiten. Halten Sie sich in Ruhe an den gewählten Rhythmus. Beobachten Sie sich selbst. Merken Sie sich, nach welchen Lebensmitteln ein Schweregefühl auftritt. Achten Sie darauf, nach welchen Kombinationen Sie sich leichter fühlen. So wird die Ernährung bewusster. ## Für wen ist dieser Rhythmus ohne ärztliche Begleitung nicht geeignet? Ich empfehle einen Rhythmus mit zwei Mahlzeiten nicht pauschal für jeden. Menschen haben unterschiedliche Lebensumstände und Bedürfnisse. Menschen, die schwere körperliche Arbeit leisten, empfehle ich ihn nicht. Kindern empfehle ich ihn nicht. Schwangeren empfehle ich ihn ebenfalls nicht. Sie haben andere Bedürfnisse. Besondere Vorsicht ist bei Menschen mit Diabetes erforderlich. Auch bei einer akuten Verschlechterung von Magenerkrankungen sollte man den Ernährungsrhythmus nicht eigenständig verändern. Wenn jemand Medikamente einnimmt, die unbedingt nach dem Essen eingenommen werden müssen, sollte der Rhythmus ebenfalls nicht eigenständig geändert werden. In solchen Situationen sollte die Ernährung mit einem Arzt abgestimmt werden. Dieser Artikel beschreibt meinen Ansatz zum Ernährungsrhythmus. Er ersetzt keine individuelle medizinische Empfehlung. Das ist besonders wichtig, wenn jemand bereits behandelt wird. Medikamente sollten nicht eigenständig abgesetzt und eine vom Arzt verordnete Behandlung nicht selbst verändert werden. ## Wie lässt sich der Rhythmus mit zwei Mahlzeiten festigen? Ich beginne nicht mit Verboten, sondern mit einem Tagesrhythmus. Morgens — ein Glas warmes Wasser. Vor dem Essen — Wasser 20–30 Minuten vorher. Die erste Hauptmahlzeit — gegen Mittag. Die zweite — am frühen Abend. Dazwischen — keine Zwischenmahlzeiten. Wasser wird nach Durst getrunken. Die Portionen bleiben normal. Zu jeder Hauptmahlzeit gehört Gemüse. Eiweiß und Kohlenhydrate verteile ich auf unterschiedliche Mahlzeiten. Auch Obst esse ich als eigene Mahlzeit. Jeden Tag gehört ein Spaziergang dazu. Beim Schlaf versuche ich, den Tagesrhythmus so zu gestalten, dass ich vor 23:00 ins Bett gehe. Eine solche Ordnung lässt sich über längere Zeit einhalten. In meinem System wird die vegetarische Ernährung mit zwei Mahlzeiten als kurmäßiger Rhythmus eingesetzt. Ich empfehle, ihn 45 Tage oder länger einzuhalten. Das vollständige Methodensystem meines Ansatzes umfasst allerdings weit mehr als nur die Häufigkeit der Mahlzeiten. Deshalb gebe ich hier nicht das gesamte Programm wieder. Wenn Sie sich speziell für meinen ganzheitlichen Ansatz, seine Reihenfolge und die zusätzlichen Regeln interessieren, sollten Sie diese gesondert kennenlernen. Entscheidend ist, die Ernährung nicht zu einem ständigen Kampf mit sich selbst zu machen. Das Essen sollte seine Zeit haben. Auch die Pause sollte ihre Zeit haben. Wenn diese beiden Dinge voneinander getrennt sind, wird es leichter, den Rhythmus einzuhalten. ## FAQ **Q: Verlangsamt sich der Stoffwechsel bei zwei Mahlzeiten nicht?** A: Ein halbes Jahrhundert meiner Praxis zeigt mir das Gegenteil. Den Nutzen dieses Rhythmus führe ich vor allem auf die Pausen zwischen den Mahlzeiten zurück. **Q: Was tun, wenn man zwischen den Mahlzeiten Hunger bekommt?** A: Trinken Sie zuerst Wasser. Warten Sie 20–30 Minuten. Oft stellt sich der vermeintliche Hunger als Durst heraus. **Q: Kann man zwischen den Mahlzeiten Tee trinken?** A: Zwischen den Mahlzeiten bleibe ich bei Wasser. Tee mit Keksen oder anderem Essen gilt bereits als Zwischenmahlzeit. **Q: Muss man sofort auf das Frühstück verzichten?** A: Nein. Wenn es ohne Frühstück schwerfällt, behalten Sie zunächst eine einfache pflanzliche Variante als Übergangslösung bei. **Q: Darf man bei zwei Mahlzeiten mehr als gewöhnlich essen?** A: Nein. Die Portion bleibt normal. Das Weglassen der Zwischenmahlzeiten sollte nicht durch größere Mengen bei den Mahlzeiten ausgeglichen werden. **Q: Wann ist die beste Zeit für die erste Mahlzeit?** A: In meinem Schema liegt die erste Hauptmahlzeit ungefähr um die Mittagszeit. **Q: Wann sollte die zweite Mahlzeit stattfinden?** A: Die zweite Mahlzeit empfehle ich für den frühen Abend. Sie sollte am besten leichter ausfallen. **Q: Ist ein Rhythmus mit zwei Mahlzeiten für jeden geeignet?** A: Nein. Kinder, Schwangere und Menschen mit bestimmten Erkrankungen oder besonderen Medikamentenplänen brauchen einen individuellen Ansatz in Absprache mit einem Arzt. _Aufklärender Inhalt; ersetzt keine ärztliche Beratung._