# Бессонница: причины и как уснуть

> Бессонница: причины ночных пробуждений и трудностей с засыпанием, привычки для крепкого сна, питание и советы доктора Бориса Увайдова.

- URL: https://celitel.online/blog/bessonnica-prichiny/
- Author: Доктор Борис Увайдов — https://celitel.online/about/
- Published: 2026-10-27
- Language: ru

Бессонница проявляется трудностями с засыпанием, ночными пробуждениями, слишком ранним подъёмом или усталостью после сна. Причины бывают разными: стресс, боль, неудобная спальня, кофеин и некоторые заболевания. Сегодня попробуйте приглушить свет, отложить телефон и спокойно подготовиться ко сну. Если проблема повторяется и мешает повседневной жизни, стоит разобраться в её причинах.

## Почему возникает бессонница и что мешает спать?

Сон зависит от множества обстоятельств, поэтому одинаковые жалобы могут иметь разные объяснения. Иногда человек долго ворочается в постели из-за тревожных мыслей. В других случаях он быстро засыпает, но просыпается среди ночи и уже не может уснуть. Бывает и так, что пробуждение наступает слишком рано, хотя до привычного подъёма остаётся несколько часов.

Среди распространённых причин врачи называют стресс, тревогу и депрессивные состояния. На сон также влияют шум, неподходящая температура в спальне, неудобная кровать, сменная работа и перелёты через часовые пояса. Употребление кофеина, никотина и алкоголя тоже способно нарушать ночной отдых. Иногда несколько неблагоприятных обстоятельств совпадают, и сон становится поверхностным или прерывистым.

Влиять на ночной отдых могут и заболевания. Например, хроническая боль, синдром беспокойных ног, повышенная активность щитовидной железы и некоторые неврологические состояния способны сопровождаться нарушениями сна. В период менопаузы проблемы с засыпанием также встречаются чаще. Кроме того, причиной иногда становятся принимаемые лекарства, поэтому при появлении бессонницы после изменения лечения стоит обсудить ситуацию с врачом.

Не всегда человек замечает, что его сон нарушается из-за дыхания. Громкий храп в сочетании с остановками дыхания может указывать на апноэ сна — состояние, которое требует медицинской оценки. При такой проблеме недостаточно просто проветрить спальню или раньше лечь в постель. Нужно выяснить, что происходит во время ночного отдыха.

## Как проявляется бессонница и чем она отличается от обычной усталости?

После тяжёлого дня любой человек может заснуть позже привычного или проснуться среди ночи. Одна плохая ночь сама по себе не означает, что у человека длительное расстройство сна. Гораздо важнее, повторяется ли проблема, как долго она продолжается и насколько влияет на повседневную жизнь.

При бессоннице человеку регулярно трудно заснуть, он может неоднократно просыпаться, долго лежать без сна или вставать раньше желаемого времени. Иногда продолжительность сна кажется достаточной, но утром всё равно сохраняется чувство разбитости. Днём появляются раздражительность, утомляемость и трудности с концентрацией внимания. Привычные задачи начинают требовать больше усилий, а общение с близкими может даваться тяжелее.

Врачи различают кратковременную и длительную бессонницу. Если нарушение сна продолжается менее трёх месяцев, его относят к кратковременному; если оно сохраняется три месяца и дольше — к длительному. Однако не нужно ждать определённого срока, если самочувствие заметно ухудшается или сон мешает справляться с повседневными делами.

Важно не ставить себе диагноз только по числу пробуждений или времени засыпания. Похожие жалобы возникают при разных состояниях, и определить причину иногда можно лишь после беседы, осмотра и необходимых обследований. Если вы постоянно чувствуете себя уставшим, стоит учитывать не только время, проведённое в постели, но и качество сна, дневное самочувствие и сопутствующие симптомы.

## Что делать при бессоннице в домашних условиях?

Начните с обстановки и привычек, которые можно изменить без лекарств. Если вечером вы долго смотрите новости, читаете рабочую переписку или обсуждаете неприятные события, попробуйте перенести эти занятия на более раннее время. Последний час перед сном лучше посвятить спокойным делам: чтению, тихой музыке или привычному вечернему ритуалу.

Не заставляйте себя лежать в постели любой ценой, если сон совсем не приходит. Ложитесь, когда действительно чувствуете сонливость. Если вы долго бодрствуете и начинаете раздражаться, можно ненадолго встать, заняться чем-то спокойным при приглушённом свете и вернуться в постель, когда снова захочется спать.

Полезно поддерживать постоянное время подъёма, в том числе после неудачной ночи. Длительный утренний сон после бессонной ночи может сбивать привычный распорядок. В течение дня старайтесь бывать на свежем воздухе и двигаться, но интенсивные занятия непосредственно перед сном лучше не планировать.

Обратите внимание на спальню. Она должна быть тёмной, тихой и комфортной по температуре. Проверьте, удобно ли вам лежать, не мешают ли свет с улицы и посторонние звуки. Иногда изменение этих условий оказывается более практичным первым шагом, чем попытки подобрать средство для быстрого засыпания.

Если вы ищете, как уснуть при бессоннице, не превращайте сон в экзамен, который обязательно нужно сдать до определённого часа. Чем сильнее человек следит за каждой минутой и тревожится из-за возможного недосыпа, тем больше внимания он уделяет самому факту бодрствования. Попробуйте переключиться на спокойное занятие и дать себе возможность расслабиться без требования немедленно заснуть.

## Что есть и пить, чтобы ночной сон не нарушался?

Питание не объясняет все случаи бессонницы, но вечерние привычки способны влиять на отдых. Обильный поздний ужин может доставлять дискомфорт и мешать спокойно лежать. Постарайтесь перенести основной приём пищи на более раннее время, если замечаете связь между поздней едой и ухудшением сна.

Кофе, крепкий чай и другие напитки с кофеином могут затруднять засыпание. Чувствительность к ним индивидуальна, поэтому стоит оценить, как меняется сон после употребления таких напитков во второй половине дня. Врачи советуют избегать кофеина и других возбуждающих веществ вечером. Алкоголь и курение также могут ухудшать качество ночного отдыха.

Алкоголь не следует использовать как снотворное. Даже если после него возникает сонливость, это не означает, что ночной отдых будет полноценным. При повторяющихся нарушениях сна безопаснее обсудить причины проблемы, чем пытаться регулярно подавлять её алкоголем.

На вопрос «бессонница что пить» нет универсального ответа. Обычная вода подходит для утоления жажды, но сама по себе не является средством от всех нарушений сна. Не стоит заставлять себя пить много жидкости непосредственно перед сном: частые походы в туалет могут дополнительно прерывать ночной отдых.

Аптечные средства для сна тоже требуют осторожности. Некоторые препараты способны вызывать сонливость на следующий день и другие нежелательные эффекты. Прежде чем принимать средство от бессонницы, обсудите его с врачом или фармацевтом, особенно если вы уже используете лекарства по поводу других заболеваний.

## Что советую я при бессоннице?

Я считаю, что начинать стоит с простых повседневных привычек, которые помогают организовать день и подготовиться к ночному отдыху. В своих книгах я связываю качество сна с регулярностью распорядка, вечерним спокойствием и тем, сколько времени человек проводит перед экраном. По моему опыту, лучше вводить изменения постепенно, а не пытаться перестроить всю жизнь за один вечер.

**Первое — я советую постепенно переносить время отхода ко сну на более раннее.** В своих рекомендациях я предлагаю сдвигать привычное время отбоя на 20–30 минут раз в несколько дней. Я считаю, что последовательный подход помогает выстроить распорядок без резких перемен. В своих книгах я также связываю сон до 23 часов с восстановлением организма, хотя врачи учитывают индивидуальные особенности режима сна и не считают одно время отбоя универсальным для всех.

**Второе — за час до сна я советую откладывать телефон и выключать экраны.** Я связываю длительное сидение перед экраном с недостатком движения и избытком информации перед ночным отдыхом. По моему мнению, мозгу нужны не только сведения, но и тишина, спокойствие и время без постоянных впечатлений. Поэтому я предлагаю не засыпать под новости и тяжёлые разговоры, а освободить последний час дня от информационной нагрузки.

**Третье — вечером я рекомендую тёплый душ или ванну.** Я считаю, что спокойная водная процедура помогает расслабиться и уменьшить внутреннее напряжение. По моему опыту, важно не только принять ванну, но и оставить после неё время для отдыха. Я не советую сразу возвращаться к тяжёлой работе или активным делам: вечернюю процедуру я рассматриваю как часть привычного перехода ко сну, а не как самостоятельное лечение бессонницы.

**Четвёртое — я предлагаю ежедневно гулять и выполнять спокойные дыхательные упражнения.** В своих рекомендациях я советую прогулки продолжительностью 30–40 минут и медленное дыхание, при котором выдох длиннее вдоха. Я связываю эти привычки с уменьшением повседневного напряжения и более спокойным завершением дня. По моему взгляду, регулярные простые действия заслуживают большего внимания, чем редкие попытки быстро изменить самочувствие.

Если бессонница сохраняется, ночные пробуждения сопровождаются тревогой или близкие замечают остановки дыхания во сне, я советую обратиться к врачу. Я считаю, что в таких случаях одного изменения привычек может быть недостаточно: необходимо разобраться в возможных причинах нарушения сна.

## Когда к врачу

**Сначала — ситуации, когда нужна экстренная помощь.**

Если возникла внезапная сильная боль или сдавление в груди, особенно если боль отдаёт в руку, спину, шею или челюсть и сопровождается холодным потом, одышкой или тошнотой, немедленно вызывайте скорую помощь. Это могут быть признаки инфаркта, и нельзя ждать, пока они пройдут сами. Не пытайтесь объяснить подобные симптомы бессонницей или устранить их домашними методами.

Скорая помощь также необходима при внезапном перекосе лица, слабости в руке или ноге, нарушении речи и других возможных признаках инсульта. Потеря сознания и выраженное затруднение дыхания тоже требуют экстренной оценки. При непосредственной угрозе причинения вреда себе или другим нужно без промедления обратиться за срочной помощью.

**Когда записаться к врачу планово?**

Обратитесь к врачу, если изменение привычек не улучшает сон, проблемы продолжаются месяцами или дневная усталость мешает работать, заниматься домашними делами и общаться. Не обязательно ждать, пока недосып станет невыносимым. Чем подробнее вы сможете рассказать о характере нарушений, тем легче будет определить дальнейшие действия.

Отдельного внимания требуют громкий храп с остановками дыхания, длительная боль, неприятные ощущения в ногах по вечерам и другие симптомы, которые регулярно нарушают ночной отдых. Сообщите специалисту и о лекарствах, которые вы принимаете: некоторые из них могут влиять на сон. Не отменяйте назначенные препараты самостоятельно.

Врач постарается установить причину проблемы и подобрать подходящую помощь. В некоторых случаях применяется когнитивно-поведенческая терапия бессонницы, которая помогает менять мысли и привычки, поддерживающие нарушение сна. При подозрении на другое расстройство сна специалист может направить человека на дополнительное обследование.

Если вы думаете, как лечить бессонницу, помните, что лечение зависит от причины. Одному человеку достаточно изменить вечерние привычки, другому требуется работа с тревогой, хронической болью или другим заболеванием. Снотворные препараты назначают избирательно, поскольку они могут иметь серьёзные побочные эффекты и вызывать зависимость.

## Как понять, помогает ли новый режим сна?

Не оценивайте результат только по одной ночи. Полезнее наблюдать за общей картиной: насколько легко вы засыпаете, как часто просыпаетесь, чувствуете ли себя отдохнувшим утром и удаётся ли сохранять внимание днём. Записи помогут заметить, какие изменения совпадают с улучшением или ухудшением самочувствия.

Не ругайте себя за отдельные неудачные ночи. Сон не всегда подчиняется нашим ожиданиям, а тревога из-за очередного пробуждения способна сделать вечер ещё напряжённее. Продолжайте придерживаться разумного распорядка, но не пытайтесь решить стойкую проблему одной лишь силой воли.

Если вы уже соблюдаете режим, но сон остаётся нарушенным, это не означает, что вы недостаточно стараетесь. Возможно, существует причина, которую невозможно определить по домашним наблюдениям. В такой ситуации следующий шаг — медицинская оценка, а не бесконечное увеличение количества правил и ограничений.

Подробнее о том, как я работаю с этой темой, — на странице «[Сон и нервы](/health/son-i-nervy/)».

## От редакции

Статья подготовлена на основе книг доктора Бориса Увайдова и общих медицинских сведений о нарушениях сна; личные рекомендации доктора отражают его собственный подход и не являются доказанными универсальными методами лечения. Материал не заменяет консультацию врача, диагностику и назначенное лечение, а любые изменения терапии необходимо предварительно согласовать со специалистом.

Медицинские сведения: [NHS (Национальная служба здравоохранения Великобритании)](https://www.nhs.uk/conditions/insomnia/).

## FAQ

**Q: Почему я просыпаюсь среди ночи?**
A: Причинами могут быть стресс, боль, шум, алкоголь, кофеин или нарушения здоровья; повторяющиеся пробуждения стоит обсудить с врачом.

**Q: Что делать, если совсем не получается уснуть?**
A: Приглушите свет, отложите телефон и займитесь спокойным делом, пока снова не почувствуете сонливость.

**Q: Что можно пить перед сном при бессоннице?**
A: Пейте воду по потребности, но не рассчитывайте, что один напиток устранит причины нарушения сна.

**Q: Может ли поздний ужин мешать спать?**
A: Да, обильная еда перед сном способна вызывать дискомфорт и затруднять ночной отдых.

**Q: Почему после сна я всё равно чувствую усталость?**
A: Причиной могут быть недостаточный или прерывистый сон, хроническая боль, нарушения дыхания и другие состояния.

**Q: Как понять, что бессонница требует лечения?**
A: Если проблемы мешают повседневной жизни или сопровождаются другими симптомами, обратитесь к врачу.

**Q: Помогает ли тёплая ванна уснуть?**
A: Спокойная вечерняя ванна может стать частью расслабляющего ритуала, но не заменяет обследование при стойких нарушениях.

**Q: Как бороться с бессонницей без снотворного?**
A: Поддерживайте постоянный подъём, создайте комфортную спальню и обсудите с врачом подходящие методы помощи.


_Материал просветительский и не заменяет консультацию врача._